Кумарланууну көз карандылыктан кантип айырмалоого болот

1) Кыска жооп

Хобби - бул оюн жашоого туура келет, эрежелерге баш ийет жана каржы жана мамилелерге зыян келтирбейт.

Көз карандылык - бул оюн сени башкарат: өз лимиттери бузулат, чечимдер "эмоциялар боюнча" кабыл алынат, убакыт жана акча пландалгандан көбүрөөк кетет, карыздар, калп, үй-бүлөдө/жумушта көйгөйлөр пайда болот - жана мунун баары кесепеттерине карабастан кайталанат.

2) "3K" модели: Control - Компульсивдүүлүк - кесепеттери

Control: Сиз алдын ала айта алабыз жана аткарууга болот: канча убакыт/акча, качан токтотуу, триггерлер менен эмне кылуу керек?

Компульсивдүүлүк: "Кандай болсо да ойнойм" (стресс → оюн; зеригүү → оюн), обсессивдүү ойлор барбы?

Кесепети: Оюндан улам кайталанган каржылык, эмоционалдык, социалдык көйгөйлөр барбы?

Эгерде 3 пункттун 2 + "аксап" - бул тобокелдик зонасы.

3) "Светофор" белгилери

Жашыл зона:

Убакыт жана бюджеттин катуу лимиттери менен график боюнча оюн.
Сейрек сессиялар, түнкү "узун" жок.
Карыздар жок, депозиттерди жашырбайсыз.
Үй-бүлөдө/жумушта көйгөйсүз, мурунку хоббилери сакталат.

Сары зона:

Кээде "бир аз" чектерин бузат.
Оюн стресс/зеригүү жоюу жолу болуп саналат.
"Догон" пайда болот, "дээрлик утуп" чечимдерге таасир этет.
Сиз чыгымдардын бир бөлүгүн жашырып жатасыз ".

Кызыл зона (көз карандылык):

Лимиттердин тез-тез бузулушу; түнкү жана узун сессиялар.
Карыздар/кредиттер "оюнга", жакындарына калп.
Оюндун кесепеттерине карабастан (чыр-чатактар, иштебей калуу, уйкунун/маанайдын начарлашы).
Оюнсуз - кыжырдануу, обсессивдүү ойлор ("адаттын бузулушу").

4) 2 мүнөт үчүн өзүн-чек-тизмеси (диагноз эмес, жана багыт)

Акыркы 3 айдын ичинде "Ооба/Жок" деп белгилеңиз:

1. Айына жок дегенде 2 жолу акчанын/убакыттын чектерин буздуңуз беле?

2. Кыскартууну/токтотууну кааладыңыз, бирок ишке ашкан жок?

3. Стресстен арылуу/көйгөйлөрдөн арылуу үчүн ойнодук?

4. Оюндун суммасын/убактысын жакындарыңыздан жашырдыңызбы?

5. Оюн же оюн тешиктерин жабуу үчүн карыз/кредит алды?

6. "Жоготууларды жеңүү" үчүн кайра ойнойсуңарбы?

7. Оюн жумушка/окууга/уйкуга тоскоол болду, үйдө чыр-чатактар болду беле?

8. Сиз ойной албай жатканда кыжырдануу/тынчсыздануу сезип?

9. "Ошол эле айдоо" үчүн бардык чоң коюмдарды/узак керек?

10. "Тышкы себептерден улам" гана токтоп калган учурлар болду беле (акча/убакыт бүттү)?

0-2 "Ооба" - балким, көзөмөлгө алынган хобби (алкагын сактап).

3-4 "Ооба" - тобокелдик өсөт: эрежелерди күчөтүү, аудит жүргүзүү (төмөндө караңыз).

5 + "Ооба" - көйгөйлүү оюн жогорку ыктымалдыгы: жардам планы керек.

5) көз карандылыктан 10 айырмачылыктар - пункттар боюнча

1. Максаты: оюн-зоок vs "каршы/ооруну жоюу".

2. План: белгиленген эрежелер vs импровизация "эмоцияга".

3. Лимиттер: сессиялардын 80% vs үзгүлтүксүз үзгүлтүккө ≥ сакталат.

4. Финансы: эркин акча гана vs карыздар, аванстар, кредиттер.

5. Убакыт: күндүзгү блоктор, уйку сакталган vs түнкү марафондор, уйку жок.

6. Эмоциялар: жеңил термелүүлөр vs тез-тез тильт, тынчсыздануу, кыжырдануу.

7. Чынчылдык: өнөктөшүнө ачыктык vs купуялык, "боз" эсептер.

8. Социалдык чөйрө: хобби/достор сакталат vs чөйрөнүн тарышы, обочолонуу.

9. кемчиликтер кийин жүрүм-туруму: тыным/stop vs dogon, чен/темп жогорулатуу.

10. калыбына келтирүү: жеңил "өчүрүү" vs obsessive ой "дагы бир аз".

6) 30 күндүк аудит ("бул жерде жана азыр" кадамдары)

A. Тоскоолдуктарды белгилеңиз: тиркемедеги лимиттер, күндүзгү "коменданттык саат", кредиттик каражаттарга тыюу салуу, чыгаша лимити бар өзүнчө карта.

B. Журналды жүргүзүңүз: датасы, узактыгы, жүгүртүүсү, натыйжасы, эмоциясы 1-5, тегдер WIN-PEAK/NEAR/TILT.

C. тартип метрикасы:

[
\ textbf {Compliance} =\frac {#\text {SL/TP/time}}} {#\text {бардык сессиялар} }\\\text {максат }\\ge 80%
]

D. тыныгуу жана алмаштыруу: дем 4-7-8, 10 мин, душ, сезимдер менен дос чакыруу ≥ 4/5.

E. Айдын жыйынтыгы: эгерде карыздар/калп/түнкү "узатуулар" же Compliance <80% болсо - жардам планына өтүңүз.

7) Жардам планы (баскычтары)

1. Өзүн-өзү жардам: акча/убакыт чектерин күчөтүү, автоспинди өчүрүү, жашоодо "чечим терезесин" тарытуу (60-90 сек, убакыт жок - өткөрүп берүү), түнкү сессияларды алып салуу.

2. Социалдык таяныч: жакындарына айтуу, "жоопкерчилик маектешин" дайындоо, лимиттерди/каражатка жетүүнү биргелешип көзөмөлдөө.

3. Кесиптик колдоо: когнитивдик-жүрүм-турум терапиясы, мотивациялык интервью; катуу тынчсыздануу/депрессия менен - дарыгердин кеңеши.

4. Өз ара жардам топтору: үзгүлтүксүз жолугушуулар алкакты кармап туруу мүмкүнчүлүгүн бир топ жогорулатат.

💡 Эгер сиз токтой албай жатканыңызды сезсеңиз же өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңуз болсо, жергиликтүү тез жардам кызматына же жакынкы медициналык борборго кайрылыңыз. Жардам бар.

8) Тез-тез уламыштар - кыска жооптор

"Кээде жеңем - анда баары жайында". - Сейрек кездешүүчү чокулар системалык үзгүлтүктөрдү жокко чыгарбайт.

"Мен артка чегинип, байлап. "- Догон көз карандылык циклин бекемдейт.

"Бул жөн гана хобби, эч кимге тоскоол болбойт. "- Карыздар, купуялуулук, түнкү уйкунун жетишсиздиги азыртадан эле зыян келтирип жатат.

"Күчтүү эрк жетиштүү. "- Бир гана эрк эмес, тоскоолдуктар жана колдоо системасы керек.

9) Жыйынтык

Кумарлануу менен көз карандылыктын ортосундагы чек контролду жоготуунун кайталанышынан жана өсүп жаткан кесепеттерден өтөт. Эгерде оюн сиздин эрежелериңизге баш ийсе, бул хобби. Эгерде эрежелер оюнга баш ийсе, бул көйгөй. "3К" моделин, тез чек тизмесин жана 30 күндүк аудитти колдонуңуз: биринчи сигналдарда тоскоолдуктарды күчөтүп, колдоону туташтырыңыз. Канчалык эрте болсо, оюнду коопсуз оюн-зоок зонасына кайтаруу ошончолук оңой болот.