Оюн учурунда эмоциялардын тең салмактуулугун кантип көзөмөлдөө керек

Оюнда математика эмес, баш ооруйт: кыжырдануу, эйфория жана шашылыш лимиттерди бузат, "догондорго" түртөт жана төлөмдөрдөгү каталар. Эмоциялардын тең салмактуулугу - сигнал боюнча башталган жөнөкөй процедуралардын жыйындысы. Төмөндө - инструменттердин практикалык топтому: шкалалар, таймерлер, протоколдор жана чечимдерди импульс эмес, логика кабыл алат деген сценарийлер.

1) Emo-термометр: 5 деңгээл абалы

Деңгээл	Кандай сезилет	Эмне кылуу керек
1 - Тынч	Жылмакай дем, эч кандай шашылыш	План боюнча ойноо
2 - жеңил толкундануу	толкундануу пайда болду, тездетким келет	Ылдамдыкты басаңдатуу, SB/SL/SW жөнүндө өзүңүзгө эскертиңиз
3 - чыңалуу	Шашылыш чыкылдатуу, "бир жолку көтөрүлүү" жөнүндө ойлор	тыныгуу 5-10 мин, суу, 10 дем
4 - Тилт	"Азыр кайтаруу", кыжырдануу	Жабуу лобби, 15-мин "токтоо протоколу", кайтарымсыз бүгүн
5 - Кызыл зона	Тер, титиреп, карыз каалоо	Тайм-аут 24-72 саат, автоматтык түрдө сакталган карталарды алып салуу, ишенимдүү адамга билдирүү

💡 Шкала боюнча баа берүү - ар бир 15-20 мүнөт же ар кандай түрткү.

2) башталганга чейин HALT + (оюнга кабыл алуу)

Hungry (ачкачылык), Angry/Anxious (ачуулануу/тынчсыздануу), Lonely (жалгыздык), Tired (чарчоо) + Stressed (шашылыш/мөөнөтү).

Эгерде 2 же андан көп пункт активдүү болсо - сессияны жылдыруу.

3) Иш-аракеттердин зоналары жана протоколдору

Жашыл (деңгээл 1-2)

Темп: кол менен, "турбо" жок.

Тыныгуулар: таймер боюнча (5-пунктту караңыз).

Ар бир 30-60 мүнөт сайын reality-check эскертүүлөр.

Сары (3-деңгээл)

тыныгуу 5-10 мин: туруп, суу/аба, 10 жай дем.

Сиз базалык чен менен гана кайтып келе аласыз. Сары кайталоо - сессиянын аягы.

Кызыл (деңгээл 4-5)

Жабуу лобби → 15-мүнөттүк токтоо протоколу: дем алуу, триггер жазуу, сейилдөө.

ой "кайра" → тайм-аут 24 саат (жакшы 72 саат).

Автоматтык түрдө сакталган карталарды алып салуу, "чыгуу локту" күйгүзүү, бир ишенимдүү адамга жазуу: "Мен [датага] чейин тыныгууда жатам".

4) сенсорлор катары дене маркерлер

Пульс жана дем алуу: күтүлбөгөн жерден көбүрөөк? тыныгуу сигнал.

Motor: шашылыш чыкылдатуу, кысылган жаак, дүлөй.

Температура/тер: тел/колдун ысып - токтотуу үчүн негиз.

Эки маркерлерди бекитүү - жана дароо тыныгуу 5-10 мүнөт.

5) Убакыт режими жана тыныгуулар

Режим	Узактыгы	Тыныгуу	Качан
Спринт	25 мин	5 мин	Кечинде, high-vol
Стандарт	45-50 мин	10 мин	Базалык режим
Фокус	90 мин	15-20 мин	Бир гана low-vol жана сергек абалда

Күн чеги: 2-3 сессиядан ашпайт. Night/спирт - токтотуу.

6) 90 секунддук муздатуу ыкмалары (тез жана "эзотерика" жок)

Box-breathing 4-4-4-4: дем-тыныгуу-дем-тыныгуу 4 эсеби × 4 тегерек.

4-7-8: 4 дем, 7 кечигүү, 8 × 4 тегерек дем.

5-4-3-2-1: 5 визуалдык объект, 4 үн, 3 тийүү, 2 жыт, 1 даам - кайра "бул жерде жана азыр".

муздак суу + абалын өзгөртүү: физиологиялык кайра.

7) "Эгер" жагдайда (көзгө)

Эгерде ой "ченди бир жолу көтөрүү" болсо, анда сессиянын аягы жана эртең базалык ченге 20% −.

"Азыр кайтарып" болсо, анда тайм-аут 24-72 саат.

Эгерде SL же SW жетсе, анда чыгуу дароо (пайданын бир бөлүгү - чыгарып салуу үчүн).

Эгерде эки дене стресс маркер, анда тыныгуу 5-10 мүнөт.

Эгерде бонус мөөнөтү менен шартталган болсо, анда бонус жок оюн бүгүн.

8) Plus балансты сактап практикалар

Тышкы таймери (тел/саат), режими "тоскоолдук жок".

Жай темп: "турбо" жок, автоспиндер жок (же кыска сериялар).

Айлана-чөйрө: жарык, салкын, суу колдо, эч кандай кошумча өтмөктөр/билдирүүлөр.

Журнал 60 секунд: сессиядан кийин - ± жыйынтыгы, эмоциялардын деңгээли (1-5), 1 сабак.

9) Чек-баракчалар "кийин учурунда"

Чейин

HALT + дээрлик таза (≤ 1 пункт).
BK, SB, SL = SB, SW = 30-50% SB, коюм =% BK жазылган.
Режими: Спринт/стандарт; таймер жана reality-check кирет.

учурунда

Эмо баа ар бир 15-20 мүнөт.
График боюнча тыныгуулар; кууп чыгууга тыюу салынган.
Ар бир SL/SW - чыгуу.

Кийин

Journal: жыйынтык, сезимдер 1-5, триггерлер, 1 иш-аракет эртең.
Эмоциялар менен 4-5/5 - тайм-аут 24 саат жана Спринттерге гана кайтып келүү.

10) 7-күндүк эмоционалдык көзөмөл машыгуу планы

Д1: убакыт жана "эмо-термометр" (стикер/эскертүү). Бир сессия Sprint 25 + 5.

Д2: ар бир денгээлде 4-7-8 дем кошуу 3.

Д3: журнал 60 секунд + эреже: ар кандай ой "жогорулатуу" = токтотуу.

Д4: "Стандарт" 45-50 + 10, бонустук мөөнөтү жок; плюс менен тест-чыгаруу.

Д5: off-day же кыска спринт; HALT + кайталап.

Д6: "Кызыл баскычты" окутуу: "Кайтаруу" сценарийин моделдөө → тайм-аут 24 саат

Д7: жума карап чыгуу: канча жолу план боюнча токтоп? Эгерде <90% - ченди 20% жана "Спринттер" менен дагы бир жумага төмөндөтүү.

Ийгиликтин көрсөткүчтөрү: SL/SW ≥ 90%, 0 "бир жолу жогорулатуу", орточо эмо-баа ≤ 3/5.

11) Mini үлгүлөрү (эскертүү көчүрүп)

Эмо чек (ар бир 20 мүнөт)

💡 деңгээл: 1/2/3/4/5 дем: ооба/жок Тыным: ооба/жок

Журнал 60 сек

💡 Жыйынтык ± __: Эмоциялар __/5 Триггер: ____ Сабак: ____ Эртең: ____

Экранда эрежелер картасы

💡 SL = SB, SW = 30-50% SB → чыгаруу.
"Коюмду көтөрүү/кайтаруу" → токтоо/тайм-аут 24-72 саат.
Emo деңгээл ≥ 3 → тыныгуу 5-10 мүнөт.

12) Жоопкерчилик жана коопсуздук

Эркин акчага жана юрисдикцияңыздын мыйзамдарынын алкагында гана ойноңуз. Контролду жоготуу белгилери (карыздар, жашыруун депозиттер, тез-тез "догондор") - 72 саат тайм-аут жасоого жана адистештирилген адистерге/колдоо линияларына кайрылууга негиз.

Эмоциялардын тең салмактуулугу - бул "мүнөздүн күчү" эмес, процесстер. Үзгүлтүксүз эмо-чектер, түшүнүктүү иш-аракеттер менен так зоналар, кыска муздатуу ыкмалары жана алдын ала жазылган "эгер" сценарийлер оюнду эмоционалдык селкинчектен башкарылуучу хоббиге айландырат. ырым-жырымдарды сактоо - жана башыңыз ар кандай түрткү караганда суук болот.