Кантип азгырык кайра ойноп баштоо үчүн

Башынан маанилүү

Бул материал адистин жардамын алмаштырбайт. Эгерде сиз катуу каалоо, кризис же өзүн-өзү зыян жөнүндө ойлосоңуз - жергиликтүү ишеним телефонуна/тез жардам кызматына кайрылыңыз. Эрте колдоо жумшак жана жакшы иштейт.

Введение: рецидив - бул "күтүлбөгөн ката" эмес, процесс

Оюнга кайтуу сейрек кездешет "бир чыкылдатуу менен". Анын алдында эмоционалдык стадия (стресс, чарчоо, эйфория), андан кийин акыл-эс (рационализация "бир аз", "мен көзөмөлдөйм"), андан кийин гана - жүрүм-турум. Милдет - процессти эртерээк кармоо.

1) Карта триггерлер: бетине душман билүү

Триггерлерди үч топко бөлүңүз:

Эмоционалдык: стресс, зеригүү, жалгыздык, ачуулануу, чарчоо, ийгиликтен кийин эйфория.
Кырдаал: түн, эмгек акы күнү, жакындары менен талаш, спирт ичимдиктери, күтүү/токтоп калуу, картада "кошумча" акча.
Санариптик: push-билдирүүлөр, промо-каттар, "кумар" чаттар/каналдар, автоматтык түрдө сакталган карталар, депозиттерге оңой кирүү.

Аракет: Сиздин топ-5 жана катар жазып - алмаштыруу (кара § 4).

2) Чек аралар жана макулдашуулар

Катуу зоналар "мүмкүн эмес": түнкү сессиялар, кредиттер/кредиттер, жалгыз ойноо, "жашыруун" аккаунттар, корутундуларды жокко чыгаруу.

Эреже 24 саат: оюн/акча менен байланышкан ар кандай чечимдер - уктагандан кийин гана.

Кулдаун боюнча триггерлер: жок дегенде 7 күн "кумар" каналдар/ар кандай күчтүү сезимдик окуядан кийин шары.

3) Санариптик гигиена: азгырыкты ыңгайсыз кылуу

Платформалардагы жекелештирилген жарнамаларды жана "кумар оюндары" темаларын өчүрүп, браузерге жарнама кулпусун коюңуз.

"Бонус", "фриспиндер", "джекпот", бренддер.

Автоматтык төлөмдөрдү/сакталган карталарды алып салыңыз, push-билдирүүлөргө тыюу салыңыз.

Таза тел экран: дем алуу, жазуулар, адаттар трекер, байланыш колдоо - ордуна триггер колдонмолорду.

Үй чыпкасы (мүмкүн болушунча): DNS/роутер-кулпу "кумар" домендер.

4) "куралдар куту" каршы тартуу (10-15 мүнөт)

3-5 нерсени тандап, тизмени колуңузда калтырыңыз:

Дене: дем алуу 4-4-4 (3 мүнөт), муздак суу билек/бетке, 10-15 мүнөт сейилдөө, жеңил чоюлуу.
Акыл: "urge surfing" ыкмасы (10 мүнөт толкун толкунун байкоо), күндөлүк 10 сап: "Эмне сезип/эмне жөнүндө ойлонуп/мурда жардам берген".
Байланыш: скрипт боюнча дос кыска чалуу "кеп жок", колдоо билдирүү/өз ара жардам тобу.
Алмаштыруу: душ, тамак-аш даярдоо, кыска тазалоо, 10 мүнөт окуу.
Digital: режимин күйгүзүү "убара жок", өтмөктөрдү жабуу, негизги экран "коркунучтуу" сөлөкөттөрдү алып салуу.

5) ой менен иштөө: тузак жана каршы ой

"Мен көзөмөлдөйм, бир жолу болот". → Чечимдер - уктагандан кийин; азыр - 10 мүнөт жана сейилдөө.

"Мен жакшы болуп калды - сыйлык катары ойной алат". → Сыйлык ≠ триггер. Мен кино/жолугушуу/спорт тандоо.

"Күн оор, эс алууга татыктуу". → Менин эс алуу - уйку/душ/тамак/музыка, оюн эмес.

"Ушунча убакыт кармадым - баарын тыюу салуу зыяндуу". → Чек аралар - жаза эмес, эртең менин тандоомду коргоо.

Эскертүүлөрдөгү контр-ой карталарын жасаңыз - бул "өзүңүздү нөлдөн ынандырууга" караганда тезирээк иштейт.

6) режими: чарчоо = азгырык үчүн күйүүчү май

Уйку: уктаганга чейин 60 мүнөт "экрандарсыз", бир эле өчүрүү/көтөрүү убактысы.

Тамак-аш жана суу: үзгүлтүксүз тамактануу, кечки тамактын ордуна минималдуу кофе.

Кыймыл: 20-30 мүнөт басуу/жумасына 5-6 күн заряддоо - импульсивдүүлүктү азайтат.

7) Коомчулук жана колдоо

Колдоо картасы: 1 адам "биринчи чалуу боюнча" + 2-3 адам "күн ичинде".

өтүнүч скрипт: "Мен азыр оюндан тыныгуу керек. Мен жөн гана кеп жок сүйлөйм?"

Ырааттуулук: терапия/консультация, өз ара жардам топтору - "кысым болгондо" эмес, график боюнча.

8) Финансылык "кармагычтар"

Оюн-зоок үчүн өзүнчө эсеп/капчык (жана калыбына келтирүү мезгилинде бош).

Импульстук чыгымдарга, өчүрүлгөн автотолтырууларга лимиттер.

Тартылуу мезгилинде жана күчтүү эмоциялардан кийин (кеминде 7 күн) кредиттерге/кредиттерге тыюу салуу.

Small Victory: эч кандай импульс чыгымдар жума - белгилөө жана кайталап.

9) Катуу тартуунун планы (Relapse Prevention)

1. Stop баскычы: режими "убара жок", өтмөктөрдү жабуу, суу/дем 3 мүнөт.

2. "Биринчи контактка" чалуу же топко билдирүү.

3. 10 мүнөт "urge surfing" + күндөлүк кыска жазуу.

4. Алмаштыруу-аракет (сейилдөө/душ/тамак-аш).

5. Кийинкиге калтырылган чечим: ар кандай "оюн" чечим - уйкудан кийин гана.

10) "Кызыл желектер": узак тыныгуу керек болгондо

Түнкү импульстар, ойлор "бир аз гана" 2-3 күн катары менен кайталанат.

Жакындарыңыздан жашырынуу, агрессия/ойнобостон кыжырдануу.

уйку жоктугу, тамак-аш, кофе/спирт көп.

Кайра "кумар" чаттар/каналдар.

Аракет: 7-14 күн убакыт, адис менен сүйлөшүү, санариптик блокторду күчөтүү.

План 24 саат/7 күн/30 күн

24 саат (инерцияны токтотуу)

"Stop баскычы" + 15 мүнөт үчүн куралдар кутуча.

Чалуу "биринчи чалуу боюнча адам".

Digital триггер тазалоо (мылтык/жооп/сөлөкөт).

Түн жарымынан кеч эмес уйку, кечки тамак жана суу.

7 күн (кайра ритм)

5 × 20 мүнөттүк кыймыл, ошол эле көтөрүлүү/өчүрүү.

2-3 байланыш колдоо (терапия/топ/дос).

Карта триггерлер + эки жумушчу алмаштыруу.

Импульстук чыгымдарсыз жума, банк/капчыктагы лимиттер.

30 күн (туруктуулукту бекемдөө)

уйку/тамак-аш/кыймыл режими "демейки" болуп калды.

Үзгүлтүксүз колдоо жана прогрессти бир жумалык салыштыруу.

Жаңы "алмаштыруучу" кубанычтар (хобби/окуу/волонтердук).

Жазууларда сакталган тартылуу учурундагы жаңыланган план.

Чек баракчалары

Шашылыш (10 мүнөт):

"Түйшөлтпөө" режими киргизилген
Дем алуу 4-4-4/суу/сейилдөө 10-15 мин
Билдирүү/колдоо чалуу
күндөлүк 10-саптарды жазуу
Ар кандай чечим - эртең уктагандан кийин

Күнүмдүк:

График боюнча уйку, "экрандарсыз" 60 мүнөт уктаганга чейин
20-30 мин кыймылы
1 күндөлүк жазуу
Эч кандай "кумар" шары/каналдар
Кичинекей кубаныч триггерлер жок

Жума сайын:

2-3 байланыш жамааттар/адистер
такташты карта триггерлер жана алмаштыруу
Каржылык салыштыруу: нөл импульс чыгымдар
"Жаан-чачындуу күндүн" планы колдо

Микро-скрипттер (эскертүүлөргө сактаңыз)

"Тартуу - толкун. Мен дем алып, 10 мүнөт күтүп жатам"

"Акча жөнүндө чечим - эртең гана."

"Чек аралар - эртеңкиге кам көрүү."
"Мен бир сааттан кийин мени колдой турган иш-аракет тандап жатам."

Тез-тез каталар (жана алмаштыруу үчүн)

"Баары көзөмөлдө, сыйлык үчүн бир жолу болушу мүмкүн". → Триггерлерсиз сыйлык: түш/жолугушуу/спорт/тасма.

"Эч кимге айтпайм - уят". → Бир кыска чалуу "кеңешсиз" - бул алсыздык эмес, күч.

"Адегенде стресс менен күрөшөм, андан кийин режим". → Уйку/тамак-аш/кыймыл - пайдубал, стресс кийин азаят.

Азгырыктан качуу - бул туура кадамдарды жөнөкөйлөтүү жана туура эмес кадамдарды татаалдаштыруу: триггерлерди алдын ала жабуу, куралдардын кутусуна, колдоо графигине жана "чечимдер - уктагандан кийин" эрежесине ээ болуу. Калыбына келтирүү күн сайын кайталануучу кичинекей аракеттерге таянат. Чек тизмесин колуңузда кармап, кеч боло электе жардам сурасаңыз, азгырык жолду таппай калган күндөрүңүз көбөйөт.