Жоготкондон кийин күнөө сезими менен кантип иштөө керек

Кыска

Күнөө - акча жана убакыт менен ката кадимки жооп. Маселе күнөөнүн өзүндө эмес, ага кандай мамиле кылганыбызда. Уулуу күнөө ("Мен жаман/жаман эмесмин") дөбөгө, жашырындуулукка жана обочолонууга түртөт. Дени сак жоопкерчилик ("Мен ката кетирдим") кесепеттерин оңдоого жана келечекке коргоо курууга жардам берет. Максат - күнөөнү кайталоо коркунучун азайтуучу иш-аракетке өткөрүү.

1) шарап ≠ уят: маанилүү айырма

Шарап: "Мен бир нерсени туура эмес кылдым" → жүрүм-турумга көңүл буруу → "эмнени оңдоо керек".

Уят: "Менде бир нерсе туура эмес" → инсандарга көңүл буруу → "жашыруу/кууп жетүү".

Өтүү: ордуна "Мен коркунучтуу" "Мен ката кетирген, Мен бир план бар".

2) Эмне үчүн күнөө жоготуу айлампасын күчөтөт

Өзүн-өзү жазалоо: "Кандай болсо да кайтарып берем" → чендердин өсүшү.

Изоляция: жакындарынан жашыруу → азыраак колдоо жана көзөмөл.

Прокрастинация: "жагымсыз" кадамдарды кийинкиге калтыруу (банк менен сүйлөшүү, бюджетти талдоо) → тынчсыздануу күчөйт → импульстар күчөйт.

Жыйынтык: плансыз шарап - триггер. План менен шарап - ресурс.

3) Протокол "STOP-ШАРАП" (5 кадам, 5-7 мүнөт)

1. Stop баскычы: колдонмо/сайт жабуу, карта/тел алып салуу.

2. Дем алуу 4-2-6: 6 цикл (дем алуу 4 - тыныгуу 2 - дем чыгаруу 6).

3. Өзүн-өзү боорукердик (үн): "Мен ката кетирген адаммын. Мен коопсуздук жана план тандайм".

4. Факт-лист (30 сек): жоготуунун суммасы, сессиянын узактыгы, триггер.

5. Чечим "бүгүнкү күнгө": тайм-аут 24-72 саат, депозиттерге тыюу салуу, "калыбына келтирүү" тизмесинен 1 кадам (караңыз § 6).

4) өзүн-өзү сабап жок талдоо - мини-шаблон (2 мүнөт)

Жагдай: кайда/качан/эмне койду (а).

Коюмга чейин ой: "..." (күтүү/шылтоо).

сезим (0-10):...

Триггер: адамдар/орду/абалы/окуя.

Эмнени үйрөттү: 1 келечекке корутунду ("кийинки жолу"...).

Бир коргоо чарасы: конкреттүү кадам (чектөө/блок/ритуал тыныгуу).

💡 Эреже: бир убакта 1-2 сабактан ашпайт. Ашыкча "ката анатомиясы" өзүн-өзү сыйлоого айланат.

5) "Жоопкерчиликти алып салуусуз" өзүн-өзү боорукердик

Үч сөз айкашы (30 секунд):

Аң-сезим: "Ооба, мен үчүн жагымсыз жана ооруйт - бул кадимки адамдык реакция".
Community: "Мен жалгыз эмес, (жалгыз) бул туш; каталардан өтүп, үйрөнүшөт".
Боорукердик + жоопкерчилик: "Мен өзүм менен досум катары сүйлөшүп, зыянды азайтуучу кадам жасайм".

6) "биринчи жардам" кийин жоготуу (бүгүн)

Тайм-аут 24-72 саат жана "түнкү жымжырттык" 23: 00-08: 00.

Каржылык коргоо: сакталган карталарды эсеп/браузерден алып салуу; банкта операциялардын суммасы/саны боюнча лимит белгилөөгө; овердрафт жок өзүнчө "оюн-зоок" картасы.

Контролдун жарым-жартылай кайтарылышы: баланстын бир бөлүгү калса - корутундуну тариздөө; "тез депозиттер/бир чыкылдатуу" өчүрүү.

Социопора: жакын адамыма кыскача билдирүү: "Мен 48 саатка тайм-аутка чыктым (кеттим). Эртең менден баарын сактайм деп сурагыла".

Уйку/дене: суу, тамак-аш, 10-15 мүнөттүк кыймыл - импульсивдүүлүктү азайтат.

7) коргоо/айыптоо жок туугандары менен сүйлөшүү (скрипт)

💡 "Мен ката кетирген - ___ убакыттын ичинде ___ жоготуу. Мен уялып, оор, бирок жоопкерчиликти алам. Мен эмне кылам: тайм-аут 48 саат, блокадачылар, банктагы лимит, төлөм планы. Мага керек болгон жардам: эртең менден пландын сакталышы жөнүндө сурап, дем алыш күндөрү бюджетти көрүүгө жардам берүү. Мен сенин сезимиңди түшүнөм жана чек араларды талкуулоого даярмын".

8) Финансылык "кайра жүктөө" (1-3 күн)

Инвентаризация: бардык карыздар, пайыздар, мөөнөттөр; минималдуу төлөмдөр.

Ай планы: милдеттүү төлөмдөрдү артыкчылык кылуу; "тешиктерди жабууга" кредиттерге тыюу салуу.

Микро тамактар: "депозиттер = 0" жумасына, "минималдуу төлөмдөр аткарылды", "көңүл ачуу бюджети = 0 айдын аягына чейин/турукташтырууга чейин".

Тышкы жардам: карыздар/реструктуризациялоо боюнча акысыз консультациялар - тынчсызданууну жана "догондордун" тобокелдигин азайтат.

9) Коргоочу чөйрө дизайны (шарап "dogon" алып келбейт)

Автостоптор: убакыт боюнча лимит (30-60 мүнөт) жана жоготуулар боюнча; алдын ала 70/90%.

Жогорулатууга кечигүү: лимиттерди ар кандай өзгөртүү - активдүү күнү эмес, 24-168 сааттан кийин гана.

Блокаторлор: Freedom/Cold Turkey/LeechBlock; "триггер" ленталарды/агымдарды бөгөттөө.

Ак тизме: 1-3 уруксат форматы/күн; баары жеткиликтүү эмес.

күндөлүк "СТОП-5" (1 мин/күн): триггер → ой → сезим (0-10) → алмаштыруу → натыйжасы.

10) 14 күн калыбына келтирүү планы (скелет)

Күн 1-3: убакыт, блоктор, уйку/суу/басуу; карыздардын тизмеси жана базалык бюджет; туугандары менен кыска маек.

Күн 4-7: триггер талдоо; лимиттерди/алдын ала алерттерди орнотуу; бир кеңеш (онлайн/тел) же топ.

8-10-күндөр: бюджетти, төлөмдөр боюнча макулдашууларды кайра карап чыгуу; күнүнө 1 "дени сак" иш кошуу (спорт, жолугушуулар).

Күндөр 11-14: 2 жуманын жыйынтыгы: "депозиттер = 0? ", "түш ≥ 7 саат? ", "канча жолу колдонгон (а) STOP-шарап? ». Кандай чараларды бир айга калтырууну чечиңиз.

11) "Мен күнөөнү ишке киргизип жатам" чек-баракчасы

Тайм-аут 24-72 саат камтылган
Карталар/авто төлөмдөр алынып салынды, банкта лимиттер коюлду
Жазылган факт-лист (сумма, убакыт, триггер) жана 1 сабак
Жакын адамга билдирүү жөнөтүлдү
Консультация/топ дайындалды же жергиликтүү жардам ресурсу изилденди
Төлөм планы/бюджети жаңыланды
"СТОП-5" күндөлүк 5/7 күн толду

12) Качан адиске кайрылуу керек

Өзүн-өзү жазалоо, үмүтсүздүк, маанисин жоготуу жөнүндө ойлор.

Контролдоо аракетинен кийин карыздардын көбөйүшү, жашыруундук, тез-тез "үзгүлтүктөр".

коштолгон депрессия/паника/уйкусуздук.

Ылайыктуу: жүрүм-турум көз карандылыгы менен иштеген терапевттер (КПТ/МИ), өз ара жардам топтору, финансылык консультанттар.

Эгер өзүн-өзү зыян жөнүндө ой бар болсо - тез арада жергиликтүү тез жардам кызматына/кризистик жардам линиясына кайрылыңыз.

13) "ысык" учурда Mini сөз айкаштары (сактоо)

"Мен өзүмдүн катама барабар эмесмин. Бүгүн - коопсуздук жана план".

"Догон - бул эмоция, стратегия эмес. Чечимдер - эртең гана".

"Менин милдетим - зыянды азайтуу: тыныгуу, бюджет, бир чынчыл кадам".

Күнөөнү "жокко чыгарууга" болбойт, бирок багыттоого болот. Өзүн-өзү сыйлоону кыска протоколго (STOP-VINE) алмаштырыңыз, аны техникалык тоскоолдуктар (лимиттер, блоктор, жогорулатуунун кечеңдеши), каржылык кадам (план/микро тамактар) жана социалдык таяныч менен бекемдеңиз. Ошентип, күнөө сезими жыгачка түртүп токтотуп, калыбына келтирүү үчүн отун болуп калат.