Крипто казино
Torrent Gear
Психологдордун кумар жүрүм-турумун көзөмөлдөө боюнча кеңештери
Кыска
Башкаруу үч киттерге таянат: аң-сезим (импульсту байкоо) → түзүлүш (лимиттер, тыныгуулар, эрежелер) → чөйрө (тоскоолдуктар жана алмаштыруулар). Төмөндө КПТдан жумушчу техникалар, мотивациялык интервьюлар жана иш жүзүндө колдонулган үзгүлтүктөрдүн алдын алуу.
1) көз ирмем кармап: "ысык" vs "муздак" ой жүгүртүү
"Ысык" сигналдар: шашылыш, "өлтүрүп, кайра", ачуулануу/эйфория> 5/10, түн, чарчоо, спирт.
Сутканын эрежеси: лимиттердин, догондордун, жаңы форматтын ар кандай көтөрүлүшү - эртең гана.
Микро-тыныгуу 90 секунд: 6 дем алуу циклдери 4-2-6 → бир стакан суу → туруп, басып өтүү. Импульс төмөндөйт - чечимдер рационалдуу болуп калат.
2) CPT: ченге түртүп ойлорду кайра баалоо
Тез-тез автоматтык ой → Рационалдуу алмаштыруу
"Жоготуулар сериясы - бул жакында бактылуу болот дегенди билдирет" → Окуялар көз карандысыз; сериясы эч нерсе "керек".
"Мен жыйынтыкты көзөмөлдөйм" → Чектөөлөрдү, убакытты жана чыгууну гана көзөмөлдөй алам.
"Бүгүн менин күнүм - коюмду көтөрөм" → Эйфория тобокелдикти бурмалайт; көтөрүү - эртең гана.
"Кызыгуу үчүн бир аз коём" → Кызыкчылык акчасыз жабылышы мүмкүн: матч талдоо/тыныгуу/алмаштыруу.
көнүгүү (1 мүнөт): "Идея → далилдер үчүн/каршы → жаңы ой". Бир сап менен жазыңыз.
3) "STOP" көндүмдөр: жөнөкөй протоколдор (1-5 мүнөт)
СТОП-90 (1,5 мүнөт)
Stop-Click → дем алуу 4-2-6 × 6 → суу → туруп/кыймыл 30-60 секунд → сезимдер баа (эгерде> 5/10 - бүгүн ойнобойм).
СТОП-5 (1 мүнөт)
Триггер → Ой → Эмоция (0-10) → Альтернатива (душ/сейилдөө 10 мин/чалуу) → Жыйынтык. ар бир түрткү кийин толтуруу.
STOP сессиясы
Таймер 25-30 мүнөт + алдын-ала 70/90% убакыт/жоготуу; иштеди - "дагы бирөө" жок.
4) Түрткү интервью: бекемдөө "эмне үчүн"
жазуу жүзүндө жооп (2-3 мүнөт):- Азыр мага эмне көзөмөл берет? (уйку, мамиле, акча, өзүн-өзү сыйлоо)
- "Ысык" сессиялар кандай чыгымдар?
- 0-10 өзгөрүүлөргө даяр баа: <7 болсо - 1 пунктка көбөйөт? (ыңгайлуу бөгөттөөчү, досу колдоо, экрандары жок кечинде)
- Жоопторду көз жаздымда калтырыңыз - бул күмөндүү "отун".
5) Иш жүзүндө иштеген лимиттер
Кош лимиттер: убакыт боюнча да (30-60 мин/сессия) жана жоготуулар боюнча да (күн/жума үчүн шып).
Stop-win (пайда босогосу): жеткен + X% - чыгаруу жана жарым-жартылай чыгаруу (30-50%).
Жогорулатууга кечигүү: лимиттерди ар кандай өзгөртүү - 24-168 сааттан кийин жана активдүү күнү эмес.
Ылдамдаткычтарды өчүрүү: автоспиндер, "турбо", "1 чыкылдатуу менен" толуктоо.
6) Айлана-чөйрөнүн дизайны: "сындырып" кыйын кылып
Блокаторлор/" түнкү жымжырттык": 23: 00-08: 00 түзмөктө.
Сакталган карталарды жана унаа төлөмдөрдү алып салуу; овердрафт жок өзүнчө карта.
Күндөрдүн/оюндардын ак тизмеси; "жаңы" эч нерсе жок.
Соцдетокс: триггер чаттар/агымдар, промо кат чыпкалары.
аяктоо ырым-жырымы: суу → жабуу тиркеме → күндөлүк 2 саптар → 10 мүнөт "ырахат алмаштыруу".
7) Сезимдерин башкаруу: эйфория, ачуулануу, зеригүү менен эмне кылуу керек
Эйфория/" толкунда": stop-win, жарым-жартылай чыгаруу, жок дегенде 2-4 саат тыныгуу (жакшы эртең чейин).
Ачуулануу/капалануу: СТОП-90 + "күн эрежеси" ар кандай чечимдерге; коюмдарды майда-чүйдөсүнө чейин жок туугандары менен сүйлөшүү.
Зеригүү/FOMO: 10-15 мүнөткө даяр "алмаштыруу" тизмеси (душ, басуу, 20 отуруу, аудио глава, досуна чалуу, дасторкон/консол жок).
8) 14 күндүн ичинде триггер картасы
Чогултуу "Адамдар - Жер - Шарттар - Окуялар". Ар бир үчүн:- Сигнал (кантип билем) → Барьер (блок/лимит/түнкү жымжырттык) → Алмаштыруу (анын ордуна эмне кылам) → Колдоо (кимге жазам).
- Мисал: төшөктө түн → коридордо телефон + аудио 10 мин; "оффта" деп жазам.
9) Социалдык колдоо жана макулдашуулар
Жоопкерчиликтин өнөктөшү: күнүнө бир жолу "убакыт/жыйынтык/эмо-шкала" жөнөтүңүз, суммасы жок.
Үй-бүлө: кыска скрипт:- Топтор/консультациялар: жумасына 1-2 тийүү бузулуу коркунучун азайтат.
10) Жумалык өзүн-өзү көзөмөлдөө цикли (жекшемби күндөрү 15 мүнөт)
1. Убакыт планы ≤ канча сессия болду?
2. "Ысык" чечимдер болгон? Аларды эмне ишке киргизди?
3. Кайсы алмаштыруу жакшыраак иштеди?
4. Кийинки жумада күчөтүү: бир тоскоолдук жана бир алмаштыруу.
5. Оффлайн прогресс: уйку, кыймыл, жолугушуулар (≥ 2/жума).
11) 30 күндүк план
Жума 1 - токтоо жана көрүү
Тайм-аут/блоктор/түнкү жымжырттык; кош лимиттер; күндөлүк СТОП-5.
Жума 2 - Алкактар жана алмаштыруу
Күндөрдүн/оюндардын ак тизмеси; stop-win + жарым-жартылай чыгаруу; 2 "экрансыз" кечинде; алмаштыруу тизмеси.
Жума 3 - Шаршемби жана триггерлер
Триггер мазмуну Myut; тел уктоочу сыртында түнөйт; триггерлердин картасы; тренинг "күн эрежелери".
Жума 4 - бекемдөө жана өсүү
Жума сайын карап чыгуу; 1-2 "дени сак" иш кошуу (спорт/хобби/достор); иш чараларды дагы бир айга калтырыңыз.
12) Чек-баракчалар
Ар бир сессиянын алдында (1 мүнөт):- Эйфория/ачуулануу/тынчсыздануу ≤ 5/10
- Убакыт ___ мин· Жоготуу ≤ ___· Stop-win = ___
- Эч кандай "жаңы" форматтар; лимиттерди оңдоо - бүгүн эмес
- Оюн эмес иш-аракет ___ мүнөттөн кийин дайындалды
- Түнкү жымжырттык иштеген
- Толтурулган СТОП-5 ≥ 1 жолу
- жөнөттү (а) өнөктөш жоопкерчилик "убакыт/жыйынтык/эмо-шкала"
13) "ысык учурда" скрипт
Өзүм (15 сек): "Бул импульс, план эмес. тыныгуу 90 секунд → суу → дем алуу. Чечимдер - эртең".
утуп кийин: "+ N% - токто. Мен 30-50% алып, жаап. Эртең эмне болорун чечем".
кемсинткен минус кийин: "сериясы мүмкүнчүлүктөрүн өзгөртө албайт. Догон - сезим. Тайм-аут 48 саат".
14) Качан адиске
Жумасына 2 жолу ≥, түнкү сессиялар, үй-бүлөдөн жашыруу.
Өсүп жаткан карыздар/чыр-чатактар/уйкусуздук/паника.
Өзүн-өзү зыян жөнүндө ойлор - тез арада жергиликтүү тез жардам кызматына/кризистик жардам линиясына кайрылыңыз.
Оптималдуу: терапевт (КПТ, мотивациялык интервью), өз ара жардам көрсөтүү топтору, карыздар боюнча - финансылык консультант.
15) Mini-FAQ
Эмне маанилүү - акча же убакыт чеги? Экөө тең: убакыттын өтүшү менен "жабышууну", акча жагынан - "тездетүүнү" кармайт.
"Орточо" болушу мүмкүнбү? Ооба - катуу лимиттерде, жогорулатуунун кечеңдешинде жана> 5/10 эмо шкаласында өчүрүүгө даяр.
Stop пайда кийин кантип сактоого болот? Акыркы ырым-жырым + жарым-жартылай чыгаруу + күн эрежеси.
Кумар оюндарын көзөмөлдөө - бул бир жолку "эрк күчү" эмес, адаттардын жыйындысы. "Ысык" көз ирмемдерди тыныгуу менен кармап, кош чектерди кармап, айлана-чөйрөнү калыбына келтирүү жана коомдук колдоо кошуу. Күн сайын кичинекей кадамдарды жасап, жума сайын жыйынтыктап туруңуз - ушинтип кумар сени башкарууну токтотот, ал эми сиз өзүңүзгө убакытты, акчаны жана тынчтыкты кайтарып бересиз.