Крипто казино
Torrent Gear
ТОП-10 калыбына келтирүү боюнча сунуштар
Башынан маанилүү
Бул материал жашоону колдоо практикасы жана уюштуруу жөнүндө. Ал кесиптик жардамды алмаштырбайт. Эгер өзүн-өзү зыян же катуу кризис жөнүндө ойлор бар болсо - жергиликтүү тез жардам кызматы же ишеним телефону менен байланышыңыз.
Калыбына келтирүү - акыркы пункт эмес, процесс. Ал кичинекей, кайталануучу кадамдарга негизделген: уйку, тамак-аш, кыймыл, чынчыл сүйлөшүү, ойлор жана триггерлер менен иштөө, "жаан-чачындуу күн" планы жана сиз багыт алган маанилер. Төмөндө - практика тарабынан текшерилген он таяныч.
Калыбына келтирүү боюнча кеңештердин ТОП-10
1) Микро маселелерди коюп, прогрессти чечүү
Күндүзгү кадамдарга "сергек/ремиссияда болуу" максатын бөлүңүз: 7-8 саат уктоо, 20 мүнөт кыймыл, 1 күндөлүккө жазуу, 10 мүнөт дем алуу.
Адаттардын трекерин жүргүзүңүз: белгилер кыймыл сезимин берет.
2) тартип куруу: уйку, тамак-аш, кыймыл
Уйку: бир эле учурда өчүрүү/көтөрүү, "экрансыз" уктаганга чейин 60 мүнөт.
Тамак-аш: үзгүлтүксүз тамак-аш, белок + татаал углеводдор.
Кыймыл: 20-30 мүнөт басуу/жумасына 5-6 күн заряддоо - тартууну жана тынчсызданууну азайтат.
3) Карта триггерлер жана "алмаштыруу"
Адамдарды, жерлерди, каалоону күчөтүүчү шарттарды (стресс, чарчоо, түн, уруш) жазыңыз.
Ар бир триггер үчүн - альтернатива: дем алуу 4-4-4, душ, сейилдөө, досуна чалуу, 10 мүнөт жазуулар.
Эсиңизде болсун: тартылуу - толкун. Бул иш-аракет кылбай туруп, 10-20 мүнөт "," болот.
4) Колдоо: сиздин чөйрө жана адистер
Жок дегенде бир адам "биринчи чалуу боюнча" + 2-3 адам "күндүз".
Терапия/консультация, өз ара жардам топтору - үзгүлтүксүз, график боюнча.
Сураныч: "Мага тыныгуу керек жана мени жөн гана угуу керек - кеңешсиз."
5) Үзгүлтүккө учуратуу планы (Relapse Plan)
Триггерлер → иш-аракеттер: ким чакырат, сиз кирүү жок, кайда кийинки 24 саат өткөрөт.
Нөлдүк күнөө - анализдин максималдуу: эмне иштеди/иштебеди, кайсы чектерди күчөтүү керек.
Жок дегенде 72 саатка "бузулган куралдарга" (акча/түзмөк/байланыш) кирүү мүмкүнчүлүгүн алып салыңыз.
6) Санариптик гигиена жана "тынч саат"
Push-билдирүүлөрдү өчүрүп, түн ичинде "тынч режимге" жазылыңыз.
Триггер каналдарды/жазылууларды алып салыңыз, бөгөттөгүчтөрдү күйгүзүңүз.
Пайдалуу тиркемелерге тез жетүү экранын түзүңүз: дем алуу, адаттар трекери, жазуулар, колдоо байланыштары.
7) Каржылык "өрт планы"
Милдеттүү жана каалаган чыгымдарды бөлүшүү; "калыбына келтирүү конверти".
Автоунаа төлөмдөрүн өчүрүү, импульстук чыгымдарга лимиттерди кошуу; зарыл болгон учурда - карыздар боюнча финансылык жардамчы/консультант менен консультация.
Small Victory: импульстуу сатып алуулар/чыгашалар жок жума - белгилөө жана күнүмдүк тартипти бекемдөө.
8) ой жана сезимдер менен иштөө
1-беттин күндөлүгү: "Эмнени сезем? Эмне жөнүндө ойлонуп? Азыр өзүмө эмне жакшылык кыла алам?"
Практикалар: дем алуу (4-4-4, 5-2-7), прогрессивдүү булчуң релаксациясы, 5-10 мүнөттүк кыска медитация.
Эсиңизде болсун: эмоциялар келет жана кетет; чечимдер - уктагандан жана суудан кийин.
9) Чек аралар жана "жок"
Кызыл аймактарды аныктаңыз: адамдар/жолугушуулар/азырынча тыюу салынган жерлер.
Баш тартуу сценарийи: "Азыр мен үчүн калыбына келтирүү маанилүү. Мен эртерээк өткөрүп жиберем/кетем"
Календарды сактаңыз: буферлерди калтырыңыз, өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз.
10) Мааниси жана кубаныч триггерлер жок
Алмаштыруу иш-аракеттерин кайтарыңыз: музыка, сүрөт тартуу, спорт, волонтердук, окуу.
Туруктуулук үчүн чакан сыйлыктарды пландаштырыңыз: киного баруу, жолугушуу, жаңы китеп.
"Эмне үчүн" деп жазыңыз: сага эмне калыбына келтирет (адамдар, кыялдар, эркиндик) жөнүндө үч сап.
План 24 саат/7 күн/90 күн
24 саат (турукташтыруу)
Суу, тамак-аш, уйку. 20 мүнөт басып.
10 мүнөт дем + 1 күндөлүк бет.
"Биринчи чалуу боюнча адамга" кабарлаңыз.
"Тынч режимди" күйгүзүү, триггерлерди кирүүдөн алып салуу.
7 күн (ритм)
Ошол эле көтөрүлүү/өчүрүү; 5 × 20 мүнөт кыймылы.
2-3 жолугушуулар: терапия/топ/жакын менен сүйлөшүү.
Карта триггерлер + 3 жумушчу алмаштыруу.
Чакан каржы планы: эч кандай импульстук чыгымдар 7 күн.
90 күн (туруктуулук)
уйку/тамак-аш/кыймыл көнүмүш.
Жумасына бир жолу үзгүлтүксүз колдоо жана прогрессти салыштыруу.
"Жакшы аймактарды" кеңейтүү: хобби, окуу, волонтердук.
Коомдук (өзү үчүн/насаатчы) негизги сабактар жана түзөтүүлөр жөнүндө отчет.
Жеке "dashboard" прогресс (жумасына бир жолу белгилөө)
Уктоо ≥ 7 саат/күн жумасына: __/7
Машыгуу/сейилдөө ≥ 20 мин: __/5
Күндөлүк/практика: __/7
Колдоо жолугушуулары: __/2-3
Импульстук чыгымдар: 0/1-2 кабыл алынган
Триггерлер → алмаштыруу аткарылган: ооба/жок
Субъективдүү тартуу (0-10): __ → тренд: ↑/→/↓
Чек баракчалары
Шашылыш (10 мүнөт):- суу ичип, жеп, дем 4-4-4
- Ал күндөлүк 10 саптарды жазган
- Чакыруу "биринчи чалуу боюнча адам"
- "Тынч режимди" күйгүзүп, триггерлерди алып салды
- экрандар жок кийинки 2 саат пландаштырылган
- Уйку жана график боюнча көтөрүү
- 20 мүнөт кыймылы
- 1 күндөлүк жазуу
- Тартууда "алмаштыруу" практикасы
- Кичинекей кубаныч триггерлер жок
- Сессия терапия/топ/чакыруу
- Жаңыланган триггер картасы
- Каржылык салыштыруу жана план
- Маани толтурган жолугушуу/иш
Тез-тез каталар (жана алмаштыруу үчүн)
"Мен өзүм чече алам - эч кимге айтпайм". → Жүктүн бир бөлүгүн тапшырыңыз: чалып, жакын болууну сураныңыз.
Графикти ашыкча жүктөө. → Буферлер жана "күнүнө бир маанилүү нерсе".
Ката өзүн-өзү сындоо. → Күнөөсүз анализ + күнөөгө дароо кайтып.
уйку/тамак-аш Ignor. → Милдеттердин тизмесине биринчи салып.
Пайдалуу микро скрипттер
"Толкун сыяктуу тартуу - Мен 10 мүнөт күтүп, дем алуу."
"Бүгүнкү күндө ырааттуулук маанилүү, идеалдуулук эмес."- "Мен бир сааттан кийин мени колдой турган кадамды тандап жатам."
Калыбына келтирүү жалгыз эрк эмес, колдоо системасы жана күн сайын кайталанган кичинекей адаттар. күн тартибин сактап, адамдар менен сүйлөшүп, уйку жана денени сактоо, даярдоо "жаан-чачындуу күн планы" жана кичинекей утуштарды белгилөө. Туруктуулук өзүнө кам көрүүдөн жаралат - кадам сайын.