Крипто казино
Torrent Gear
Өзүн-өзү көзөмөлдөө боюнча акысыз онлайн курстарды ТОП-5
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Эмнени үйрөтөт: жыргалчылыкты жана тартипти жогорулатуунун далилдүү ыкмалары (адаттарды кайра конфигурациялоо, практиканын күндөлүгү, "калыбына келтирүү"). Өзүн-өзү көзөмөлдөө жана "ысык" чечимдерди четке кагуу үчүн мыкты база.
Формат жана кирүү: онлайн, өзүн-өзү Пейс, акысыз аудит.
Кантип кумар үчүн колдонуу керек: курска үй катары адаттарды "кайра" жасаңыз: 10-15 мүнөт/күн - дем алуу, "STOP-5" күндөлүгү, экрандарсыз кечинде.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Эмнени үйрөтөт: позитивдүү психология көнүгүүлөрү, көңүл буруу/эмоциялар/мамилелер; туруктуулук жана өзүн-өзү жөнгө салуу куралдарын берет.
Формат жана жеткиликтүүлүк: 8-11 жума, сиз акысыз угууга болот; акы төлөнүүчү күбөлүк кошумча болуп саналат.
Кантип кумар үчүн колдонуу керек: "позитивдүүлүк буферин" киргизиңиз - күнүмдүк кыска практикалар (ыраазычылык/аң-сезим) "стресс ставкасы менен өчүрүү" каалоосун азайтат.
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
Эмнени үйрөтөт: Maindfulness өзүн-өзү башкаруу жөндөмү катары: импульсивдүүлүктү азайтат, уйкуну жана концентрацияны жакшыртат.
Формат жана жеткиликтүүлүк: 4 жума, ~ 3 саат/жума., курска акысыз кирүү (сертификатсыз).
Кантип кумар үчүн колдонуу керек: "Эмо шкала" эрежеси: эйфория/ачуулануу/тынчсыздануу болсо> 5/10 - тыныгуу жана дем алуу 4-2-6 курстун практикасынан.
4) Learning How to Learn - Барбара Oakley (Coursera/акысыз материалдар)
Эмнени үйрөтөт: ой жүгүртүү режимдерин өзгөртүү, прокрастинация жана "жабышчаак" адаттар менен иштөө - негизги өзүн-өзү жөнгө салуу механикасы.
Формат жана жеткиликтүүлүк: Coursera аудитор болот; автор ошондой эле өз сайтында материалдарга акысыз толук жеткиликтүүлүктү жарыялайт.
Кантип кумар үчүн колдонуу керек: техника "X болсо, анда Y" (implementation intentions): кечинде "бир мүнөт" тартса → окуу/сейилдөө үчүн pomodoro 25/5 башталат.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Эмнени үйрөтөт: психологиялык туруктуулук практикасы: когнитивдик стратегиялар, тынчсыздануу менен иштөө, "ой жүгүртүү жолдору" жана мамиле көндүмдөрү.
Формат жана кирүү: онлайн, өзүн-өзү Пейс, акысыз аудит.
Кантип кумар үчүн колдонуу керек: "ой тузак" картасы (gambler's fallacy, FOMO) + ар кандай сессияга чейин каршы-реплика планы.
Өзүңүз үчүн курсту кантип тандоо керек (тез)
Сизге "анти-импульс" жана уйку керекпи? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.
Мен адаттарын жана түрткү кайра келет? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
Мен стресске түшүп калдымбы? - Resilience Skills (Penn).
4 жумалык ишке ашыруу планы
Жума 1 - баштоо жана "көрүү"
Аудитте 1-2 курстарга жазылыңыз. Биринчи модулду жасаңыз.
Ар бир 25-30 мүнөт сайын реалити-текшерүүнү ар кандай "жабышчаак" иш-чараларда күйгүзүңүз.
күндөлүк баштоо "STOP-5 ": Триггер → Ой → Эмоция (0-10) → Алмаштыруу → Жыйынтык.
Жума 2 - күнүмдүк микро практика (10-15 мин/күн)
Майндфулнесс/дем алуу 4-2-6; бир "экрансыз" кечинде.
Yale/UC Berkeley тартып - ыраазычылык/ниет үчүн 1 көнүгүү.
Жума 3 - Алкактар жана тоскоолдуктар
Кош лимиттер: убакыт боюнча (30-60 мин) жана жоготуулар боюнча; алдын ала 70/90%.
"Күн эрежеси": лимиттердин ар кандай жогорулашы/жаңы форматтар - эртең гана.
Күндөрдүн/оюндардын ак тизмеси; бардык "жаңы" - off.
Жума 4 - бекитүү жана баалоо
Жыйынтык: кандай 2 практика чындап жардам берди? Аларды дагы бир айга калтырыңыз.
Эгерде "ысык" күндөр кайталанса - Resilience Skills кошуу жана Maindfulness практикасынын үлүшүн көбөйтүү.
Чек баракчалары
Ар бир сессиянын алдында (1 мүнөт):- Эйфория/ачуулануу/тынчсыздануу ≤ 5/10 (башка тыныгуу жана дем алуу)
- Таймер жана алдын ала алерттер кирет
- Чектери: убакыт ___ мин; токтоо жоготуу ___; stop-win ___
- Эч кандай "жаңы" формат бүгүн
- аяктады ≥ 1 курс модулу
- Толтурулган ≥ 5 жазуулар "СТОП-5"
- Ал ≥ 2 "экрансыз" кечинде болду
- 0 лимиттерди/сутканын эрежелерин бузуу
Тез-тез суроолор
Бул сөзсүз акысыз?
Ооба, эгер Coursera/edX/FutureLearn боюнча Audit/Free (күбөлүгү жок) режимин тандоо. edX бул өзүнчө параметр болуп саналат "Audit this course".
Убакыт аз болсо, кайсы бир курсту алуу керек?
Yale The Science of Well-Being - жаңы адаттардын "скелети" катары; эмоционалдык "муздатуу" үчүн 10 мүнөттүк Monash практикасы менен толукталсын.
Өзүн-өзү башкаруу - үйрөтүлгөн көндүм. Бул беш курстар эмоцияларды (майндфулнесс/туруктуулук), ойлорду жана адаттарды (психология/окутуу metanaviks) жаап, жөнөкөй күнүмдүк практиканы берет. Аудитке барыңыз, күнүнө 10-20 мүнөт жасап, жума сайын жыйынтык чыгарыңыз - ошентип өзгөртүүлөр системалуу жана бекер болуп калат.