Крипто казино
Torrent Gear
TOP калыбына келтирүү боюнча прогресске көз салуу үчүн тиркемелер
Кыска
Эң негизгиси - "кандай колдонмо" эмес, сиз эмнени жана кантип үзгүлтүксүз ойлойсуз. Идеалдуу стек:1. адаттар/күндөлүк Tracker (күнүмдүк мини-кадамдар), 2. Tracker маанай жана тартуу (0-10), 3. Убакыт/реалити-текшерүү (тыныгуу жана "катуу токтотуу"), 4. Финансылык панель (депозиттер = 0, карыздар ↓), 5. Блокировщик ("бир чыкылдатуу менен" сындырбоо үчүн).
Төмөндө - категориялар жана сыналган параметрлери + даяр метрика.
1) Trackers адаттар (күнүмдүк база)
Тапшырма: ремиссияны "алып келген" кичинекей аракеттерди чечүү.
Ылайыктуу колдонмолор: Habitica, Strides, Streaks (IOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (трекер катары).
Эмне үчүн:- "0 чендер/депозиттер" (бинардык: ооба/жок), "Күндөлүк 5 мүнөт", "Дем алуу 4-2-6", "Уктоо ≥ 7 саат", "Топ/сессия", "Спорт 10 мүнөт", "Суу 6-8 стакан".
- Жуманын метрикасы:% негизги адаттарды аткаруу (максат ≥ 70%).
2) күндөлүктөр тартуу жана маанай
Тапшырма: каалоо эмнеден өсүп жатканын жана аны кантип азайтууну көрүү.
Ылайыктуу колдонмолор: Daylio, Moodflow, Bearable же жөнөкөй Google Sheets/Notion.
Талаа жазуу (60-90 секунд талап кылынат):- Тартуу (0-10), Маанай (0-10), Энергия (0-10), Триггер (адамдар/жер/шарттар/окуялар), Иш-алмаштыруу (сейилдөө, коңгуроо, душ, дем алуу), Жыйынтык (жардам/жардам берген жок).
- Жуманын метрикасы: орточо тартуу, топ-3 триггер,% ийгиликтүү алмаштыруу.
3) Убакыт жана реалдуу-текшерүү (убакыт башкаруу)
Тапшырма: "жабышууну" алдын алуу, үзгүлтүксүз тыныгууларды берүү.
Ылайыктуу колдонмолор: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
Preset "STOP-30/25": 25-30 мүнөт фокус → 3-5 мүнөт тыныгуу.
Жуманын метрикасы: жалпы "фокус-мүнөт", тыныгуулар менен сессиялардын саны ≥ 2.
4) экран убакыт жана өндүрүмдүүлүк Trackers
Тапшырма: браузерде/колдонмолордо чыныгы убакытты көрүү.
Ылайыктуу колдонмолор: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Аптанын метрикасы: "триггер домендеринде онлайн убакыт" (максаты - нөлгө), "уйку/иштөө/иш убактысы".
5) Каржылык панелдер (акча прогресс)
Милдет: нөлдүк депозиттерди жана карызды азайтуу.
Ылайыктуу куралдар: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/башка банктык лимиттер, Google Sheets/Notion.
Эмнени эсептеш керек:- Күн/жума/ай үчүн депозиттер (= 0), Карыздар боюнча минималдуу төлөмдөр (аткарылды/жок), Карыз: башталышы → учурдагы (динамикасы айдын акырына карата −%).
- Жуманын метрикасы: "0 депозит" (ооба/жок), "∆ карыз", "төлөм планы аткарылды".
6) Блокаторлор жана "түнкү жымжырттык" (анти-жарылуу)
Тапшырма: сайттын/депозиттин жолуна "сүрүлүүнү" коюу.
Ылайыктуу колдонмолор: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (IOS), Digital Wellbeing (Android).
Жөндөө:- Windows жеткиликтүүлүгү (- блок), Түнкү жымжырттык 23: 00-08: 00, "Locked mode "/PIN өзгөртүү.
- Жуманын метрикасы: 0 айланып, 0 түнкү кирүү аракети.
7) Эскертүүлөр/дашборддор (бир жерде карап чыгуу)
Максаты: "реабилитациялык панелди" бир экранга чогултуу.
Куралдар: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (канбан катары).
Дашборд виджеттер:- Абстиненция: "Күндөр оюндарсыз - N" + календардык сериялар, Тартылуу: жумасына орточо/максималдуу, Уктоо: орточо саат, Каржы: "Бир айга карыз ∆", "0 депозиттер - +", Сессиялар: "Терапия/Топ - 1-2 ×/жума аткарылды? ", Жума триггерлер жана жумушчу алмаштыруу.
8) Онлайн терапия аянтчалары жана топтору
Тапшырма: үзгүлтүксүз колдоо жана үй тапшырмалары.
Форматтар: видео сессиялар 30-50 мин, чат колдоо, онлайн өз ара жардам топтору.
Аптанын метрикасы: "1-2 терапия сессиялары/тобу" аткарылды; домашкалар боюнча прогресс ≥ 70%.
9) 10 мүнөттүн ичинде "минималдуу стек" кантип чогултуу керек
1. Tracker адаттар (Loop/Streaks/TickTick) - 5 адаттарды кошуу.
2. Тартылуу күндөлүгү (Daylio/Sheets) - жазуу үлгүсүн түзүү.
3. Pomodoro таймер - алдын ала 25/5 күйгүзүү.
4. Финпанель (банк/Sheets) - "депозиттер = 0", "карыздын ∆" көрсөткүчтөрүн баштоо.
5. Блокировщик - түнкү жымжырттыкты жана жеткиликтүүлүк терезелерин күйгүзүү.
6. Dashboard (Notion/Sheets) - бир экранда негизги метрикаларды көрсөтүү.
10) Негизги калыбына келтирүү көрсөткүчтөрү (ар бир жума санап)
Абстиненция: оюн жок күн/план "эреже 24 саат".
тартуу (0-10): орточо жана чокулары; "ийгиликтүү жабылгандардын" үлүшү.
Адаттар:% аткаруу "ядро" (уйку, күндөлүк, дем алуу, иш).
Уйку: орточо саат/түн, түнкү ойгонуу.
Финансы: 0 депозит, ∆ карыз, пландык төлөмдөрдү сактоо.
Сессиялар: терапия/топ - чындык.
Экран убактысы: триггер сайттарда/түнкүсүн.
Ден соолук: маанай/энергия (0-10).
11) Даяр үлгүлөрү (эскертүү көчүрүп)
Күнүмдүк журнал "СТОП-5" (1 мүнөт):- Дата - Тартылуу __/10 - Маанай __/10 - Триггер: __ - Алмаштыруу: __ - Жыйынтык: жардам берди/жардам берген жок.
- Күнсүз: __/7
- Орточо тартылуу: __/10 (жогорку 3 триггер: __)
- Адаттары: __%
- Уйку: __ саат/түн
- Каржы: депозиттер = 0 +/жок; карыз ∆: __
- Сессиялар: терапия __; топ __
- Кийинки жумага план: 1) __ 2) __ 3) __
12) 30 күн үчүн алдын ала
Баштоо (Күн 1-7)
кулпу + түнкү унчукпай күйгүзүү;- адаттар Tracker (5 пункт);
- Тартуунун күндөлүгү;
- 1 сессия терапия/топ;
Финпанель: карыздардын тизмеси, "депозиттер = 0".
Бекитүү (Күн 8-21)
Pomodoro 25/5 "жабышчаак" иш үчүн;
Эки колдоо сессиясы/жума;- Баштоо "тез алмаштыруу" (көрүнгөн жерде тизме);
Dashboard жумалык кароо.
Туруктуулук (22-30 күн)
Кошуу максаты "уктап ≥ 7 саат 5/7";
дагы 30% га триггерлер боюнча экран убактысын азайтуу;
Карызды ∆, кийинки айда төлөө планы.
13) Маалыматтардын купуялуулугу жана коопсуздугу (маанилүү)
колдонмолордо PIN/FaceID кирет; 2FA эсептеринде.
Сезгич жазууларды минималдаштыруу (ашыкча бөлүктөрү жок, метрика гана).
Сактагыла (Cloud/CSV экспорт).
Эгер жакындарыңыз менен бөлүшсөңүз - аккаунттарга толук кирүү эмес, дашборддун сүрөтүн жөнөтүңүз.
14) типтүү каталар жана аларды алдын алуу үчүн кантип
10 тиркемелерди коюу: ашыкча жүктөө - мотивация төмөндөйт. → 3-5 калтырыңыз.
маанисиз "баарын" Track: сандар үчүн сандар жардам бербейт. → 7-10 метр кармап.
Эч кандай жума карап: прогресс байкалбайт. → Жекшемби күндөрү 15 мүнөт.
уйку жана стресс этибарга алуу: Аларсыз умтулуу өсөт. → "уйку" жана "дем алуу" негизги кошуу.
15) Fast чек тизмеси "Менин стек даяр"
- Tracker адаттары түзүлгөн, 5 пункт кошулду
- сүйрөө/маанай күндөлүгү орнотулган
- Pomodoro 25/5 иштейт, эскертүүлөргө татыктуу
- Finpanel "депозиттер = 0" жана "карыз ∆" деп эсептейт
- Блокировщик + түнкү жымжырттык киргизилген
- Негизги метриктер менен Dashboard ачык "биринчи экран"
- Календарда - жума сайын карап чыгуу 15 мүнөт
Колдонмо куралы болуп саналат жана прогресс ритмди түзөт: кыска күндөлүк жазуулар, тыныгуулар жана жума сайын карап чыгуу. минималдуу стек чогултуу (адаттар + күндөлүк + таймер + finpanel + блоктоочу), 7-10 метр бекитүү жана жекшемби күнү "кайра" кармап. Ошентип, реабилитация "сезимде" болбой, көзгө көрүнгөн, башкарылуучу процесске айланат.