TOP өзүн-өзү тейлөө кызматтары жана онлайн консультациялар

Кыска

Натыйжалуу колдоо - бул "бардык учурларда" бир кызмат эмес, бир топ:

1. Өзүн-өзү жардам (күнүмдүк мини-кадамдар), 2. Онлайн консультациялар (план жана себептерди талдоо), 3. Топтор (айлана-чөйрөнү колдоо), 4. Техникалык тоскоолдуктар ("бир чыкылдатуу менен" сындырып жок).

Төмөндө - эмнени тандоо, кантип айкалыштыруу жана кайсы орнотууларды дароо күйгүзүү керек.

1) Качан тандоо керек

Азыр керек (импульс/паника): ишеним телефону, анонимдүү чат 24/7, тайм-аут жана блокировщик.

Бир жумага план керек: онлайн терапия (видео/чат), өз ара жардам көрсөтүү топтору, финансылык консультант.

Сиз күн сайын курсу керек: адаттар/сезимдер трекерлери, CBT тиркемелери, календардык уячалар, "түнкү жымжырттык".

2) Өзүн-өзү тейлөө кызматтары (күнүмдүк база)

CBT тиркемелери (когнитивдик-жүрүм-турум көнүгүүлөрү): ой жүгүртүү күндөлүгү, "тузактарды" кайра баалоо, импульс-башкаруу көнүгүүлөрү, "токтоо" протоколу.

сезимдер жана триггерлер Trackers: маанайды белгилөө (0-10), контекст, иш-аракеттер-алмаштыруу; үлгүлөрдү көрөсүз.

таймери жана Pomodoro: сессиялар 25-30 мин + тыныгуу 3-5 мин; аягында "катуу бут".

Медитация/дем алуу/уйку: кыска дем алуу циклдери (4-2-6), уктап калуу үчүн аудио ректер, антистресс программалары.

Финансылык мини-панелдер: "көңүл ачуучу капчыктын" бюджети, күнүнө/жумасына лимиттер, чыгашалар жөнүндө билдирүүлөр.

Блокировщиктер жана "түнкү жымжырттык": түнкү оюндарга/депозиттерге кирүүгө тыюу салуу, график боюнча жеткиликтүүлүк терезелери.

Кантип тандоо керек: эмоцияга 1-2 тиркемелерди алып/уйку + 1 таймер/трекер + 1 блокатор. Эң негизгиси - жөнөкөйлүк жана автоматтык түрдө ишке киргизүү.

3) Онлайн консультациялар (видео, аудио, чат)

Форматтары:

Видео сессиялар (30-50 мин) - татаал темалар жана план куруу үчүн.
Чат/аудио - ийкемдүүлүк жана тез-тез кыска тийүү маанилүү болгондо.
Асинхрондук терапиялык чат - сессиялардын ортосунда көндүмдөрдү бекемдөө үчүн ыңгайлуу.
Оюндарга көз карандылыкта жардам берген ыкмалар: КПТ, мотивациялык интервьюлар, бузулуунун алдын алуу, тынчсыздануу/депрессия менен иштөө, үй-бүлөлүк терапия.
Адис ылайыктуу экенин кантип түшүнүү керек: жүрүм-турум көз карандылыгы менен иштөө тажрыйбасы бар, план жана метриканы түшүндүрөт ("биз эмнени өлчөйбүз"), тайм-аутка жана лимиттерге болгон укугуңузду сыйлайт.

4) Өз ара жардам топтору жана билим берүү жамааттары

График боюнча онлайн жолугушуулар: анонимдүү оюнчулар топтору, SMART мамилеси, жакындары үчүн топтор.

Эмне үчүн: "Мен жалгыз эмесмин" сезими, иш тажрыйбасын алмашуу, үзгүлтүксүз жана консультациялардын ортосундагы колдоо.

Кантип баштоо керек: ар кандай форматтагы 2-3 сыноо жолугушуулары, коопсуздукту жана пайданы сезген жерде калыңыз.

5) Жашыруун чаттар жана ишеним телефондору

Эмне үчүн: деэскалация "бул жерде жана азыр", коопсуздукту текшерүү, жакынкы кадамдардын планы.

Кантип даярдануу керек: 3 пункт: оюндун/депозиттердин жыштыгы, абалы (0-10), өзүн-өзү зыян жөнүндө ой бар.

Маанилүү: шашылыш коопсуздук ар дайым ар кандай оюн пландарына караганда маанилүү болуп саналат.

6) Каржылык консультациялар онлайн

Милдеттери: карыздарды инвентаризациялоо, төлөө планы, реструктуризациялоо боюнча сүйлөшүүлөр, импульстуу кредиттерден коргоо.

Эмне даярдоо керек: эсептердин тизмеси, ставкалар, даталар, минималдуу төлөмдөр, жалпы бюджет, 1-3 айга максаттар.

7) Техникалык кызматтар-тоскоолдуктар (анти-бузуу)

Сайт/тиркемелер блогу: графиктер, "кечинде блокту алып салуу мүмкүн эместиги", ак/кара тизмелер.

Экран убактысы жана фокус режими: мүнөт/күн чеги, түн ичинде "тынч режим", "коопсуз" билдирүүлөрдөн башка билдирүүлөргө тыюу салуу.

Банктык лимиттер: овердрафт жок өзүнчө карта, күнүнө/жумасына чыгашалардын чеги, ар бир операцияга бош.

Өзүн-өзү четтетүү/тайм-ауттар: күндөн айга чейин - эң ишенимдүү "катуу токтоо".

8) Кантип 10 мүнөттүн ичинде сиздин "жардам Стек" чогултуу

1. Өзүн-өзү жардам: CBT колдонмо + Pomodoro таймер орнотуу.

2. Барьер: "түнкү жымжырттык" менен тосмону күйгүзүү (23: 00-08: 00).

3. Каржы: күндүзгү лимит жана бош эскертүүлөр менен "оюн-зоок капчыгын" алуу.

4. Колдоо: биринчи онлайн сессияга (видео/чат) жазылуу жана бир онлайн топту тандоо.

5. Токтоо эрежелери: "24 саат" эрежеси ар кандай улантуу үчүн; убакыт чеги 25-45 мин; сессияга жоготуулардын чеги.

9) Ишенимдүү кызматты кантип тандоо керек: чек тизмеси

Ачык-айкындуулук: сайт/колдонмо так кызмат сүрөттөйт, адистердин квалификация жана наркы.
Купуялык: маалымат саясаты, коддоо, 2FA.
Адистештирүү: жүрүм-турум көз карандылыгы/оюн жүрүм-туруму боюнча тажрыйба.
Жеткиликтүүлүк: түшүнүктүү график, жандуу байланыш каналдары, резервдик варианттар.
Этика: эч кандай агрессивдүү маркетинг жана "керемет убадалар", убакыт жана өзүн-өзү жокко урмат.
Сын-пикирлер/аффилиациялар: "анонимдүү кереметтер" эмес, так булактар.
Келишимдер: Сиз токтотуу же кысым жок адис алмаштырууга болот.

10) биринчи онлайн сессияга даярдоо (5 кадам)

1. Максат 1-2 жума ("X азайтуу, Y кошуу").

2. Кыска окуя: жыштык, триггерлер, контролдоо аракеттери, эмне тоскоол болду.

3. Лимиттер: акча жана убакыт боюнча учурдагы план.

4. Тобокелдик факторлор: уйку/стресс/кредиттер/чыр-чатактар.

5. Күтүү: сессиялардын форматы, үй тапшырмалары, биз прогрессти кантип өлчөйбүз.

11) 7 күн мини-план (шаблон)

Day 1: кулпу, тайм-аут 24-72 саат күйгүзүү; консультацияга жазылуу.

2-күн: CBT көнүгүү 10 мүнөт + сезимдер күндөлүк.

3-күн: биринчи онлайн топ; "тез алмаштыруу" тизмеси (5 пункт).

Күн 4: каржы планы: лимиттер, төлөмдөрдүн тизмелери, артыкчылыктар.

Күн 5: терапевт/консультант менен сессия.

Day 6: параметрлерин текшерүү: алдын ала 70/90%, "катуу токтотуу".

Күн 7: жума 15 мүнөт карап чыгуу, түзөтүү (гана төмөндө), кийинки план.

12) скрипт "ысык учурда" (сактоо)

Чат/линия үчүн: "Мен жаман сезип жатам, ойноого тартылат. Акыркы жумада X депозиттер/саат болгон, сезимдер N/10. Азыр токтотуу үчүн план керек".

Өзүм үчүн: "Лимит - максат эмес, шып. Мен бутту басып, каалаган чечимди эртеңкиге жылдырам".

Жакыны үчүн: "Мен үчүн кыйын. Колдоо керек: бир сааттан кийин мага суроо бергиле, менин жеткиликтүүлүгүм өчүп калдыбы".

13) Коопсуздук жана купуялык

Эки факторлуу аутентификацияны, узун пароль менеджерин күйгүзүңүз.

Жеке жана "көңүл ачуучу" почтаны/картаны бөлүшүңүз.

Колдонмо уруксаттарын текшерүү; керектүү маалыматтарды гана сактаңыз.

Эсиңизде болсун: шашылыш коопсуздук (өзүн-өзү өлтүрүү/өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор) = жергиликтүү тез жардам кызматына дароо кайрылуу.

14) Кызыл желектер кызмат

"100% 1 сессияда айыктыруу", "далилсиз уникалдуу ыкма".

кысым "азыр төлөп же мүмкүнчүлүк жоготот".

квалификация/лицензиялар, бүдөмүк маалымат саясаты жөнүндө маалымат жок.

Сиздин лимиттерди/тайм-ауттарды бузууга чакырыктар.

Сиздин "жеке таяныч" - бул күнүмдүк өзүн-өзү жардам берүү, үзгүлтүксүз онлайн консультациялар, топтук колдоо жана техникалык тоскоолдуктардын айкалышы. Бүгүн минималдуу топтомун чогултуп, эскертүүлөрдү автоматташтырып, ар кандай улантуу үчүн "24 саат" эрежесин сактаңыз. Жардам - бул алсыздык эмес, убакытты, акчаны жана тынчтыкты көзөмөлгө алуу стратегиясы.