Крипто казино
Torrent Gear
Кантип медитация жана аң-сезим толкунданууну башкарууга жардам берет
Макаланын көлөмдүү тексти
Аң-сезим - бул аракетке айланганга чейин импульсту байкоо жөндөмү. Оюнчу үчүн бул: коюмдун каалоосун таануу, эмоцияны көрүү (зеригүү, стресс, эйфория), жайлоо, жашоо сезимдерин кабыл алуу - жана жүрүм-турумду тандоо (үзгүлтүккө учуратуу, коюмду төмөндөтүү, тыныгуу жасоо). Төмөндө - 2-4 жуманын ичинде ишке ашырыла турган иштеп жаткан система.
Эмне үчүн иштейт: 4 өзүн-өзү башкаруу механизми
1. Көңүл бурууну жөнгө салуу. Сиз дем жана кыялдануу боюнча эмес, дем/денеге басым "кармап" үйрөнүп жатат ", Мен азыр калам".
2. Эмоцияларды белгилөө. Сезимдин аталышы ("тынчсыздануу", "толкундануу") анын интенсивдүүлүгүн жана реактивдүүлүгүн азайтат.
3. Ыңгайсыздыкка чыдамкайлык. Кыска тартылуу - толкун сыяктуу: келет, көтөрүлөт, төмөндөйт. Серфинг импульс чокусун күтүүгө үйрөтөт.
4. Автопилоттун үзүлүшү. Микро-пау (10-60 сек) ой менен иш-аракет ортосунда "прокладка" киргизүү - тандоо бар.
оюнчу үчүн ылайыкташтырылган 8 тажрыйба
1) 3 мүнөттүк эс (Three-Minute дем Space)
Качан: тиркемеге/сайтка киргенге чейин жана ар кандай триггер менен.
Кантип:- Мин 1: "Азыр эмне болуп жатат?" (ой/сезимдер/дене сезимдер).
- Мин 2: дем басым (дем-дем).
- Мин 3: бүт денеге жана тегерегиндеги мейкиндикке көңүл буруңуз.
- Максаты: "азыр" режимин "байкоо жана тандоо" которуу.
2) Серфинг импульс (Urge Surfing)
Качан: Биз каалоо сезип "дагы депозиттик/бүтүрүү катар".
Кантип: 0-10 шкаласы боюнча тартууну баалоо, ал денеде көрүнгөн жерде байкоо (жылуулук, басым, кычышуу), иш-аракет кылбастан, толкун боюнча 90 секунд "сүзүп".
Фраза-казык: "Бул толкун, буйрук эмес. Мен чокусун күтө алам".
3) RAIN (Recognize–Allow–Investigate–Nurture)
Качан: күчтүү сезим (жоготууга ачуулануу, уят, эйфория).
Кантип:- R - таануу: "Бул ачуулануу/эйфория".
- A - "Макул, бул жерде".
- I - дене изилдөө: ал денеде кайда?
- N - өзүңө колдоо: "Мен өзүм менен жүрөм, дем алам. Мен коюуга милдеттүү эмесмин".
4) STOP (Stop–Take a breath–Observe–Proceed)
Качан: кол "Deposit" баскычына чейин созулат.
Кантип: Stop → дем → дененин үч сигналдарын карап → улантуу (бирок план текшерип кийин гана).
5) Денени сканерлөө 5 мүнөт (Body Scan)
Качан: эртең менен/кечинде; чыңалуунун жалпы деңгээлин төмөндөтөт.
Кандайча: ырааттуу этегине буруу; стресс/эс белгилөө.
6) "Нотинг" (Noting)
Качан: сессия учурунда.
Кантип: пайда болгон кубулушту акырын белгилеңиз: "ой", "тартуу", "күтүү", "коркуу", "эйфория" жана сессиянын планына кайтып келиңиз. Белги = аралык.
7) дем алуу "кутуча" 4-4-4-4 (Box дем)
Качан: бир катар жоготуулар/утуштарды кийин.
Кантип: дем 4 эсептер - тыныгуу 4 - дем 4 - тыныгуу 4. 8 цикл.
8) Сага боорукердик (Loving-Kindness Lite)
Качан: чекти бузгандан кийин уят.
Кантип: дем менен кайталап: "Мен кунт коюп болсун. Мен токтой алам. жаңылыштык - өкүм эмес". Өзүн-өзү сабап салууну азайтат, бул көбүнчө "догонго" алып келет.
Оюн сессиясынын "мурда-кийин" протоколу
Чейин
Сессиянын максаты (1 сап): "20 мүнөт, коюм ≤ 1% BR, stop-loss − 3%, stop-шарап + 7%".
3 мүнөттүк эс.
Мамлекеттик текшерүү: уйку/стресс/ачкачылык (эгерде 2 + "кызыл" факторлор - сессияны кийинкиге калтыруу).
учурунда
Таймер реалити-чек ар бир 15-20 мин. Сигнал боюнча - 60 сек "STOP" же 1 айлануу Box дем алуу.
Эскертүү: "тартуу/эйфория/кыжырдануу" байкоо - планга кайтып.
Эрежелердин дисциплинасы: догонсуз, тарифти пландан ашыра жогорулатпастан.
Кийин
2 мүнөт күндөлүк: жыйынтыгы (+/ −), stop-лосс/шарап сактоо, 0-10 чейин/кийин сезимдер.
1 мүнөт RAIN, эгерде калган чыңалуу бар.
Чыгуу ырым-жырымы: суу/сейилдөө/көнүгүү 10 отургузуу - денени алмаштыруу.
2-4 жумалык ишке ашыруу планы
Жума 1 - Негизи:- Эртең менен 5 мүнөт Body Scan + ар бир сессияга чейин 3 мүнөт тыныгуу.
- Сессияда тандоо үчүн бир курал: STOP же Box дем алуу.
- Ар бир сессиядан кийин күндөлүк (2 мүнөт).
- Ар бир реалити чек Urge Surfing кошуу.
- Катуу эмоциядан кийин биринчи RAIN тажрыйбасы (күнүнө 1 жолу).
- 10 мүнөт Body Scan 5 күн катары менен.
- сессиянын ичинде "Нотинг"; сессияда 3-5 белгилерди бекитүү.
- Combo: 3 мүнөт тыныгуу + STOP + Urge Surfing убакыт сигнал.
- Жумасына 1 Loving-Kindness сессиясы (5 мүнөт) уят/өзүн-өзү сындоо менен иштөө үчүн.
Прогресстин метрикасы (таблицаны/нотатникти түзүү)
Лимиттерди сактоо: стоп-лосс менен сессиялардын %/жалпы саны сакталды.
Тартуунун интенсивдүүлүгү: серфингге чейинки жана андан кийинки 0-10 90 шкаласы боюнча орточо маани.
Реалити-чектер: канчасы иштеди/канчасы көз жаздымда калды.
Реакциянын убактысы: импульстан техниканы колдонууга чейинки секунд.
Эмоциялар чейин/кийин: тынчсыздануу/эйфория 0-10 (максаты - вариативдүүлүктү азайтуу).
Практика ырааттуулугу: ≥ менен күн 10 мүнөт (5 +/жума - жакшы).
Триггерлер жана казыктар: кантип машыгууну унутпоо керек
Якорь-эскертүүлөр: картадагы "STOP" стикери, телефондогу таймер, билерик.
Эреже 1 чыкылдатуу: кол тиркемеге сунгандан кийин, адегенде - 3 мүнөттүк тыныгуу.
Buddy-control: жумасына бир жолу кыска отчет (screen metric + 1 инсайт).
Тез-тез каталар жана оңдоолор
"Абдан тартканда иштебейт". Кыскартуу дымагы: 10 дем Box дем - буга чейин жеңиш; физикалык микро- (туруп/басып) кошуу.
"Медитация кылууга убакыт жок". Микро-практиканы колдонуңуз: күндүн ичинде 30-60 секунд (лифт, кезек, кофе).
"Ийгиликсиздиктен кийин уят - жана кайра ойнойм". Катадан кийин дароо 3 мүнөт үчүн Loving-Kindness кошуу; тилектештиги жок уят компульсияларды күчөтөт.
"Өтө көп техника". Бир жумага тандоо 2 базалык (3 мүнөттүк тыныгуу + STOP) жана 1 күчөткүч (Urge Surfing).
Кызыл желектер: Сиз тыныгуу жана жардам керек болгондо
Оюн ойлору жумушка/уйкуга тоскоол болот; карыз өсүп жатат; чыгымдарды жашырасыз.
Лимиттерди бузуу 2 + жума катары менен кайталанат.
Оюн жалгыздыкты, тынчсызданууну, депрессияны "дарылоонун" жолу.
Иш-аракеттер: 72 саатка дароо кол-офф, ишенимдүү адам менен сүйлөшүү (buddy), мүмкүн болсо - көз карандылык боюнча адис/психотерапевт менен кеңешүү. Аң-сезим - күчтүү курал, бирок контролдоо бузулганда кесиптик жардамды алмаштыруу эмес.
Медитация жана аң-сезим "кумарды өлтүрбөйт" - алар тандоо укугун кайтарып беришет. бир нече жөнөкөй иш-аракеттер менен (3-мүнөттүк тыныгуу, STOP, Urge Surfing, RAIN) Сиз чокусун күтүп үйрөнүп, сезим көрүп, план боюнча иш-аракет. Протоколду "мурда-убагында-кийин" киргизип, метрикага көз салып, 2-4 жума бою көндүмдөрдү бекемдөө. Ошентип, оюн оюн-зоок бойдон калууда, жана сени башкара албайт.