Кантип аң-сезим тартуу жана импульсивдүүлүктү азайтат

Аң-сезим - бул "лотос позициясында саат медитациялоо" эмес. Бул автопилотту күйгүзүүдөн мурун эмне болуп жатканын байкоо жөндөмү: "кирүү", "аягына чыгаруу", "кармоо". Сиз ой жана сезим көргөндө, тандоо жарым секунд пайда болот. Бул кадимки жагдайды токтотуу үчүн жетиштүү.

1) Эмне үчүн аң-сезим импульсту "өчүрөт"

стимул жана жооп ортосунда тыныгуу. Дем алуу/денени көзөмөлдөө "тормозду" активдештирет - аткаруу функциялары реактивдүүлүктү азайтат.

Сезимдердин деконструкциясы. Эмоция ой + денедеги сезим + аракет импульсу менен ажырайт. Көрүү = башкаруу.

Когнитивдик бурмалоолорду азайтуу. "Берүү керек "/" дээрлик кирди" байкаганда, эрежелерге кайтып келүү оңой.

Денени жөнгө салуу. Жылмакай дем алуу жана кыймылдын жайлашы физиологиялык "ысып кетүүнү" жана тартууну азайтат.

2) сегиз тез техника (1-3 мүнөт ар бир)

2. 1 STOP (токто - дем - карап - улантуу)

Stop: 60 сек үчүн өтмөктү/телефонду жабыңыз.

Take a breath: дем 4 - тыныгуу 4 - дем 4 - тыныгуу 4 × 4-6 айлануу.

Observe: дене чыңалуу кайда? кандай ойлор? кандай сезим 0-10?

Proceed: план боюнча иш-аракет тандоо (тыныгуу/сейилдөө/суу/күндөлүк жазуу).

2. 2 3 мүнөттүк медитация "дем алуу казыгы"

түз отуруп. 1 мин - дене колдоо сезүү; 1 мин - 1 дем санап... 10; 1 мин - жумшак алып кеткенде кайра. Максаты: "таза акыл" эмес, алаксытууну байкоо.

2. 3 "Серфинг импульс" (Urge Surfing, 90 сек)

Айтыңызчы: "Азыр толкун, мен аны көрүп жатам". Дененин кайсы жеринде максималдуу экенин байкаңыз (тамак, көкүрөк, алакан). Ар бир 15-30 секунд сайын күчүн баалаңыз. Толкун дайыма төмөндөйт - жана сиз аракет кылышыңыз керек эмес.

2. 4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)

R - таануу: "Бул ачуулануу/зеригүү/тартуу".

A - болууга уруксат (согуш эмес).

I - изилдөө: денеде кайда? эмне баштайт?

N - кам көрүү: өзүн-өзү колдоо бир сөз айкашы ("Мен токтото алам, бул толкун").

2. 5 5-4-3-2-1 (жерге буруу)

Атын атаңыз: 5 нерсе, 4 үн, 3 тийүү сезими, 2 жыт, 1 даам/ой. реалдуулукка кайтып, кулак "туннели" азайтат.

2. 6 "Дем чыгаруу менен дем алуу" 4-4-6

Дем алуу 4 - тыныгуу 4 - дем чыгаруу 6 × 10 цикл. Узартылган дем чыгаруу парасимпатиканы активдештирет - тынчсыздануу тезирээк басаңдайт.

2. 7 Micro-сканерлөө орган (башчысы-to-toe, 60-90 сек)

Денени өйдө-ылдый караңыз. Ар бир участокто - микро-эс алуу. кысылган ийин/жаак байкаган? эс.

2. 8 "Ой этикеткасы"

Ар кандай ойду белгилеңиз: "план", "эскерүү", "кайра ойноо окуясы". этикетка = аралык = аз күч.

3) Оюнга аң-сезимди киргизүү: "муздак алкак"

Кирүү сезимдер менен гана ≤ 3/10. Эгерде ≥ 4/10 - 3 мүнөт STOP/RAIN + сессия өткөрүп берүү.

Сессиялар 20-25 мүнөт + реалити-чек ар бир 15-20 мүнөт → 2-бөлүмүнөн жабдуулар менен милдеттүү тыныгуу 60 сек.

Fix коюм ≤ 1% BR, stop-лосс 2-3% BR, stop-шарап 5-10% BR.

"6 сап" күндөлүгү (план → фактылар → жыйынтык → эмоциялар → бузуулар → оңдоо).

Аң-сезим тыныгуу берет, ал эми эрежелер тыныгууларды чечимдерге айландырат.

4) 7 күндүк ишке ашыруу планы

Күн 1. 2 ыкмаларды тандоо (мисалы, STOP жана 4-4-6). Аларды 3 жолу оффлайн машыгыңыз.

2-күн. дем казык кошуу 3 мүнөт эртең менен/кечинде.

3-күн. Реалити-чек: ар бир 20 мүнөт - милдеттүү тыныгуу 60 сек + 5-4-3-2-1.

Күн 4. Ар бир сессиянын алдында - самоскан 60 сек жана сезимдер баа 0-10.

Күн 5. RAINди күчтүү эмоцияга (ачуулануу/зеригүү) үйрөнүңүз.

Күн 6. "Серфинг импульс" ар кандай күч менен "аягына".

Күн 7. Жумалык кароо: кандай техникалар иштеди → 2-3 "ядро" калтырыңыз, калгандары резервде.

5) Аң-сезимдүү оюндун метрикасы (жумасына бир жолу белгилөө)

ERT (Emotion Reaction Time): ыкма колдонуу үчүн импульс секунд. Максаты <30 сек.

RCP (Reality-Check Prompt):% ignor жок чек эскертүүлөр боюнча тыныгуу. Максаты ≥ 90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level): stop-loss сакталган сессиялардын%. Максаты ≥ 80%.

NED (No Extra Deposits): пландан тышкаркы депозиттер жок жума. Максаты - өсүп сериясы.

Сезимдер чейин/кийин: орточо төмөндөшү интенсивдүүлүгү ≥ 2 пункт.

6) Тез-тез каталар жана оңдоолор

күтүү "кемчиликсиз тынчтык". Милдет "сезүү" эмес, эртерээк байкоо.

Техниканы кризисте гана колдонуңуз. Эмоциянын астында иштөө үчүн нейтралдуу машыгыңыз.

Баа берүү "ишке ашты/ишке ашкан жок". критерийин өзгөртүү "байкаган (а) → кайтып келди". Ар бир кайтып - ийгилик.

Медитация үчүн "жакшы утуп". Аң-сезим - чек аралар жана тандоо жөнүндө, апсайд жөнүндө эмес.

7) тартуучу учурда Mini скрипт

"Бул толкун, мен аны күтөм" → 90 секунд серфинг.

"Биринчи дем алуу, андан кийин чечим" → 10 цикл 4-4-6.

"Ой - чындык эмес" → этикетка "окуя ойноо", денеге буруу.

"Бир кадам" → суу + 1 мүнөт басуу + күндөлүк ачуу.

8) Чек тизмеси "бүгүн" (10 мүнөт)

Эртең менен - дем алуу казык 3 мүнөт.
Сессиянын алдында - сезимдер баа 0-10 + 60-секунда дене сканерлөө.
Сессияда - реалити-чек ар бир 20 мүнөт + 60-секунд тыныгуу (STOP/5-4-3-2-1).
сүйрөп жатканда "Докин" - серфинг 90 сек + 4-4-6 × 10.
Кечинде - күн сайын 6 сап + 3-мин дем.

Аң-сезим тандоо үчүн убакытты кайтарат: сиз импульсту көрүп, эмоцияны байкап, денени сезесиз - жана процедураны тандайсыз, автопилотту эмес. 2-3 микро-техниканы акча/убакыттын катаал эрежелери жана кыска күндөлүк менен байланыштырыңыз - жана тартуу төмөндөйт, импульсивдүүлүк өчөт жана оюн башкарылуучу эс алуу алкагына кайтып келет.