Кантип көз карандылык мезгилинен кийин калыбына келтирүү үчүн

Калыбына келтирүү - бул бир "күчтүү эрк" эмес, акчаны, убакытты, эмоцияларды жана мамилелерди көзөмөлдөөнү кайтарган кичинекей кадамдар системасы. Төмөндө - конкреттүү иш-аракеттер, метриктер жана кайталануудан камсыздандыруу менен 90 күнгө практикалык жол картасы.

0-14 күн: турукташтыруу жана коопсуздук

Фазанын максаттары

акча жана убакыт "агып" токтотуу.

Уктап, физиологиялык чыңалууну басаңдатуу.

Биринчи социалдык колдоо жана план алуу.

Кадамдар (48-72 саатта аткаруу)

1. Техникалык тыныгуу. CUL/өзүн-өзү жоюу 30-90 күн кирет; "gambling" бөгөт коюу (ишенимдүү адамдын коду).

2. Акча - "беш контейнер". Бюджетти бөлүү: Милдеттүү/Камдык/Максаттар/Дискреция/Оюн = 0. Пландан тышкаркы депозиттерге тыюу салуу.

3. Уйку жана дене. уйку режими 7-8 саат, күн сайын 20-30 мүнөт басуу, суу/тамак-аш тартиби боюнча.

4. Коомдук "казык". Buddy-колдоо: 10 мүнөт чакыруу жумасына 2 жолу.

5. Өткөн мезгил талдоо (1 бет). Фактылар → триггерлер → эмне иштеди → эмне бузулду → 1-2 кийинки 2 жумага эрежелер.

6. Биринчи консультация. Адистерге (ККТ/мотивациялык интервью) же колдоо тобуна жазылыңыз.

Күнүмдүк ырым-жырым "10 мүнөт"

2 мүнөт дем алуу (4-4-6)

5 мүнөт күндөлүк "6 сап" кийин ар кандай триггер/ой

3 мүнөт пландаштыруу эртең (1 жумуш + 1 жашоо + 1 жагымдуу)

Фаза метрикасы

NED (No Extra Deposits): пландан тышкаркы депозиттер жок күн.

Уйку: 7 + саат менен түн.

ERT (Emotion Reaction Time): ыкма колдонуу үчүн импульс секунд (<30 сек).

Тартылуу деңгээли күн сайын 0-10 (2-жуманын аягында төмөндөө).

15-45 күн: бекемдөө жана жаңы адаттар

Фазанын максаттары

Коргоо процедураларын бекитүү.

Бюджетти жана графикти тегиздөө.

Негизги өндүрүмдүүлүктү жана оюн-зоокту кайтаруу.

Кадамдар

1. Финансылык протокол.

киреше менен "оюн" чеги орнотуу = 0% бүткүл мезгил үчүн.

Карыздарды төлөө: Avalanche (ставка боюнча) же Snowball (сумма боюнча). Карыз таблицасынын жумалык жаңылануусу.

2. Күндүн түзүлүшү.

"Казык": көтөрүү/тамак-аш/ошол эле сааттарда уйку.

25-мин Focus кесүү + 5-мин тыныгуу (экран жок).

3. Триггерлердин техникалык пакети.

STOP/3 мүнөттүк тыныгуу ар бир "киргим келет".

Urge Surfing чокусуна 90 секунд.

катуу сезимдер менен RAIN (ачуулануу, уят, тынчсыздануу).

4. Социалдык контур.

Buddy: жуманын ортосунда бир кыска отчет + дем алыш күндөрү бир.

1 терапевт же өз ара жардам тобу менен жолугушуу/жума.

5. Хоббиге жана "дофамин түрдүүлүгүнө" кайтуу.

2-3 кыска кубаныч/апта (спорт, музыка, чыгармачылык, жаратылыш).

Эреже "15 мүнөт жетиштүү": төмөн босого менен кирүү.

6. Иш жана окуу.

3 негизги милдеттери/күн, аяктоо жазылган.

"Убакыттын догону" жок: эгер үзгүлтүккө учураса - түнкү марафондор эмес, өткөрүп берүү жана талдоо.

Фаза метрикасы

SRL (Stop-Loss Respect Level): план боюнча токтоп калган жагдайлардын үлүшү (максаты ≥ 80%).

RCP (Reality-Check Prompt): Таймер боюнча тыныгуулар% (максаты ≥ 90%).

Карыз жүгү: төлөмдөр/киреше (тенденциянын төмөндөшү).

Маанай: орточо чыңалуу 0-10 (1-2 пунктка ≥ кыймыл).

46-90 күн: кайра куруу жана кайталануунун алдын алуу

Фазанын максаттары

Узак мөөнөттүү эрежелерди түзүү.

компетенттүүлүк жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин кайра.

"Жаан-чачындуу күндүн сценарийин" (рецидив-план) даярдоо.

Кадамдар

1. 3-6 айга жаңы эрежелер.

Эгерде сиз келечекте эс алууга кайтып келүүнү пландап жатсаңыз - ≤ 3/10 эмоцияларында гана, фикс-коюм ≤ банкролдон 1%, сессиялар ≤ 20-25 мин, стоп-лосс 2-3% BR, стоп-шарап 5-10% BR, күндөлүк жана реалити-чек. Болбосо - өзүн-өзү жоюу узартуу.

2. утуштарды үчүн "бир тараптуу клапан".

50% → резерв, 30% → максаттар, 20% → банкролл (бирок 1-2% киреше/ай жогору эмес).

3. Триггерлер жана контртактика картасы.

Жеке триггерлер (чарчоо, чыр-чатактар, картада ашыкча акча, түн, агымдар).

каршы иш-аракеттер (уйку, "коомдук коңгуроо", спорт 10-15 мин, душ, дем).

4. Рецидив планы (бир бет, басып чыгаруу).

Кадам 1:72 саат (CUL + чеги = 0) токтотуу.

2-кадам: билдирүү buddy: "Ийгиликсиз. токтоп калды. талдоо эртең 19:00".

3-кадам: 1-бет талдоо (иштеген/иштеген эмес, бир түзөтүү).

4-кадам: коргоону күчөтүү (өзүн-өзү четтетүү мөөнөтүн узартуу, банктын блоктору).

5. Мааниси жана өзгөчөлүгү.

"Оффлайн" долбоору: спорттук максат, окутуу, волонтердук, 30-60 күнгө чыгармачылык чакырык.

"Чакан жеңиштерди" бекитүү (жума сайын 3 пункт).

Фаза метрикасы

NED - пландан тышкаркы депозиттери жок жумалар (өсүп жаткан серия).

BRV - чен бөлүштүрүү (максаты - төмөн жана туруктуу).

Коомдук ырааттуулук: 3-4 байланыш/жума (buddy/үй-бүлө/топ).

уйку сапаты: 5 + түн/жума 7 + саат.

Субъективдүү прогресс: "көзөмөл" 0-10 (2-3 пунктка өсүү).

Финансылык реанимация: кыска протокол

1. Төлөмдөрдүн артыкчылыктары: турак-жай/тамак-аш/медицина → салыктар/эсептер → карыздар боюнча минималдуу → бир "тездетилген" карыз (Avalanche/Snowball).

2. "Оюнга" жаңы кредиттерге тыюу салуу.

3. Жумалык 10 мүнөттүк финансылык кароо: контейнерлердин балансы, NED, карыздар, "утуштар сейфи" (эгерде келечекте артыкчылыктар пайда болсо).

4. Өнөктөш менен ачык-айкындуулук: картанын деталдары жок агрегацияланган суммалар.

Эмоционалдык туруктуулук: эмне иштейт

Micropacticals 1-3 мүнөт: STOP, 3 мүнөт тыныгуу, 10 жай дем.

"Мен системаны оңдойм, өзүмдү жазалабайм".

Мазмун диета: биринчи 30-60 күн жөнүндө агымдар жана чаттар жок.

Physics → психика: "жаап" болсо - суу, кыймыл, душ, аба.

Мамилелер жана чек аралар

Диалог формуласы: факт → сезим → суроо → союз.

30 күндүк үй-бүлөлүк келишим: лимиттер, 10 мүнөт/жума отчет, кайталоо планы, жакындарына кам көрүү (чек аралар!).

Жардам сурагыла - ок: блокировщиктин коду, биргелешкен бюджет, кул-оффтун "кызыл баскычы".

Прогресстин Dashboard (жумасына 5 сан)

NED - пландан тышкаркы депозиттери жок жумалар.

SRL -% токтоо эрежелерин сактоо (оюн кайтып келсе).

RCP - ignor жок таймер боюнча% тыныгуу.

ERT - техниканы колдонууга чейин секунд (<30).

Уйку - 7 + саат менен түн.

Тез-тез каталар - жана тез оңдоо

"Мен буга чейин эле, бардык блокторду алып салам". → 2-3 активдүү сактагычтарды калтырып, бирден алып салыңыз.

"Мен дароо эле мурунку коюмдарды кайтып келем". → Fix коюм гана ≤ 1% BR, кыска сессиялар, күндөлүк.

"Жакындарына/адиске айтуу уят". → Уят кайталанууларды багат; план - айыктырат.

"Бош убакыт". → Алдын ала "терезелерди" толтуруңуз: 10 тез альтернативалардын тизмеси (спорт, коңгуроо, сейилдөө, тазалоо, душ, музыка, 10 мүнөт окуу, тамак жасоо, коюмсуз ойноо, досуңуз менен сейилдөө).

Чек тизмеси "бүгүн"

Cul-off/30-90 күн үчүн өзүн-өзү жокко чыгаруу.
Блокировщик "gambling" орнотулган, buddy коду.
бюджет 5 контейнерлерге бөлүнгөн; пландан тышкаркы депозиттер - 0.
Дайындалган кеңеш/топ; календарда buddy менен чакыруу.
"6 сап" күндөлүгү түзүлгөн; "10 мүнөт" ритуалы графикке кошулду.
1-беттин рецидив планы басылып чыкты.

Калыбына келтирүү - бул жол-жоболор + колдоо + убакыт. Адегенде сиз "тешиктерди" жаап (турукташтыруу), андан кийин жаңы адаттарды куруп (бекемдөө), андан кийин гана - тандоо эркиндигин кайтарып (кайра куруу). Курсту 90 күн сактаңыз, прогрессти жөнөкөй метрикалар менен өлчөңүз жана адамдарга таяныңыз - жана сиз жашоо кайрадан ар кандай оюнга кантип кеңейерин көрөсүз.