Крипто казино
Torrent Gear
Құмар импульстарға төзімділікті қалай дамыту керек
Құмар импульс - триггерлермен іске қосылатын қысқа қоздыру және «іс-қимылға ұмтылу» толқыны: дерлік ұтыс, зерігу, стресс, стрим, қолжетімді толықтырулар. Тұрақтылық - бұл «темір ерік» емес, толқынды дер кезінде байқап, күте тұру, назарды аудару және ережеге оралу дағдыларының жиынтығы. Төменде - толық, практикалық хаттама.
1) Триггерлер картасы: жауды бетпе-бет танимыз
Төрт топ бойынша жеке тізім жасаңыз:- Эмоциялық: ашулану, алаңдаушылық, қажу, жеңістен кейінгі эйфория.
- Ахуалдық: кешкі жалғыздық, жалақы күні, казино хабарламалары.
- Когнитивті: «бұл жолы сәттілік болады», «ойын маған керек», «мүмкіндікті бақылаймын».
- Орташа: сақталған карталар, жылдам депозиттер, сүйікті стримдер.
Әрбір триггерге қарсы «контртактиканы» жазыңыз (5-бөлімді қараңыз). Мақсаты - тыйым салу емес, контактіні азайту және кездесу кезінде жылдам жауап беру.
2) Тұрақтылықтың бес базалық дағдысы (ядро)
1. 90 секунд үзіліс. Импульс - шарықтау шегі 60-120 секундта төмендейтін толқын. Сіздің міндетіңіз - шарықтау шыңында әрекет ету емес, оны «аяқтау».
2. Назар аударуды басқару. Фокусты бейтарап әрекетке аудару керек: тыныс алу, қадамдарды есептеу, суық су.
3. Когнитивтік қайта бағалау. Ойды-бұрмалауды ұстап, қайта атау: "Бұл жай ғана серпін; ықтималдық өзгерген жоқ".
4. «Егер болса» ережелері. Триггерлерге автоматтандырылған жауаптар (7-бөлімді қараңыз).
5. Шығу жоспары. Нақты жазылған тоқтату сигналы және тыныш аяқтау рәсімі.
3) «Urge Surfing» әдісі (импульсте серфинг) - қадамдық
1. Импульсті дене сезімі ретінде байқаңыз (кернеу, жылу, саусақтардың қышуы).
2. Қарқындылықты 0-10 шкаласы бойынша бағалаңыз.
3. Арқаңызда тік отырыңыз, тыныс алудың 5 циклін жасаңыз 4-2-8.
4. Сезімді дауыстап/ойлап атай отырып, денені басынан аяғына дейін сканерлеңіз.
5. Толқынды байқаңыз: ол келеді, шыңға жетеді және кетеді. Сіздің міндетіңіз - есу емес, қарау.
6. Жазып алыңыз: уақыт, триггер, шыңы, толқын қанша созылды, не көмектесті.
Күніне 1-2 рет ойыннан тыс жаттығу - нақты триггер кезінде ми таныс жолмен жүреді.
4) Тыныс алу және дене «зәкірлері»
Тыныс алу 4-7-8 (4 тыныс алу, 7 кідіріс, 8 тыныс алу) - 4-6 цикл.
Якобсон бойынша босаңсыту: бұлшық ет топтарын кезекпен күшейту/босаңсыту.
Салқын импульс: алақанда салқын сумен немесе мұз кубигімен жуу 60 сек.
Жерге тұйықтау «5-4-3-2-1 «: 5 көріп, 4 естіп, 3 сезіп, 2 иіс, 1 дәм.
5) Ынталандыру-бақылау: ортамен «ілінісуді» азайтамыз
Сақталған төлем және автотолтыру әдістерін жойыңыз.
Құрылғыдағы депозит/уақыт лимиттерін және DND режимін қосыңыз.
Ағындарды/сөйлесулерді әдетте ойнайтын сағаттарда қарауды тоқтатыңыз.
Аздап қауіпті «дәліздерге» құмар белсенділікті көшіріңіз (кешке емес, күндізгі терезелер).
Банкрольді «күнделікті» ақшадан/картадан бөлек сақтаңыз.
6) CBT-құралдар: ойлау-бұрмалау түзетеді
"Менің бақытым болуы тиіс" → "Әрбір оқиға тәуелсіз; ықтималдық қарызды жинақтамайды".
"Мен бонус алдым дерлік - сәл" → "Дерлік ұтыс - дизайнның бір бөлігі; ол табысты болады деп болжамайды".
«Мен нәтижені мөлшерлемемен бақылаймын» → «Мен мөлшерлемені, уақытты және шығуды ғана бақылаймын».
«Егер кетіп қалсам, мүмкіндігімді жоғалтып аламын» → «Мен банкролл мен бақылауды сақтаймын, мүмкіндік ешқайда «жоғалмайды»».
Бастапқы ойды, эмоцияны (0-10), ұтымды жауапты және жаңа эмоцияны (0-10) жазыңыз.
7) «Егер болса» қағидалары (implementation intentions)
Егер импульс> 6/10 болса, онда таймерді 3 минутқа іске қосамын және 4-7-8 тыныс аламын.
Егер жоспардан қатарынан екі ауытқу болса, онда ойын мен 24 сағат үзілісті жабамын.
Егер 10 минут ішінде 3 рет «ұтыс» көретін болсам, онда мөлшерлемені 50% -ға төмендетемін немесе сессияны аяқтаймын.
Егер өзімді қайтарғым келсе, журналды ашып, соңғы 3 қорытындыны оқып, шешімді ертеңге қалдырамын.
Егер сессияның таймері өтіп кетсе, нәтижесіне қарамастан шығамын.
8) «Фонында» жұмыс iстейтiн микрожетектер
Бастау рәсімі 5 минут: су, тыныс алу, процестің мақсаты, лимиттер.
Табан рәсімі 2 минут: қорытындыны белгілеу, ережелерді сақтағаны үшін өзіне алғыс білдіру, қосымшаны жабу.
Шағын қадамдар: күн сайын 1 «құрғақ» серфинг сабағы 2-3 минут ойынсыз.
Денсаулық базасы: ұйқы 7-8 сағат, серуендеу 20 минут, белок + су - импульсивтілікті төмендетеді.
9) Апталық жаттығу жоспары (4 апта)
Апта 1 - Саналық және тыныштық.
2 × күніне 4-7-8 тыныс алу; 1 × триггерсіз «urge surfing».
Журналда - 3 басты жеке триггер және оларға жауаптар.
2-апта - Когнитивті қайта бағалау.
1 бұрмалау → 1 рационалды жауап күн сайын.
«Егер» деген 5 ережені қалыптастыру.
3-апта - Ынталандыру-бақылау.
Сақталған карталарды жою, шектеулер қою, қоршауды қайта жинау.
Тек алдын ала таңдалған терезелерді және таймерді ойнату.
4-апта - Бекіту.
Күн сайын SQS (сессия сапасын бағалау) және бір «құрғақ» серфинг.
Ережелерді сақтағаны үшін сыйлық (ақшалай емес): серуендеу, фильм, кездесу.
10) Прогресс метрикасы (өлшенетін = басқарылатын)
UR (Urge Resistance): импульс ұсталған және «қайта отырған» эпизодтардың үлесі.
UR = (қайта азайтылған импульстердің саны/импульстердің жалпы саны) × 100%.
ID (Impulse Decisions): сессия үшін импульстік шешімдер. Мақсат - төмен тренд.
CI (Chasing Index): ұтылғаннан кейін «қуып жету» саны. Мақсат - 0.
LI (Limit Integrity): стоп-лосс/таймер сақталған сессиялар%.
SQS (Session Quality Score): 0-5 ұпай: үзіліс, тыныс алу, «егер болса», таймер, журнал.
Көрсеткіштерді аптасына бір рет белгілеңіз және әлсіз жерлеріңізді түзетіңіз.
11) Орнықтылық журналы (шаблон)
Күні/уақыты.
Триггер: (жағдай/ой/ағым).
Импульстің қарқындылығы (0-10): шыңы/2 минуттан кейін.
Әрекеттер: тыныс алу/серфинг/үзіліс/шығу.
Нәтиже: ұстап тұрды/бұзылды; не көмектесті/кедергі келтірді.
Ой-бұрмалау → ұтымды жауап.
Қорытынды (1 сөз тіркесі) және болашаққа арналған «егер» ережесі.
12) Дағдарысқа қарсы жоспар («бәрін» тартқан кезде)
1. Физикалық алшақтық: тұру, бөлмеден 5 минутқа шығу.
2. Қолдау досына/чатына сигнал (қысқаша: «тартады, 10 минут үзіліс жасаймын»).
3. Суық + тыныс алу: суық сумен жуу, 6 цикл 4-7-8.
4. Жылдам ақшаға тыйым салу: тәулік бойы жедел толықтыруларға қол жеткізуді алып тастаңыз.
5. Кейінге қалдырылған шешім: «егер 24 сағаттан кейін әлі де қаласам, сұраққа ораламын». 90% жағдайда тілек өтіп кетеді.
13) Жиі тұзақтар және оларды айналып өту
«Сыйлық ретінде одан да көп ойнаймын». Награда ойын емес болуы тиіс.
«Бүгін ерекшелік». «Ерекшеліктер жоқ» деп жазыңыз. Немесе сессияны қысқартыңыз, бірақ ереже емес.
«Мен бұрыннан бұзғанмын, енді бәрібір». Бірінші сәтсіздіктен кейін тоқтаңыз: бір қадам оннан жақсы.
14) Айлық көкжиекке бекіту
Аптасына бір рет - метрикаға шолу және 1-2 нүктелік жақсарту.
Айына бір рет - триггер картасын жаңартыңыз, артық азғыру арналарын алып тастаңыз.
Шағын жеңістерді атап өтіңіз: қатарынан 3 «ауыспалы» серпін - тамаша прогресс.
Құмар импульстарға төзімділік - жаттығу дағдысы. Триггерлер картасы, 90 секунд үзіліс, тыныс алу және «urge surfing», когнитивті қайта бағалау, ынталандыру-бақылау және «егер де болса» ережелері тілектің тұтануын басқарылатын процеске айналдырады. Прогресті өлшеңіз, қадамдарды журналға жазыңыз және жетістіктерді бекітіңіз. Осылайша сіз ойынды жақсы көресіз, ал бақылауды өзіңізге қалдырасыз.