Крипто казино
Torrent Gear
Қайтадан ойнауды бастауды қалай болдырмау керек
Басынан бастап маңызды
Бұл материал маманның көмегін алмастыра алмайды. Егер күшті тартымды, дағдарысты немесе өзін-өзі зақымдау туралы ойды сезсеңіз, жергілікті жедел желіге/шұғыл қызметтерге хабарласыңыз. Ерте қолдау жұмсақ және жақсы жұмыс істейді.
Кіріспе: рецидив - бұл «кенеттен қате» емес, процесс
Ойынға оралу сирек «бір басу арқылы» болады. Оның алдында эмоциялық (стресс, шаршау, эйфория), содан кейін ақыл-ой («сәл ғана», «мен бақылаймын»), содан кейін - мінез-құлық сатысы болады. Міндет - процесті ертерек ұстап алу.
1) Триггерлер картасы: жауды бетпе-бет білу
Триггерлерді үш топқа бөліңіз:- Эмоционалдық: стресс, қажу, жалғыздық, ашулану, шаршау, жетістіктен кейінгі эйфория.
- Ахуалдық: түні, жалақы күні, жақындарымен дау, алкоголь, күту/тоқтап тұру, картадағы «артық» ақша.
- Сандық: пуш-хабарламалар, промо-хаттар, «құмар» чаттар/арналар, автоматты түрде сақталған карталар, депозиттерге оңай қол жеткізу.
Әрекет: Өзіңіздің топ-5-ті және қатар - ауыстыруды жазып беріңіз (§ 4 қараңыз).
2) Шекаралар мен уағдаластықтар
Қатаң аймақтар «мүмкін емес»: түнгі сессиялар, кредиттер/қарыздар, жалғыз ойнау, «құпия» аккаунттар, қорытындыларды жою.
24 сағат ережесі: ойынға/ақшаға байланысты кез келген шешім - ұйқыдан кейін ғана.
Триггерлерге құлдаун: кез келген күшті эмоциялық оқиғадан кейін «құмар» арналарсыз/үлпектерсіз кемінде 7 күн.
3) Сандық гигиена: азғыруды ыңғайсыз ету
Дербестендірілген жарнаманы және платформалардағы «құмар ойындар» тақырыбын өшіріңіз, шолғышта жарнаманы бұғаттағышты орнатыңыз.
«Бонус», «фриспиндер», «джекпот», брендтер деген сөздер бойынша промо және поштадағы сүзгіден бас тарту.
Автоматты төлемдер/сақталған карталарды жойып, хабарландыруларға тыйым салыңыз.
Телефонның таза экраны: тыныс алу, жазбалар, әдеттер трекері, триггер-қосымшалардың орнына қолдау контактілері.
Үй сүзгісі (мүмкіндігінше): DNS/« құмар »домендерді бұғаттау.
4) Тартуға қарсы «Құралдар жәшігі» (10-15 минутқа)
3-5 нәрсені таңдап, тізімді қолыңызда ұстаңыз:- Денесі: тыныс алу 4-4-4 (3 минут), қолына/бетіне суық су, 10-15 минут серуендеу, жеңіл созылу.
- Ақыл-ой: «urge surfing» техникасы (10 минут толқынмен тартуды бақылау), күнделіктегі 10 жол: «Бұрын не сезінемін/не ойлаймын/не көмектесті».
- Контакт: «кеңессіз» скрипті бойынша досыңызға қысқа қоңырау шалу, қолдау/өзара көмек тобына хабарласу.
- Ауыстыру: душ, тамақ дайындау, қысқа жинау, 10 минут оқу.
- Сандық: «Мазаламаңыз» режимін қосу, қойындыларды жабу, негізгі экраннан «қауіпті» иконаларды жою.
5) Ойлармен жұмыс: тұзақ және контр-ой
«Мен бақылаймын, бір рет болады». → Шешімдер - ұйқыдан кейін; қазір - 10 минутқа таймер және серуен.
«Өзімді жақсы сезіндім ғой - марапат ретінде ойнауға болады». → Марапат ≠ триггер. Кино/кездесу/спортты таңдаймын.
«Ауыр күн, демалуға лайық». → Менің демалысым - ұйқы/душ/тамақ/музыка, ойын емес.
«Қанша уақыт ұстадым, бәріне тыйым салу зиянды». → Шекаралар - жаза емес, менің таңдауымды ертең қорғау.
Жазбалардағы контр-ой карточкаларын жасаңыз - бұл «өзін нөлден сендіруге» қарағанда тезірек жұмыс істейді.
6) Режим: шаршау = азғыру үшін отын
Ұйқы: ұйқыға 60 минут қалғанда «экрандарсыз» бір уақытта ұйықтау/көтерілу.
Тамақ және су: тұрақты ішу, кешкі ас орнына кем дегенде кофе.
Қозғалыс: аптасына 5-6 күн жүру/зарядтау 20-30 минут - импульсивтілікті төмендетеді.
7) Қоғамдастық және тірек
Қолдау картасы: 1 адам "бірінші қоңырау бойынша" + 2-3 адам "күні бойы.
Өтініш сценарийі: "Маған қазір ойыннан үзіліс қажет. Мен кеңеспей сөйлей аламын ба?"
Жүйелілік: терапия/кеңес беру, өзара көмек көрсету топтары - «қашан қысады» емес, кесте бойынша.
8) Қаржылық «тұтқалар»
Ойын-сауық үшін жеке шот/әмиян (және ол қалпына келтіру кезінде бос).
Импульстік шығындар, ажыратылған автотолтырулар.
Тарту кезеңдерінде және күшті эмоциялардан кейін қарыздарға/кредиттерге тыйым салу (кемінде 7 күн).
Шағын жеңістер: импульсті шығынсыз бір апта - белгілеңіз және қайталаңыз.
9) Күшті тарту жағдайына арналған жоспар (Relapse Prevention)
1. Тоқтату түймесі: «мазаламаңыз» режимі, қойындыларды жабу, су/тыныс алу 3 минут.
2. Бірінші контактіге қоңырау шалу немесе топқа хабарласу.
3. 10 минут «urge surfing» + күнделікке қысқа жазба.
4. Ауыстыру-әрекет (серуендеу/душ/тамақ).
5. Кейінге қалдырылған шешім: кез келген «ойын» шешімі - ұйқыдан кейін ғана.
10) «Қызыл жалаулар»: ұзақ үзіліс қажет болғанда
Түнгі импульстер, ойлар 2-3 күн қатарынан қайталанады.
Жақындарынан жасырыну, ойынсыз агрессия/ашулану.
Ұйқының жоқтығы, тамақ жіберу, кофе/алкоголь көп.
«Құмар» сөйлесулерге/арналарға қайтару.
Іс-қимыл: тайм-аут 7-14 күн, маманмен әңгімелесу, сандық бұғаттауды күшейту.
Жоспар 24 сағат/7 күн/30 күн
24 сағат (инерцияны тоқтату)
«Тоқта түймесі» + 15 минутқа құралдар жәшігі.
«Бірінші қоңырау бойынша адамға» қоңырау шалу.
Сандық триггерлерді тазалау (пушка/отклик/иконка).
Түн ортасынан кешікпей ұйықтау, кешкі ас және су.
7 күн (ырғақты қайтару)
5 × 20 минут қозғалыс, бір көтеру/тоқтату.
2-3 қолдау байланысы (терапия/топ/дос).
Триггер картасы + екі жұмыс ауыстыру.
Бір апта импульстік шығындарсыз, банктегі/әмияндағы лимиттер.
30 күн (тұрақтылықты нығайту)
Ұйқы/тамақ/қозғалыс режимі «әдепкі» болды.
Тұрақты қолдау және прогресті апталық салыстыру.
Жаңа «орнын басатын» қуаныштар (хобби/оқу/еріктілік).
Жазбаларда сақталған тарту жағдайының жаңартылған жоспары.
Чек парақтары
Шұғыл (10 минут):- «Мазаламаңыз» күйі қосылған
- Тыныс алу 4-4-4/су/серуендеу 10-15 мин
- Қолдау хабары/қоңырау
- Күнделіктегі 10 жолды жазу
- Кез келген шешім - ертең ұйқыдан кейін
- Кесте бойынша ұйықтау, «экрансыз» ұйқыға дейін 60 минут
- 20-30 мин қозғалыс
- 1 күнделігіндегі жазба
- «Құмар» шүберектер/арналар жоқ
- Триггерсіз кішкентай қуаныш
- 2-3 қоғамдастық/мамандар байланысы
- Триггерлер мен ауыстыру картасы жаңартылды
- Қаржылық салыстыру: нөл импульстік шығындар
- «Жаңбырлы күн» жоспары қолда
Микро скрипттер (жазбаларға сақтаңыз)
"Тартым - бұл толқын. Мен дем алып, 10 минут күтемін"
«Ақша туралы шешім - ертең ғана.»- «Шекаралар - ертеңгі мен үшін қамқорлық.»
- «Бір сағаттан кейін мені қолдайтын әрекетті таңдаймын.»
Жиі қателер (және немен ауыстыру)
«Бәрі бақылауда, марапат үшін сіз бір рет аласыз». → Триггерсіз марапат: ұйқы/кездесу/спорт/фильм.
«Ешкімге айтпаймын - ұят». → «Кеңессіз» бір қысқа қоңырау - бұл әлсіздік емес, күш.
«Алдымен стресспен, содан кейін режиммен айналысамын». → Ұйқы/тамақ/қозғалыс - іргетас, стресс кейін төмендейді.
Азғырылудан аулақ болу - дұрыс қадамдарды жеңілдету және дұрыс емес қадамдарды күрделендіру: триггерлерді алдын ала жабу, құралдар жәшігі, қолдау кестесі және «ұйқыдан кейін шешімдер» ережесі болу. Қалпына келтіру күнделікті қайталанатын шағын әрекеттерге сүйенеді. Чек парағын қолыңызда ұстаңыз, кеш болғанға дейін көмек сұраңыз - сізге азғыру жол таба алмайтын күндер көп болады.