Ойын триггерлеріңізді қалай анықтауға болады

Қысқа

Триггер - бұл жағдай немесе күй, содан кейін ойнау мүмкіндігі күрт артады. Таңдау сәтін баяулатып, ең аз есеп жүргізгенде оларды көруге болады. Сіздің міндетіңіз: 1-2 апта ішінде «не мені қамтиды» дербес картасын жинау, содан кейін әрбір түрге тосқауылдар мен ауыстыруларды орнату.

1) Триггерлер дегеніміз не: 4 сынып

1. Адамдар - сіз жиі кіммен бастайсыз/жалғастырасыз (достар, стримерлер, чат).

2. Орындар - физикалық және сандық (үйде жалғыз, түнде кереует, белгілі сайттар/қосымшалар).

3. Жай-күй - эмоциялар мен физиология (зерігу, ашулану, эйфория, алаңдаушылық, шаршау, алкоголь, ұйқының жетіспеушілігі).

4. Оқиғалар - сыртқы себептер (жалақы, промо-шоу, «жеңіске жету», спорт-трансляция, жанжал).

Принцип: триггер ойнауға «мәжбүр етпейді» - ол ықтималдықты арттырады. Біздің мақсатымыз - бұл ықпалды көрінетін және басқарылатын ету.

2) Өздігінен ұшу (2 минут)

Аптасына 1-2 реттен жиі болатындарды қанатшамен белгілеңіз:

Түнгі «аяқтау «/» қайтару »әрекеттері
Алкогольден/күшті эмоциядан кейінгі ойын
Пуши/тарату/стримден кейін басу
«Бос терезелер» (зерігу, күту)
Даулар/жанжалдар → «Ойынға кіру»
Жалақы/сыйлықақы → «сәттілікті тексеру»
Спорт/іс-шаралар → «қызығушылық үшін»

≥ 3 шоты - 14 күндік бақылауды бастаңыз (төменде).

3) № 1 аспап: «СТОП-5» күнделігі (60-90 секунд)

Әрбір импульстен/сессиядан кейін мына жолды толтырыңыз:

Триггер: адамдар/орын/жағдай/оқиға (қысқаша)
Ой: не жылт етті («қайтарамын», «ойын жүріп жатыр», «мүмкіндікті жіберіп аламын»)
Эмоция 0-10: эйфория/ашулану/алаңдаушылық/қажу
Ауыстыру: су/серуендеу 10 мин/қоңырау/душ/тыныс алу 4-2-6
Қорытынды: ойнады/ойнамады; +/-

💡 Маңызды: адалдық> мінсіз. Тіпті аптасына 5-7 жазба да көрініс береді.

4) № 2 құрал: «Л-М-С-С матрицасы»

4 бағаны бар кесте жасаңыз:

Адамдар	Орындар	Күй- жайы	Оқиғалар

Күннің соңында кездескен 2-3 тармақты толтырыңыз. Күшті тартыммен (6/10 ≥) немесе нақты ойынмен бірге болғанның керісінше «» деп белгілеңіз. Бір аптадан кейін кластерлерді көресіз (мысалы, «түн + жалғыздық + бос»).

5) № 3 аспап: «эмо-температура» шкаласы

Сессия алдында/тарту сәтінде үш білікті бағалаңыз (0-10):

Эйфория (қоздыру)
Ашулану/ашулану
Дабыл/кернеу

Ереже: егер ең болмағанда бір шәкіл> 5 → ставкалар жоқ болса, 24-72 сағ тайм-аутын қосыңыз. Бұл триггер-эмоцияларды өте тез ажыратады.

6) 14 күндік диагностика жоспары

1-3 күндер. Базалық деректерді жинау

25-30 минутқа reality-check таймерін қосыңыз ("мен не сезінемін/не үшін ойнаймын? »).

«СТОП-5» және Л-М-С-С матрицасын бастаңыз.

«Жылдам депозиттер» мен промо-пуштарды өшіріңіз (триггерлер жылдамдықпен бүркемеленбеуі үшін).

4-7 күндер. Алғашқы үлгілер

Қандай 3-5 триггер жиі кездесетінін есептеңіз.

Әрқайсысы үшін - ауыстыру мен тосқауыл ойлап табыңыз (§ 8 қараңыз).

Бір «бақылау кешін» ұйқыға бір сағат қалғанда экрансыз өткізіңіз.

8-14 күндер. Гипотезаларды тексеру

Тест: ортадан 1-2 негізгі триггерді алып тастаңыз (мысалы, түнгі телефон басқа бөлмеге, ағындарды кеңейту блогы).

Кіру тартымы мен жиілігін бағалаңыз.

Қорытынды: жеке триггерлердің TOP-5 және бір айға арналған жоспар жасаңыз.

7) Жасырын триггерлердің белгілері

Каскад «үш бір»: мысалы, «жалақы → достармен кездесу → түн».

Микро-зәкірлер: музыка/иіс/үйге жол, онда «әрқашан қосымшаны қосқан».

Когнитивті триггер сөздер: «бүгін менің күнім», «бүгін менің күнім».

Дене: аштық, сусыздану, шаршау (жиі «тартым» деп бүркемеленеді).

8) Триггерлердің әр түрін қалай залалсыздандыру керек

А. Адамдар

Тәуекел: «менімен ойнайды X», «чат қыздырады».

Тосқауыл: бірлескен сессиялардан жұмсақ үзіліс; триггерлік чат арналарының мъют/анфоллоу.

Ауыстыру: «жауапкершілік серіктесі» (қорытынды жіберетін досыңыз: уақыт/қорытынды, мөлшерлеме бөлшектері жоқ).

B. Орындар

Қауіп: түнгі кереует, «гейминг бұрышы», нақты сайттар.

Тосқауыл: телефон басқа бөлмеде оқталады; Freedom/Cold Turkey/LeechBlock бұғаттағышы, домендердің ақ тізімі.

Ауыстыру: оқу үстелі/ноут сағат 22: 00-ден кейін оқуға арналған; «шай + кітап 10 мин» рәсімі.

C. күй- жайы

Тәуекел: шаршау, қақтығыстан кейінгі ашулану, жеңістен кейінгі эйфория, алаңдаушылық.

Тосқауыл: «эмо-шкала» ережесі:> 5/10 → тайм-аут 24-72 сағ.

Ауыстыру: тыныс алу 4-2-6 × 6 цикл, душ/серуен, «жылдам ауыстыру» (5 пункттен тұратын тізім).

D. оқиғалар

Тәуекел: жалақы, спорт-ивент, промо-хаттар, «жеңіске жету».

Тосқауыл: жалақының бір бөлігін «алынбайтын» шотқа ауыстыру; пошта сүзгілері; автоспиндерді/турбо ажырату; сессияға арналған уақыт лимиті.

Ауыстыру: экрансыз «жалақы кешінің» жоспары; спортты «білімге ставка» (конспект, ақшасыз) немесе ставка жасамайтын компанияда көру.

9) «Тосқауыл + Ауыстыру» құрастырушысы

Әрбір триггер үшін:

Триггер: ________
Сигнал (қалай білемін): ой/эмоция/орын/іске қосу
Кедергі (қосылуға кедергі келтіретін): блок, лимит, кідіріс, ақ тізім
Ауыстыру (орнына не істеймін): 10-мин белсенділік/байланыс/тапсырма
Қолдау: кедергі іске қосылғанда кімге жазамын/жіберемін

Мысал:

Триггер - түн, төсектегі телефон.
Сигнал - елеу, таспаны айналдыру.
Тосқауыл - телефон дәлізде оқталады, «түнгі тыныштық» 23: 00-08: 00.
Ауыстыру - аудиокнига 10 мин + тыныс алу.
Қолдау - «оффта» жауапкершілік серіктесіне хабарлау.

10) «Сессияға 3 минут қалғанда» чек-парағы

Барлық осьтер бойынша ≤ 5/10 эмо-шкалалары
Уақыт/шығын лимиттері қойылған, реалити-чек әрбір 25-30 минут сайын
Ақ нарықтар/ойындар тізімі, ешқандай «жаңа»
Шығу жоспары (салт) жазылған
Күнтізбедегі алғашқы үзіліс 25-30 минуттан кейін

Егер «жоқ» деген бір тармақ болса, сессияны ауыстырыңыз.

11) «Қызыл аймақ» маркерлері (тәуекелі жоғары триггерлер)

Түнгі сессиялар, алкоголь, жанжалдар, үлкен ұтыстар/» жеңістер».

«Бүгін» лимиттерін арттыру әрекеттері.

Жасырындылық (тарихты өшіру, жасырын депозиттер).

Іс-әрекет: тайм-аут 24-72 сағат, құрылғыға блоктар, жақын адаммен/маманмен сөйлесу.

12) Апта сайынғы шолу (15 минут)

5 сұраққа жауап беріңіз:

1. Аптаның триггері TOP-3?

2. Қандай алмастыру жақсы жұмыс істеді?

3. Қашан тосқауыл тым жұмсақ болып шықты - не күшейту керек?

4. Ойынсыз/депозитсіз қанша күн болды?

5. Келесі аптаға не басымдық беремін (1-2 тармақ)?

13) Дайын «анти-триггер» сеттерінің үлгілері

«Кешкі экранның зерігуі» → Pomodoro 25/5 оқу/оқу + Freedom әлеуметтік желілер блогы/казино + үстелде жылдам ауыстыру тізімі.

«Жалақы» → Автоматты түрде 30-50% «алынбайтын» шотқа аудару + «сәттілік кешінің» орнына досыңызбен/спортпен кездесу.

«Ұтыстан кейінгі эйфория» → Stop-win + ішінара шығару 30-50% пайда + тайм-аут 24 сағ.

«Бэд-биттен кейінгі ашулану» → СТОП-90 (тыныс алу, су, шығу) + «ешқандай шешім 24 сағат» ережесі.

14) Көмекті қашан қосу керек

Триггерлер аптасына 3 реттен жиі «атады» және кедергілерді айналып өтеді.

Қарыздар/жасырынушылық/ұйқысыздық пайда болды.

Алаңдаушылық/депрессия/паника эпизодтары бар.

Келесілер: ПКТ-маман, өзара көмек тобы, борыштық консультант. Дағдарыс ойлары кезінде - сіздің елдің шұғыл қызметтері.

15) Қорытынды

Триггерлерді анықтау - бұл жылдар бойы психоанализ емес, 1-2 апта адал бақылау + қарапайым кестелер. Өзіңіздің «Адам-Орын-Жағдай-Оқиғалар» деп атаңыз, кедергілерді қойыңыз және ауыстыруды дайындаңыз. Тұрақты апта сайынғы шолу бағытын ұстанады, ал «қызыл» триггерлерді тайм-аутпен және қолдаумен сөндіреді. Осылайша сіз құмарлықты автоматты реакциядан басқарылатын шешімге аударасыз.