Крипто казино
Torrent Gear
Құмар мінез-құлықты бақылау бойынша психологтардың кеңестері
Қысқа
Бақылау үш китке негізделген: ұғыну (импульсті байқау) → құрылым (лимиттер, үзілістер, ережелер) → орта (кедергілер және ауыстыру). Төменде - іс жүзінде қолданылатын КТЖ-дан, уәждемелік сұхбаттасудан және бұзылулардың алдын алудан жұмыс істейтін техниктер.
1) Сәтін ұстаңыз: «ыстық» vs «салқын» ойлау
«Ыстық» сигналдар: асығыс, «өлтіремін және қайтарамын», ашулану/эйфория> 5/10, түн, шаршау, алкоголь.
Тәулік ережесі: лимиттердің кез келген көтерілуі, қашу, жаңа формат - ертең ғана.
Микро-пауза 90 секунд: 6 тыныс алу циклі 4-2-6 → стақан су → орнынан тұрып, жүріп өту. Серпін төмендейді - шешімдер ұтымды болады.
2) КТС: мөлшерлемеге итермелейтін ойларды қайта бағалау
Жиі автоматты ойлар → Тиімді ауыстыру
«Жеңілістер сериясы - бұл жақында сәтті болады» → Оқиғалар тәуелсіз; сериясы ештеңе «керек» емес.
«Мен нәтижені бақылаймын» → Лимиттерді, уақытты және шығуды ғана бақылай аламын.
«Бүгін менің күнім - мөлшерлемені көтеремін» → Эйфория тәуекелді бұрмалайды; көтерілу - ертең ғана.
«Қызығушылық үшін сәл ғана қоямын» → Қызығушылықты ақшасыз жабуға болады: матчты талдау/үзіліс/ауыстыру.
Жаттығу (1 минут): «Ой → дәлелдеу үшін/қарсы → жаңа ой». Бір жолмен жазыңыз.
3) «ТОҚТА» дағдылары: қарапайым хаттамалар (1-5 минут)
СТОП-90 (1,5 минут)
Тоқта басу → тыныс алу 4-2-6 × 6 → су → тұру/қозғалыс 30-60 сек → эмоцияларды бағалау (егер> 5/10 - бүгін ойнамасам).
СТОП-5 (1 минут)
Триггер → Ой → Эмоция (0-10) → Балама (душ/серуен 10 минут/қоңырау) → Қорытынды. Әрбір импульстен кейін толтырыңыз.
ОПТЖ сессиясы
Таймер 25-30 мин + алдын ала 70/90% уақыт/ысырапқа; кез келген жұмыс істеді - «тағы біреуі» жоқ.
4) Уәждемелік сұхбаттасу: «неге» деп бекітіңіз
Жазбаша жауап беріңіз (2-3 минут):- Маған қазір бақылау не береді? (ұйқы, қарым-қатынас, ақша, өзін-өзі құрметтеу)
- «Ыстық» сессиялардың шығындары қандай?
- Өзгерістерге дайындықты бағалау 0-10: егер <7 - 1 тармаққа не көтереді? (ыңғайлы бұғаттағыш, досын қолдау, экрандарсыз кеш)
- Жауаптарды назарда ұстаңыз - бұл күмәнді «отын».
5) Нақты жұмыс істейтін лимиттер
Қосарланған лимиттер: уақыт бойынша да (30-60 мин/сессия), шығындар бойынша да (күн/аптаның төбесі).
Stop-win (пайда шегі): + X% - шығу және ішінара шығару (30-50%) жетті.
Көтерілуді кешіктіру: лимиттердің кез келген өзгеруі - 24-168 сағаттан кейін және белсенді күнде емес.
Жылдамдатқыштарды өшіру: автоспиналар, «турбо», «1 басу арқылы» толықтыру.
6) Ортаның дизайны: «үзілуді» қиындатыңыз
Блоктаушылар/» түнгі тыныштық»: 23: 00-08: 00 құрылғыда.
Сақталған карталар мен төлемдерді жойыңыз; овердрафтсыз жеке карта.
Күндердің/ойындардың ақ тізімі; алдын ала жоспарсыз «жаңа» ештеңе жоқ.
Соцдетокс: триггерлік чаттар/стримдер, промо-хаттар сүзгілері.
Аяқталу рәсімі: су → қосымшаны жабу → күнделіктегі 2 жол → 10 минуттық «рахаттылықты ауыстыру».
7) Эмоцияларды басқару: эйфориямен, ашулықпен, зерігумен не істеу керек
Эйфория/» толқында»: stop-win, ішінара қорытынды, кем дегенде 2-4 сағат үзіліс (ертеңге дейін жақсы).
Ашулану/фрустрация: СТОП-90 + кез келген шешімге «тәулік ережесі»; жақындарымен ставкалардың егжей-тегжейінсіз сөйлесу.
Скука/FOMO: 10-15 минутқа дайын «ауыстыру» тізімі (душ, жүру, 20 отыру, аудиоглав, досына қоңырау шалу, донатсыз үстел/консоль).
8) 14 күн ішіндегі триггерлер картасы
«Адамдар - Орындар - Жай-күйлер - Оқиғалар» жинаңыз. Әрқайсысы үшін:- Сигнал (қалай білемін) → Тосқауыл (блок/лимит/түнгі тыныштық) → Ауыстыру (орнына не істеймін) → Қолдау (кімге жазамын).
- Мысал: Төсек түні → Дәлізде телефон + аудио 10 мин; жауапкершілікті әріптеске «оффта» жазамын.
9) Әлеуметтік тірек және уағдаластықтар
Жауапкершілік серіктесі: күніне бір рет «уақыт/қорытынды/эмо-шкала» жібересіз, сомасыз.
Отбасы: қысқа скрипт:- Топтар/консультациялар: аптасына 1-2 рет жанасу бұзылу қаупін төмендетеді.
10) Апталық өзін-өзі бақылау циклы (жексенбі күндері 15 минут)
1. Уақыт жоспары ≤ қанша сессия болды?
2. «Ыстық» шешімдер болды ма? Оларды не іске қосты?
3. Қандай алмастыру жақсы жұмыс істеді?
4. Келесі аптада оны күшейтемін: бір тосқауыл және бір ауыстыру.
5. Ойыннан тыс прогресс: ұйқы, қозғалыс, кездесулер (≥ 2/апта).
11) 30 күнге арналған жоспар
Апта 1 - Тоқтау және көріну
Тайм-аут/блоктар/түнгі тыныштық; қосарланған лимиттер; СТОП-5 күнделігі.
Апта 2 - Шеңберлер және ауыстыру
Күндердің/ойындардың ақ тізімі; stop-win + ішінара шығару; 2 «экрансыз» кештер; ауыстыру тізімі.
Апта 3 - Сәрсенбі және триггерлер
Триггер-контенттің мьют; телефон жатын бөлмеден тыс жерде түнейді; триггерлер картасы; «тәулік ережелері» жаттығуы.
4-апта - Бекіту және өсу
Апта сайынғы шолу; 1-2 «салауатты» белсенділікті қосыңыз (спорт/хобби/достар); жұмыс шараларын тағы бір айға қалдырыңыз.
12) Чек парақтары
Кез келген сессия алдында (1 минут):- Эйфория/ашулану/дабыл ≤ 5/10
- Уақыт ___ мин· Шығындар ≤ ___· Stop-win = ___
- «Жаңа» пішімдер жоқ; лимиттерді түзету - бүгін емес
- Ойын емес белсенділік ___ минуттан кейін белгіленді
- Түнгі тыныштық жұмыс істеді
- Толтырды СТОП-5 ≥ 1 рет
- «уақыт/қорытынды/эмо-шкала» жауапкершілік серіктесіне жіберді
13) «Ыстық сәттегі» скрипттер
Өз-өзіме (15 сек): "Бұл импульс, жоспар емес. Үзіліс 90 сек → су → тыныс алу. Шешімдер - ертең".
Ұтыстан кейін: "+ N% - тоқта. 30-50% шығарамын да, жабамын. Ертең не болатынын шешемін".
Кемшіліктен кейін: "Серия мүмкіндіктерді өзгертпейді. Догон - эмоция. Тайм-аут 48 сағ".
14) Маманға қашан бару керек
Бұзылулар ≥ аптасына 2 рет, түнгі сессиялар, отбасынан жасырыну.
Өсіп келе жатқан қарыздар/жанжалдар/ұйқысыздық/дүрлігу.
Өзін-өзі зақымдау туралы ойлар - шұғыл түрде жергілікті шұғыл қызметтерге/дағдарыстық көмек желісіне хабарласыңыз.
Оңтайлы: терапевт (ТБЖ, уәждемелік сұхбаттасу), өзара көмек тобы, борыштар кезінде - қаржы консультанты.
15) Шағын FAQ
Не маңызды - ақша немесе уақыт лимиті? Екеуі де: уақыт бойынша «жабысқақ», ақша бойынша - «екпін» ұстайды.
«Қалыпты» бола ма? Иә - қатаң лимиттерде, көтерілу кешіктірілгенде және> 5/10 эмо-шкаласында сөндіруге дайын болғанда.
Тоқтату пайдасынан кейін қалай ұстап тұру керек? Аяқтау рәсімі + ішінара қорытынды + тәулік ережесі.
Құмар мінез-құлықты бақылау - бұл бір реттік «ерік күші» емес, әдеттер жиынтығы. «Ыстық» сәттерді тоқтатып, екі шекті сақтаңыз, ортаны қайта құрыңыз және әлеуметтік тірек қосыңыз. Күн сайын кішігірім қадамдар жасаңыз және апта сайын қорытындылаңыз - құмар сізді басқаруды тоқтатады, ал сіз уақытты, ақшаны және тыныштықты қайтарасыз.