Крипто казино
Torrent Gear
Тәуелділіктен кейін қалпына келтіру жөніндегі кеңестер ТОП-10
Басынан бастап маңызды
Бұл материал - өмірді қолдау тәжірибесі мен ұйымдастыру туралы. Ол кәсіби көмекті алмастыра алмайды. Егер өзін-өзі зақымдау немесе қатты дағдарыс туралы ойларыңыз болса, жергілікті шұғыл қызметтерге немесе жедел желіге хабарласыңыз.
Қалпына келтіру - соңғы пункт емес, процесс. Ол кішкентай, қайталанатын қадамдарға негізделген: ұйқы, тамақтану, қозғалыс, адал әңгімелер, ойлармен және триггерлермен жұмыс, «жаңбырлы күн» жоспары және сіз бағыт ұстайтын мағыналар. Төменде - практикада тексерілген он тірек.
қалпына келтіру жөніндегі кеңестер ТОП-10
1) Микро тапсырмаларды қойыңыз және прогресті белгілеңіз
Күндізгі қадамдарға «сергек/ремиссияда болу» мақсатын бөлшектеңіз: ұйқы 7-8 сағат, 20 минут қозғалыс, күнделікке 1 жазба, 10 минут тыныс алу практикасы.
Әдеттердің трекерін жүргізіңіз: белгілер қозғалыс сезімін береді.
2) Рутина жасаңыз: ұйқы, тамақ, қозғалыс
Ұйқы: ұйқыға 60 минут қалғанға дейін «экрансыз», бір уақытта ұйқыдан шығу/көтерілу.
Тамақтану: тұрақты тамақтану, белок + күрделі көмірсулар.
Қозғалыс: аптасына 5-6 күн жүру/зарядтау 20-30 минут - тарту мен дабылды азайтады.
3) Триггерлер және «ауыстыру» картасы
Тартымды күшейтетін адамдарды, орындарды, жағдайларды (стресс, шаршау, түн, жанжал) жазып беріңіз.
Әр триггер үшін - балама: тыныс алу 4-4-4, душ, серуен, досқа қоңырау шалу, 10 минут ескерту.
Есте сақтаңыз: тарту - толқын. Оны әрекетсіз 10-20 минут бойы «өрнектеуге» болады.
4) Қолдау: өз шеңбері мен кәсіпқойлар
Кем дегенде бір адам «бірінші қоңырау бойынша» + 2-3 адам «күні бойы».
Терапия/консультация беру, өзара көмек көрсету топтары - тұрақты, кесте бойынша.
Өтінішті тұжырымдаңыз: «Маған үзіліс керек және маған кеңес бермей тыңдау керек.»
5) Бұзылу жағдайына арналған жоспар (Relapse Plan)
Триггерлер → әрекеттер: кім қоңырау шалады, сіз оны қол жетімділіктен алып тастайсыз, келесі 24 сағатты қайда өткізесіз.
Нөлдік кінә - талдаудың максимумы: не жұмыс істеді/істемеді, қандай шекараны күшейту керек.
Кем дегенде 72 сағатқа «үзу құралдарына» (ақша/құрылғылар/контактілер) қатынауды алып тастаңыз.
6) Цифрлық гигиена және «тыныш сағат»
Хабарландыруларды өшіріп, түнгі уақытта «тыныш күйге» жазылыңыз.
Триггерлік арналарды/жазылымдарды алып тастаңыз, бұғаттағыштарды қосыңыз.
Пайдалы қолданбаларға жылдам қатынау экранын жасаңыз: тыныс алу, әдеттер трекері, жазбалар, қолдау контактілері.
7) Қаржылық «өрт жоспары»
Міндетті және қажетті шығындарды бөліңіз; «қалпына келтіру конвертін» ашыңыз.
Автоматты төлемдерді өшіріңіз, импульстік шығыстарға лимиттер қосыңыз; қажет болған жағдайда - борыштар бойынша қаржы көмекшісімен/консультантпен консультация.
Шағын жеңістер: импульсті сатып алулар/шығындар жоқ апта - белгілеңіз және дағдыны нығайтыңыз.
8) Ойлармен және эмоциялармен жұмыс
1 бет күнделігі: "Не сезінемін? Не ойлаймын? Қазір өзім үшін не істей аламын?"
Практикалар: тыныс алу (4-4-4, 5-2-7), прогрессивті бұлшық ет релаксациясы, 5-10 минут болудың қысқа медитациясы.
Есте сақтаңыз: эмоциялар келіп кетеді; шешімдер - ұйқыдан және судан кейін.
9) Шекаралар және «жоқ»
Қызыл аймақтарды анықтаңыз: адамдар/кездесулер/әзірге тыйым салынған орындар.
Бас тарту сценарийі: "Қазір мен үшін қалпына келтіру маңызды. Мен ерте жіберемін/кетемін"
Күнтізбені қорғаңыз: буферлерді қалдырыңыз, өзіңізді артық жүктемеңіз.
10) Триггерсіз мағыналар мен қуаныш
Ауыстыру белсенділігін қайтарыңыз: музыка, сурет салу, спорт, волонтерлік, оқу.
Тұрақтылық үшін шағын наградалар жоспарлаңыз: киноға бару, кездесу, жаңа кітап.
«Не үшін» деп жазыңыз: қалпына келтіру туралы үш жол (адамдар, армандар, еркіндік).
Жоспар 24 сағат/7 күн/90 күн
24 сағат (тұрақтандыру)
Су, тамақ, ұйқы. 20 минут серуендеу.
10 минут тыныс алу + күнделіктің 1 беті.
Бірінші қоңырау бойынша адамға хабарлау.
«Тыныш» күйін қосу, триггерлерді кіруден алып тастау.
7 күн (ырғақ)
Бір көтеру/тоқтату; 5 × 20 минут қозғалыс.
2-3 кездесу: терапия/топ/жақындарымен сөйлесу.
Триггерлер картасы + 3 жұмыс ауыстыру.
Шағын қаржылық жоспар: импульстік шығындарсыз 7 күн.
90 күн (тұрақтылық)
Ұйқының/тамақтың/қозғалыстың бекітілген әдеттері.
Жүйелі қолдау және аптасына бір рет прогресті салыстыру.
«Жақсылық аймағын» кеңейту: хобби, оқу, волонтерлік.
Негізгі сабақтар мен түзетулер туралы көпшілік есебі.
Прогрестің жеке «дашборды» (аптасына бір рет белгілеу)
Аптасына 7 сағат/күн ≥ ұйқы: __/7
Жаттығулар/серуендер ≥ 20 мин: __/5
Күнделігі/практикасы: __/7
Қолдау кездесулері: __/2-3
Импульстік шығындар: 0/1-2 рұқсат етілген
Ауыстыру → триггерлері орындалды: иә/жоқ
Субъективті тартым (0-10): __ → тренд: ↑/→/↓
Чек парақтары
Шұғыл (10 минут):- Су ішіп, тамақтандым, дем алдым 4-4-4
- Күнделікте 10 жол жазды
- Қоңырау шалу «бірінші қоңырау»
- «Тыныш режимді» қосып, триггерлерді алып тастады
- Экрансыз алдағы 2 сағатты жоспарладым
- Ұйқы және кесте бойынша көтерілу
- 20 минут қозғалыс
- 1 күнделігіндегі жазба
- Тарту кезінде «ауыстыру» практикасы
- Триггерсіз кішкентай қуаныш
- Терапия/топ/шақыру сессиясы
- Жаңартылған триггер картасы
- Қаржылық салыстыру және жоспар
- Мағынаны толтыратын кездесу/іс
Жиі қателер (және немен ауыстыру)
«Өзім жасай аламын - ешкімге айтпаймын». → Жүктеменің бір бөлігін жіберіңіз: қоңырау шалыңыз, жақын болыңыз.
Кестені қайта жүктеу. → Буферлер және «күніне бір маңызды іс».
Үзіліс үшін қатты өзін-өзі сынау. → Кінәсіз талдау + дереу дағдыға оралу.
Ұйқы/тамақ игноры. → Оларды міндеттер тізіміне бірінші болып қойыңыз.
Пайдалы микро скрипттер
«Толқын тәрізді тарту - 10 минут күтемін де дем аламын.»
«Бүгін бірізділік маңызды, мінсіз емес.»- «Бір сағаттан кейін мені қолдайтын қадамды таңдаймын.»
Қалпына келтіру - жалғыз ерік күші емес, күн сайын қайталанатын қолдау және кішігірім әдеттер жүйесі. Күн тәртібіңізді сақтаңыз, адамдармен сөйлесіңіз, ұйқыңыз бен денеңізді сақтаңыз, «жаңбырлы күн жоспарын» дайындап, кішкене жеңістерді атап өтіңіз. Тұрақтылық өзіңе қамқорлық жасаудан туындайды.