Крипто казино
Torrent Gear
Өзін-өзі бақылау бойынша тегін онлайн курстар ТОП-5
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Мынаны үйретеді: игілік пен тәртіпті арттырудың дәлелдеу амалдары (әдеттерді қайта конфигурациялау, тәжірибе күнделігі, «rewirement»). Өзін-өзі бақылау және «ыстық» шешімдерден бас тарту үшін тамаша база.
Формат және қолжетімділік: онлайн, өзін-пейс, тегін аудит.
Құмарлыққа қалай қолдануға болады: әдеттерді курстың үйі ретінде «қайта сұрыптаңыз»: 10-15 минут/күн - тыныс алу, «СТОП-5» күнделігі, кешті экрандарсыз.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Не үйренеді: жағымды психология жаттығулары, назар аудару/эмоциялар/қарым-қатынас; тұрақтылық және өзін-өзі реттеу құралдарын береді.
Формат және қолжетімділік: 8-11 апта, тегін тыңдауға болады; ақылы сертификат опциондық.
Құмарлыққа қалай қолдануға болады: «позитивтілік буферін» енгізіңіз - күнделікті қысқа практикалар (алғыс/сезіну) «стрессті мөлшерлемемен сөндіру» ұмтылысын азайтады.
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
Майндфулнесс өзін-өзі бақылау дағдысы ретінде: импульсивтілікті төмендетеді, ұйқы мен концентрацияны жақсартады.
Форматы және қолжетімділігі: 4 апта, ~ 3 сағат/апта, курс кезеңінде тегін қолжетімділік (сертификатсыз).
Құмарлыққа қалай қолдану керек: «Эмо-шкала» ережесі: егер курс практикасынан эйфория/ашулану/дабыл> 5/10 - 4-2-6 тыныс алу және тыныс алу.
4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/материалдарға тегін қол жеткізу)
Не үйретеді: ойлау режимін ауыстыру, прокрастинация және «жабысқақ» әдеттермен жұмыс істеу - өзін-өзі реттеудің негізгі механикасы.
Пішім және қол жетімділік: Coursera; автор сондай-ақ өз сайтында материалдарға тегін толық қол жеткізуді жариялайды.
Құмарлыққа қалай қолдануға болады: «Егер Х болса, онда Y» (implementation intentions) техникасы: Егер «бір минутқа» тартса, кешке → оқуға/серуенге 25/5 pomodoro жіберемін.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Психологиялық тұрақтылық тәжірибесі: когнитивтік стратегиялар, алаңдаушылықпен жұмыс, «thinking traps» және қарым-қатынас дағдылары.
Формат және қолжетімділік: онлайн, өзін-пейс, тегін аудит.
Құмарлыққа қалай қолдану керек: «ойлау тұзақтары» картасы (gambler's fallacy, FOMO) + кез келген сессия алдындағы контр-реплика жоспары.
Өзіңізге арналған курсты қалай таңдауға болады (жылдам)
«Анти-импульс» және ұйқы керек пе? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.
Әдеттер мен мотивацияны қайта сұрағым келе ме? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
Стресске ұшыраймын ба? - Resilience Skills (Penn).
4 аптаға арналған енгізу жоспары
1-апта - Бастау және «көріну»
Аудитте 1-2 курсқа жазылыңыз. Бірінші модульді жасаңыз.
Әрбір 25-30 минут сайын кез келген «жабысқақ» әрекетте reality-check қосыңыз.
«ТОҚТА-5 «күнделігін бастаңыз: Триггер → Ой → Эмоция (0-10) → Ауыстыру → Қорытынды.
Апта 2 - Күнделікті микро-тәжірибе (10-15 мин/күн)
Майндфульнесс/тыныс алу 4-2-6; бір «экрансыз» кеш.
Yale/UC Berkeley - Алғыс/ниет үшін 1 жаттығу.
Апта 3 - Шеңберлер мен кедергілер
Қосарланған лимиттер: уақыт бойынша (30-60 мин) және шығындар бойынша; алдын ала 70/90%.
«Тәулік ережесі»: лимиттердің кез келген көтерілуі/жаңа форматтар - ертең ғана.
Күндердің/ойындардың ақ тізімі; барлық «жаңа» - оффта.
4-апта - Бекіту және бағалау
Қорытынды: қандай 2 тәжірибе көмектесті? Оларды тағы бір айға қалдырыңыз.
Егер «ыстық» күндер қайталанса - Resilience Skills қосыңыз және майндфулнесс практикаларының үлесін ұлғайтыңыз.
Чек парақтары
Кез келген сессия алдында (1 минут):- Эйфория/ашулану/дабыл ≤ 5/10 (әйтпесе үзіліс және тыныс алу)
- Таймер және алдын ала шарттар қосылған
- Лимиттер: уақыты ___ мин; ___ тоқтату-ысырабы; stop-win ___
- Жаңа пішімдер жоқ
- Аяқталды ≥ 1 курс модулі
- 5 жазбадан ≥ «СТОП-5» толтырылды
- ≥ 2 «экрансыз» кештер болды
- Тәулік лимиттерінің/ережелерінің 0 бұзылуы
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл тегін бе?
Иә, егер Coursera/edX/FutureLearn бойынша Audit/Free (сертификатсыз) режимін таңдасаңыз. edX-те бұл жеке «Audit this course» опциясы.
Егер уақыт аз болса, қандай бір бағыт алу керек?
Yale The Science of Well-Being - жаңа әдеттердің «скелеті» сияқты; эмоциялық «салқындату» үшін 10 минуттық Monash тәжірибесімен толықтырыңыз.
Өзін-өзі бақылау - жаттығу дағдысы. Бұл бес курс эмоцияларды (майндфульнесс/тұрақтылық), ойлар мен әдеттерді (психология/оқыту метанавикалары) жауып, қарапайым күнделікті тәжірибелер береді. Аудитке барыңыз, күніне 10-20 минут жасаңыз және апта сайын қорытындылаңыз - осылайша өзгерістер жүйелі және тегін болады.