Крипто казино
Torrent Gear
Оңалтудағы прогресті қадағалауға арналған қосымшалардың ТОП
Қысқа
Ең бастысы - «қандай қосымша» емес, сіз не ойлайсыз және қалай тұрақты? Тамаша стек:1. Дағдылар трекері/күнделігі (күнделікті шағын қадамдар) 2. Көңіл-күй және тарту трекері (0-10) 3. Уақыт таймері/reality-check (үзілістер және «қатты тоқта»); 4. Қаржылық панель (депозиттер = 0, борыштар ↓) 5. Бұғаттаушы («бір басу» арқылы үзілмес үшін).
Төменде - санаттар және тексерілген нұсқалар + дайын метриктер.
1) Әдет трекерлері (күнделікті база)
Міндеті: «ремиссияны» алып келетін шағын әрекеттерді тіркеу.
Қолайлы қосымшалар: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (трекер ретінде).
Не іздеу керек:- «0 ставка/депозит» (бинарлық: иә/жоқ), «Күнделік 5 минут», «Тыныс алу 4-2-6», «Ұйқы ≥ 7 сағат», «Топ/сессия», «Спорт 10 минут», «Су 6-8 стақан».
- Апта өлшемі: негізгі әдеттерді орындау% (мақсаты ≥ 70%).
2) Тарту және көңіл-күй күнделіктері
Міндет: ұмтылыстың өсуін және оны қалай төмендетуді көру.
Қолайлы қосымшалар: Daylio, Moodflow, Bearable немесе қарапайым Google Sheets/Notion.
Жазу өрістері (60-90 секунд алады):- Тарту (0-10), Көңіл күй (0-10), Энергия (0-10), Триггер (адамдар/орындар/жағдайлар/оқиғалар), Әрекет-ауыстыру (серуендеу, қоңырау шалу, душ, тыныс алу), Қорытынды (көмектесті/көмектеспеді).
- Аптаның метрикасы: орташа тарту, топ-3 триггер, сәтті ауыстыру%.
3) Таймерлер және reality-check (уақытты басқару)
Міндеті: «жабысуды» болдырмау, тұрақты үзіліс беру.
Қолайлы қосымшалар: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
«СТОП-30/25» пресеті: 25-30 минут фокус → 3-5 минут үзіліс.
Апта метрикасы: жиынтық «фокус-минут», үзілісті сессиялар саны ≥ 2.
4) Экрандық уақыт және өнімділік трекерлері
Тапсырма: шолғышта/бағдарламаларда нақты уақытты көру.
Сәйкес бағдарламалар: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Аптаның метрикасы: «триггерлік домендердегі онлайн-уақыт» (мақсаты - нөлге), «ұйқы/жұмыс/белсенділік уақыты».
5) Қаржылық панельдер (ақшадағы прогресс)
Міндеті: депозиттерді нөлге жеткізу және борышты төмендету.
Қолайлы құралдар: Money Manager, YNAB, Spendee, Монобанк/Тинкофф/басқа да банктік лимиттер, Google Sheets/Notion.
Не санау керек:- Күн/апта/ай ішіндегі депозиттер (= 0) Борыштар бойынша ең төменгі төлемдер (орындалды/жоқ) Борыш: басталу → ағымдағы (айдың соңына динамика −%).
- Аптаның метрикасы: «0 депозит» (иә/жоқ), «борыш ∆», «төлем жоспары орындалды».
6) Бұғаттағыштар және «түнгі тыныштық» (бұзылуға қарсы)
Міндет: сайтқа/депозитке барар жолға «үйкеліс» қою.
Сәйкес қосымшалар: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).
Баптау:- Қолжетімділік терезелері (тыс - блок), Түнгі тыныштық 23: 00-08: 00, «Locked mode «/PIN өзгерістерге.
- Аптаның метрикасы: 0 айналым, 0 түнгі кіру әрекеттері.
7) Жазбалар/дашбордтар (бір жерден шолу)
Міндеті: «оңалту панелін» бір экранда жинау.
Құралдар: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (канбан ретінде).
Дашборд виджеттері:- Абстиненция: "Ойынсыз күндер - N" + сериялар күнтізбесі Тартым: аптадағы орташа/максималды Ұйқы: орташа сағат Қаржы: "Бір айдағы борыш ∆", "0 депозит - +" Сессиялар: "Терапия/Топ - 1-2 ×/апта орындалды ма? ", Апта триггерлері және жұмыс ауыстыру.
8) Онлайн-терапия және топтар платформалары
Міндеті: тұрақты қолдау және үй тапсырмалары.
Форматтар: бейнесессиялар 30-50 мин, чат-сүйемелдеу, онлайн өзара көмек топтары.
Аптаның метрикасы: «Терапияның/топтың 1-2 сессиялары» орындалды; үйлер бойынша прогресс ≥ 70%.
9) Өзіңіздің «минималды стектеріңізді» 10 минут ішінде қалай жинау керек
1. Әдеттер трекері (Loop/Streaks/TickTick) - 5 әдетті қосу.
2. Тарту күнделігі (Daylio/Sheets) - жазу үлгісін жасау.
3. Pomodoro таймері - 25/5 пресетін қосу.
4. Қаржы панелі (банк/Sheets) - «депозиттер = 0», «борыш ∆» көрсеткіштерін енгізу.
5. Бұғаттаушы - түнгі тыныштық пен қол жетімділік терезелерін қосу.
6. Дашборд (Notion/Sheets) - негізгі метриктерді бір экранға шығару.
10) Оңалтудың түйінді өлшемдері (әр апта сайын не есептеу керек)
Абстиненция: ойынсыз күндер/жоспар «ереже 24 сағат».
Тарту (0-10): орташа және шыңдар; «табысты өтелген» үлесі.
Дағдылар: «ядроның» орындалуы% (ұйқы, күнделiк, тыныс алу, белсендiлiк).
Ұйқы: орташа сағат/түн, түнгі ояну.
Қаржы: 0 депозит, борышты ∆, жоспарлы төлемдерді сақтау.
Сессиялар: терапия/топ - факт.
Экрандық уақыт: триггерлік сайттарда/түнде.
Көңіл-күйі: көңіл-күй/энергия (0-10).
11) Дайын үлгілер (жазбаларға көшіріңіз)
Күнделікті «СТОП-5» журналы (1 минут):- Күні - Тарту __/10 - Көңіл күй __/10 - Триггер: __ - Ауыстыру: __ - Қорытынды: көмектесті/көмектеспеді.
- Ойынсыз күн: __/7
- Орташа тартым: __/10 (топ-3 триггері: __)
- Әдеттер: __%
- Ұйқы: __ сағ/түн
- Қаржы: депозиттер = 0 +/жоқ; борыш ∆: __
- Сессиялар: __ терапиясы; __ тобы
- Келесі аптаға арналған жоспар: 1) __ 2) __ 3) __
12) 30 күнге пресеттер
Бастау (1-7 күндері)
Бұғаттағышты + түнгі тыныштықты қосу;- Әдеттер трекері (5 пункт);
- Тарту күнделігі;
- терапияның 1 сессиясы/тобы;
Қаржы панелі: борыштар тізімі, «депозиттер = 0».
Бекіту (8-21 күндері)
Pomodoro 25/5 «жабысқақ» белсендiлiкке арналған;
Қолдаудың екі сессиясы/апта;- «Тез алмастыруды» бастау (тізім көрінетін жерде);
Дашбордқа апта сайынғы шолу.
Тұрақтылық (22-30 күндер)
Мақсатты қосу «ұйқы ≥ 7 сағат 5/7»;
Триггерлердің экран уақытын тағы 30% азайту;
Қаржыны қайта қарау: борышты ∆, келесі айға төлем жоспары.
13) Деректердің құпиялылығы және қауіпсіздігі (маңызды)
Қолданбаларда PIN/FaceID қосыңыз; 2FA тіркелгілерінде.
Сезімтал жазбаларды барынша азайтыңыз (артық бөлшектерсіз, тек метрикасыз).
Сақтық көшірмесін сақтаңыз (бұлт/CSV экспорт).
Егер прогресті жақындарыңызбен ортақ пайдалансаңыз, аккаунттарға толық қатынасу орнына, дашбордтың суретін жіберіңіз.
14) Типтік қателер және оларды болдырмау
10 қосымшаны қою: шамадан тыс жүктеме - мотивация төмендейді. → 3-5 қалдырыңыз.
«Бәрін» мәнсіз жазу: сандар сандар үшін көмектеспейді. → 7-10 метрді ұстаңыз.
Аптаға шолу жоқ: прогресс байқалмайды. → Жексенбі күндері 15 минут.
Ұйқы мен стресске назар аудармаңыз: оларсыз тартым артады. → Ядроға «ұйқы» және «тыныс алу» қосыңыз.
15) «Менің стек дайын» жылдам чек-парағы
- Әдеттер трекері құрылды, 5 тармақ қосылды
- Тарту/көңіл күй күнделігі теңшелген
- Pomodoro 25/5 жұмыс істейді, ескертулер тұрады
- Финпанель «депозиттер = 0» және «борыш ∆» деп есептейді
- Бұғаттаушы + түнгі тыныштық қосылған
- Негізгі өлшемдері бар дашборд «бірінші экранға» ашық
- Күнтізбеде - апталық шолу 15 минут
Қосымша - бұл құрал, ал прогресс ырғақты жасайды: қысқа күнделікті жазбалар, үзілістер және апта сайынғы шолу. Минималды стек жинаңыз (әдеттер + күнделік + таймер + финпанель + блокировщик), 7-10 метрді белгілеңіз және жексенбілік «қайта есептеуді» ұстаңыз. Осылайша оңалту «сезімде» болуды тоқтатады және көрінетін, басқарылатын процеске айналады.