Крипто казино
Torrent Gear
Тәуелділік кезеңінен кейін қалай қалпына келуге болады
Қалпына келтіру - бұл жалғыз «күшті ерік» емес, ақшаны, уақытты, эмоцияны және қарым-қатынасты бақылауды қайтаратын шағын қадамдар жүйесі. Төменде - нақты әрекеттері, өлшемдері және қайталанудан сақтандырулары бар 90 күнге арналған практикалық жол картасы.
0-14 күн: тұрақтандыру және қауіпсіздік
Кезең мақсаттары
Ақша мен уақыттың «жылыстауын» тоқтату.
Ұйықтау, физиологиялық кернеуді басу.
Бірінші әлеуметтік тірек пен жоспар алу.
Қадамдар (48-72 сағат ішінде орындау)
1. Техникалық үзіліс. Кул-офф/өзін-өзі жою 30-90 күнді қосыңыз; «gambling» бұғаттағышын орнатыңыз.
2. Ақша - «бес контейнер». Бюджетті бөліңіз: Міндетті/Резерв/Мақсаттар/Дискреция/Ойын = 0. Жоспардан тыс депозиттерге тыйым салу.
3. Ұйқы және дене. Ұйқы тәртібі күн сайын 7-8 сағат, 20-30 минут жүреді, су/тамақтану кесте бойынша.
4. Әлеуметтік «зәкір». Buddy-қолдау: аптасына 2 рет 10 минуттық шақыру.
5. Өткен кезеңді талдау (1 бет). Фактілер → триггерлер → не істеді → не істен шықты → алдағы 2 аптаның 1-2 ережелері.
6. Бірінші консультация. Маманға (ТБЖ/уәждемелік сұхбат) немесе қолдау тобына жазылу.
Күнделікті «10 минут» рәсімі
2 минут тыныс алу (4-4-6)
Кез келген триггер/ойдан кейін «6 жол» күнделігінің 5 минуты
Ертең 3 минут жоспарлау (1 жұмыс + 1 тұрмыс + 1 жағымды)
Фаза өлшемдері
NED (No Extra Deposits): жоспардан тыс депозиттерсіз күн.
Ұйқы: 7 + сағатпен түнде.
ERT (Emotion Reaction Time): импульстен техниканы қолдануға дейін секунд (<30 сек).
Тартым деңгейі күн сайын 0-10 (2-аптаның соңына қарай төмендеу).
15-45 күн: нығайту және жаңа әдеттер
Кезең мақсаттары
Қорғау рәсімдерін бекіту.
Бюджет пен кестені теңестіру.
Базалық өнімділік пен ойын-сауықты қайтару.
Қадамдар
1. Қаржылық хаттама.
Кіріс кезінде бүкіл кезеңге «ойын» = 0% төбесін орнатыңыз.
Қарыздарды өтеу: Avalanche (ставка бойынша) немесе Snowball (сома бойынша). Борыштар кестесінің апталық апдейт.
2. Күн құрылымы.
«Зәкірлер»: бір сағатта көтерілу/тамақтану/ұйықтау.
25-мин фокус кесінділері + 5-мин үзіліс (экрансыз).
3. Триггерлерден техникалар пакеті.
STOP/Кез-келген адамның алдында 3 минуттық үзіліс.
Urge Surfing шыңына 90 сек.
RAIN күшті эмоциялар кезінде (ашулану, ұят, алаңдаушылық).
4. Әлеуметтік контур.
Buddy: апта ортасында бір қысқа есеп + демалыс күндері бір.
Терапевтпен 1 кездесу/апта немесе өзара көмек тобы.
5. Хоббиге және «дофамин әртүрлілігіне» оралу.
2-3 қысқа қуаныш/апта (спорт, музыка, шығармашылық, табиғат).
«15 минут жеткілікті» ережесі: төменгі табалдырықпен кіру.
6. Жұмыс және оқу.
3 негізгі міндет/күн, аяқтауды белгілейміз.
«Уақыт догонынсыз»: егер сәтсіз болса - түнгі марафондар емес, ауыстыру және талдау.
Фаза өлшемдері
SRL (Stop-Loss Respect Level): жоспар бойынша тоқтаған жағдайлардың үлесі (мақсаты ≥ 80%).
RCP (Reality-Check Prompt): таймер бойынша орындалған үзілістер% (мақсаты ≥ 90%).
Борыштық жүктеме: төлемдер/кіріс (трендтің төмендеуі).
Көңіл-күй: кернеудің орташа деңгейі 0-10 (1-2 тармаққа ≥ төмен қозғалу).
46-90 күн: қайта құру және қайталанудың алдын алу
Кезең мақсаттары
Ұзақ мерзімді ережелерді қалыптастыру.
Біліктілік пен өзін-өзі құрметтеу сезімін қайтару.
Жаңбырлы күн сценарийін дайындау (рецидив-жоспар).
Қадамдар
1. 3-6 айға арналған жаңа ережелер.
Егер болашақта бос уақытқа оралуды жоспарласаңыз - тек 3/10 ≤ эмоциялар кезінде ғана, фикс-ставка банкролдан 1% ≤, сессия ≤ 20-25 мин, стоп-лосс 2-3% BR, стоп-шарап 5-10% BR, күнделiк және реалити-чек. Әйтпесе - өздігінен алып тастауды ұзарту.
2. Ұтыстарға арналған «бір жақты клапан».
50% → резерв, 30% → мақсаттар, 20% → банкролл (бірақ 1-2% кіріс/ай жоғары емес).
3. Триггерлер мен контртактика картасы.
Жеке триггерлер (шаршау, ұрыс, картадағы артық ақша, түндер, ағымдар).
Қарсы әрекеттер (ұйқы, «әлеуметтік қоңырау», спорт 10-15 мин, душ, тыныс алу).
4. Қайталану жоспары (бір бет, басып шығару).
1-қадам: 72 сағатқа тоқта (кол-офф + лимиттер = 0).
2-қадам: buddy хабарламасы: "Бұзылу. Тоқтады. Талқылау ертең 19:00".
3-қадам: 1 бетті талдау (не жұмыс істеді/істемеді, бір түзету).
4-қадам: қорғауды күшейту (өзін-өзі жоюды ұзарту, банк блоктары).
5. Мағынасы және ұқсастығы.
«Ойыннан тыс» жобасы: спорт-мақсат, оқыту, еріктілік, 30-60 күнге арналған шығармашылық челлендж.
«Шағын жеңістерді» тіркеу (апта сайын 3 пункт).
Фаза өлшемдері
NED - жоспардан тыс депозиттерсіз апталар (өспелі серия).
BRV - мөлшерлеменің таралуы (мақсаты - төмен және тұрақты).
Әлеуметтік тұрақтылық: 3-4 байланыс/апта (buddy/отбасы/топ).
Ұйқының сапасы: 5 + түн/апта 7 + сағат.
Субъективті прогресс: «бақылау» 0-10 (2-3 тармаққа өсу).
Қаржылық реанимация: қысқа хаттама
1. Төлем басымдықтары: тұрғын үй/тамақ/медицина → салықтар/шоттар → қарыздар бойынша ең төменгі → бір «жеделдетілген» борыш (Avalanche/Snowball).
2. «Ойынға» жаңа кредиттерге тыйым салу.
3. Апталық 10 минуттық қаржылық шолу: контейнерлер балансы, NED, борыштар, «ұтыстар сейфі» (егер болашақта плюстер пайда болса).
4. Серіктеспен ашықтық: біріктірілген сомалар, карта бөлшектері жоқ.
Эмоционалдық тұрақтылық: не жұмыс істейді
Микропрактиктер 1-3 минут: STOP, 3 минуттық үзіліс, 10 баяу тыныс алу.
Өзіме деген мейірімділік: «Мен жүйені жөндеймін, өзімді жазаламаймын».
Контент-диета: алғашқы 30-60 күн бойы ойын туралы стримсіз және чаттарсыз.
Физика → психика: егер «жабатын» болса - су, қозғалыс, душ, ауа.
Қатынастар мен шекаралар
Диалог формуласы: факт → сезім → сұрау → одақ.
30 күндік отбасылық келісімшарт: лимиттер, 10 минут/апта есебі, қайталану жоспары, жақындарыңызға қамқорлық жасау (шекара!).
Көмек сұраңыз - ок: блокировщик коды, бірлескен бюджет, «қызыл түйме» кол-офф.
Прогрестің дашборды (аптасына бір рет 5 сан)
NED - жоспардан тыс депозиттерсіз апталар.
SRL - тоқтату ережелерін сақтау% (егер ойынға қайтып оралсақ).
RCP - иннорсыз таймер бойынша% үзіліс.
ERT - техниканы қолданғанға дейін секунд (<30).
Ұйқы - 7 + сағатпен түнде.
Жиі қателер - және жылдам түзетулер
«Мен жараймын, барлық блоктарды алып тастаймын». → 2-3 белсенді сақтандырғышты қалдырып, бір-бірден алып тастаңыз.
«Мен бірден бұрынғы мөлшерлемелерге ораламын». → Тек фикс-мөлшерлеме ≤ 1% BR, қысқа сессиялар, күнделіктер.
«Жақындарыңызға/маманға айту ұят». → Ұят қайталануларды қоректендіреді; фактілер мен жоспар - емдейді.
«Бос уақыт». → Алдын ала «терезелерді» толтырыңыз: 10 жылдам баламалар тізімі (спорт, қоңырау шалу, серуендеу, тазалау, душ, музыка, 10 минут оқу, дайындық, ставкасыз ойын, досыңызбен серуендеу).
«Бүгін жасау» чек-парағы
- Құл-офф/өзін-өзі жою 30-90 күнге белсендірілді.
- «gambling» бұғаттағышы орнатылған, buddy.
- Бюджет 5 контейнерге бөлінген; жоспардан тыс депозиттер - 0.
- Консультация/топ тағайындалды; күнтізбедегі buddy-мен шақыру.
- «6 жол» күнделігі жасалды; «10 минут» рәсімі кестеге қосылды.
- Қайталау жоспары 1 бетке басып шығарылды.
Қалпына келтіру - бұл процедуралар + қолдау + уақыт. Алдымен сіз «тесіктерді» (тұрақтандыру) жауып, содан кейін жаңа әдеттер (нығайту) құрып, тек содан кейін ғана өзіңізге таңдау еркіндігін (қайта құру) қайтарасыз. Курсты 90 күн бойы ұстаңыз, прогресті қарапайым өлшемдермен өлшеңіз және адамдарға сүйеніңіз - сонда өмірдің кез келген ойыннан қалай кеңейетінін көресіз.