Jak rozwijać odporność na impulsy hazardowe

Impuls hazardowy to krótka fala ekscytacji i „pragnienia działania” wywołane przez wyzwalacze: prawie zwycięskie, nudy, stres, strumień, dostępne uzupełnienia. Stabilność nie jest „żelazną wolą”, ale zbiorem umiejętności: zauważyć falę w czasie, czekać na nią, przełączyć uwagę i powrócić do zasad. Poniżej znajduje się kompletny, praktyczny protokół.

1) Mapa spustowa: rozpoznajemy wroga przez wzrok

Zrób osobistą listę czterech grup:

Emocjonalne: gniew, niepokój, nuda, euforia po zwycięstwie.
Położenie: samotność wieczorem, wypłata, powiadomienia w kasynie.
Poznawczy: „szczęście tym razem”, „gra zawdzięcza mi”, „kontroluję szansę”.
Medium: zapisane karty, szybkie wpłaty, ulubione strumienie.

Przy każdym wyzwalaczu należy zapisać „countertact” (patrz punkt 5). Celem nie jest zakaz, ale zmniejszenie kontaktu i szybka odpowiedź podczas spotkania.

2) Pięć podstawowych umiejętności odporności (rdzeń)

1. Wstrzymać 90 sekund. Impuls - fala, której szczyt ustępuje w 60-120 sekund. Twoim zadaniem nie jest działać w szczycie, ale „usiąść” to.

2. Zarządzanie uwagami. Przesuwanie ostrości od „musi postawić” do neutralnego działania: oddychanie, odliczanie kroków, zimna woda.

3. Ponowna ocena poznawcza. Złapać zniekształcenia myśli i ponownie wyznaczyć: "To po prostu pęd; prawdopodobieństwo nie uległo zmianie"

4. Jeśli-to zasady. Zautomatyzowane reakcje spustowe (patrz punkt 7).

5. Plan wyjścia. Jasno określone światło hamulcowe i spokojny rytuał zakończenia.

3) Metoda „Urge Surfing” - krok po kroku

1. Zauważmy impuls jako uczucie cielesne (napięcie, ciepło, swędzenie w palcach).

2. Oceń intensywność w skali 0-10.

3. Usiądź prosto z tyłu, zrób 5 cykli oddychania 4-2-8.

4. Przeskanuj ciało od głowy do stóp, nazywając wrażenia głośno/psychicznie.

5. Patrz na falę: nadchodzi, szczyty i odchodzi. Twoim zadaniem nie jest rządzić, ale patrzeć.

6. Zapisz: czas, wyzwalacz, szczyt, jak długo trwała fala, co pomogło.

Ćwiczyć 1-2 razy dziennie poza grą - tak, że podczas prawdziwego wyzwalacza, mózg podąża znajomą ścieżką.

4) Oddechowe i cielesne „kotwice”

Oddychanie 4-7-8 (4 inhalacje, 7 opóźnień, 8 wydechów) - 4-6 cykli.

Relaks według Jacobsona: naprzemiennie grupy mięśni szczep/relaks.

Zimny impuls: pranie chłodną wodą lub kostką lodu w dłoni przez 60 sekund

Uziemienie „5-4-3-2-1 „: Widzę 5, słyszę 4, czuję 3, zapach 2, smak 1.

5) Sterowanie bodźcem: zmniejszyć „przyczepność” z medium

Usuń zapisane metody płatności i automatyczne zakończenie.

Włącz limity depozytu/czasu i tryb DND na urządzeniu.

Przestań oglądać strumienie/czaty w tych samych godzinach, kiedy zwykle pociąga do gry.

Przenoszenie aktywności hazardowej do „korytarzy” o minimalnym ryzyku (krótkie okna dzienne, nie późnym wieczorem).

Przechowywać bankroll oddzielnie od „codziennych” pieniędzy/kart.

6) Narzędzia CBT: korygowanie zniekształceń myśli

"Powinienem mieć szczęście" → "Każde wydarzenie jest niezależne; prawdopodobieństwo nie kumuluje zadłużenia"

"Prawie wziąłem bonus - trochę więcej" → "Prawie wygrana jest częścią projektu; nie przewiduje sukcesu"

„Kontroluję wynik zakładem” → „Kontroluję tylko zakład, czas i wyjście”.

"Tracę szansę, jeśli odejdę →" Utrzymuję bankroll i kontrolę, szansa nie "zniknąć" nigdzie ".

Zapisz oryginalną myśl, emocje (0-10), racjonalną reakcję i nowe emocje (0-10).

7) Plany realizacji

Jeśli impuls jest> 6/10, to uruchamiam zegar przez 3 minuty i oddycham 4-7-8.

Jeśli są dwa odchylenia od planu z rzędu, to zamykam grę i przerwę na 24 godziny.

Jeśli widzę „prawie wygrywa” 3 razy w 10 minut, to obniżam stawkę o 50% lub kończę sesję.

Jeśli chcę „wrócić do siebie”, to otwieram czasopismo, czytam ostatnie 3 wnioski i odraczam decyzję do jutra.

Jeśli czas sesji wygasa, to wychodzę bez względu na wynik.

8) Mikro linki, które działają „w tle”

Rozpocząć rytuał 5 minut: woda, oddech, cel procesu, ograniczenia.

Rytuał stopy 2 minuty: ustalenie wyniku, wdzięczność dla siebie za przestrzeganie zasad, zamknięcie aplikacji.

Małe kroki: codziennie 1 „sucha” lekcja surfingu 2-3 minuty bez zabawy.

Podstawa zdrowia: sen 7-8 godzin, spacer 20 minut, białko + woda - zmniejsza impulsywność.

9) Cotygodniowy plan szkolenia (4 tygodnie)

Tydzień 1 - Uważność i pauza.

2 × dziennie oddychanie 4-7-8; 1 × „urge surfing” bez spustu.

Magazyn zawiera 3 główne osobiste wyzwalacze i odpowiedzi na nie.

Tydzień 2 - Ponowna ocena poznawcza.

1 zniekształcenie → 1 racjonalna odpowiedź dziennie.

Formularz 5, jeśli to zasady.

Tydzień 3 - Kontrola bodźców.

Usuń zapisane karty, ustaw limity, odbudować środowisko.

Graj tylko wstępnie wybrane okna i przez timer.

Tydzień 4 - kotwiczenie.

Codzienny SQS (ocena jakości sesji) i jeden suchy surfing.

Nagroda za przestrzeganie zasad (nie pieniężnych): spacer, film, spotkanie.

10) Wskaźniki postępu (wymierne = możliwe do opanowania)

UR (Urge Resistance): odsetek epizodów, w których pęd jest złapany i „przesadzony”.

UR = × 100%.

Decyzje ID-Impulse na sesję. Celem jest tendencja w dół.

CI (Chasing Index): liczba „pościgów” po stracie. Cel to 0.

LI (Limit Integrity):% sesji z stop loss/timer.

SQS (Session Quality Score): 0-5 punktów: pauza, oddech, „if-so”, timer, log.

Zwróć uwagę na wskaźniki raz w tygodniu i skorygować słabości.

11) Dziennik stabilności (szablon)

Data/godzina.

Wyzwalacz: (sytuacja/myśl/strumień).

Intensywność impulsu (0-10): szczyt/po 2 min.

Działanie: oddychanie/surfing/pauzowanie/wyjście.

Wynik: trzymane/złamane; co pomogło/utrudniło.

Zniekształcenie myśli → racjonalna odpowiedź.

Wniosek (1 zdanie) i jeśli-następnie reguła na przyszłość.

12) Plan antykryzysowy (gdy „w pełni”)

1. Fizyczna przerwa: wstań, wyjdź z pokoju na 5 minut.

2. Sygnał do znajomego/czatu wsparcia (krótko: „pociąga, przerywa przez 10 minut”).

3. Zimno + oddychanie: umyć zimną wodą, 6 cykli 4-7-8.

4. Zakaz szybkich pieniędzy: usunąć dostęp do natychmiastowego uzupełnienia na jeden dzień.

5. Odroczona decyzja: "Jeśli za 24 godziny nadal chcę - wrócę do pytania. "W 90% przypadków pragnienie przechodzi.

13) Częste pułapki i jak je obejść

"Zagram trochę więcej w nagrodę. "Nagrodą powinna być nie-gracz.

"Dzisiaj jest wyjątek. „Zapisz: „Nie ma wyjątków. "Albo skrócić sesję, ale nie zasady.

"Już naruszyłem - teraz to nie ma znaczenia. "Zatrzymaj się po pierwszym wypadku: jeden krok do tyłu jest lepszy niż dziesięć.

14) Konsolidacja w perspektywie miesięcznej

Raz w tygodniu - przegląd metryk i ulepszenia 1-2 punktów.

Raz w miesiącu - zaktualizować kartę spustową, usunąć niepotrzebne kanały pokusy.

Świętuj małe zwycięstwa: 3 „przesadzone” impulsy z rzędu - doskonały postęp.

Hazard impulsowy opór to wyszkolona umiejętność. Mapa spustowa, 90-sekundowa pauza, oddychanie i „urge surfing”, ponowna ocena poznawcza, kontrola bodźców i jeśli-to reguły zmieniają błysk pragnienia w możliwy do opanowania proces. Mierzyć postępy, kroki logowania i wzmacniać sukcesy. Więc zachowujesz przyjemność gry i zastrzegasz sobie kontrolę.