Jak uniknąć pokusy, aby zacząć grać ponownie

Ważne od początku

Ten materiał nie jest substytutem specjalistycznej pomocy. Jeśli czujesz silne pragnienie, kryzys lub myśli samookaleczenia - skontaktuj się z lokalną infolinią/służbami ratunkowymi. Wczesne wsparcie działa łagodniej i lepiej.

Wprowadzenie: Nawrót jest procesem, a nie „nagłym błędem”

Powrót do gry to rzadko "jedno kliknięcie. "Poprzedza go etap emocjonalny (stres, zmęczenie, euforia), potem psychiczny (racjonalizacja "trochę", "kontroluję"), a dopiero wtedy - behawioralny. Zadaniem jest przechwycenie procesu wcześniej.

1) Karta spustowa: Poznaj wroga po twarzy

Podziel spusty na trzy grupy:

Emocjonalne: stres, nuda, samotność, gniew, zmęczenie, euforia po sukcesie.
Położenie: noc, dzień pensji, spór z bliskimi, alkohol, czas oczekiwania/przestoju, „dodatkowe” pieniądze na karcie.
Cyfrowy: powiadomienia push, listy promocyjne, czaty/kanały „hazardowe”, automatycznie zapisane karty, łatwy dostęp do depozytów.

Działanie: zapisz swoje pierwsze 5 i następne - zamienniki (patrz § 4).

2) Granice i porozumienia

Strefy twarde są „niemożliwe”: sesje nocne, pożyczki/pożyczki, gra sama, „tajne” konta, anulowanie wniosków.

Zasada 24-godzinna: Wszelkie decyzje związane z grą/pieniędzmi - tylko po łóżku.

Cooldown on triggers: Minimum 7 dni bez „hazardu” kanałów/pooches po każdym intensywnym wydarzeniu emocjonalnym.

3) Higiena cyfrowa: czyni pokusę niewygodną

Wyłączyć spersonalizowane reklamy i tematy hazardu na platformach, zainstalować bloker reklam w przeglądarce.

Zrezygnuj z promocji i filtrów w poczcie według słów: „bonus”, „freespins”, „jackpot”, marki.

Usuń automatyczne płatności/zapisane karty, zabraniaj push powiadomień.

Czysty ekran telefonu: oddychanie, notatki, tracker nawyku, kontakty pomocnicze - zamiast aplikacji wyzwalających.

Filtr domowy (jeśli to możliwe): DNS/router-blokowanie domen „hazardu”.

4) „Skrzynka narzędziowa” przed trakcją (przez 10-15 minut)

Wybierz 3-5 rzeczy i trzymaj listę poręczny:

Ciało: oddychanie 4-4-4 (3 minuty), zimna woda na nadgarstkach/twarzy, chodzenie 10-15 minut, łatwe rozciąganie.
Umysł: technika „urge surfing” (obserwuj trakcję fal przez 10 minut), 10 linii w pamiętniku: „Co czuję/co myślę/co pomogło wcześniej”.
Kontakt: krótkie połączenie do znajomego za pomocą skryptu „bez porad”, wiadomość w grupie wsparcia/wzajemnej pomocy.
Wymiana: prysznic, przygotowanie posiłku, krótkie oczyszczenie, 10 minut czytania.
Cyfrowy: włącz tryb „nie przeszkadzaj”, zamknij zakładki, usuń „niebezpieczne” ikony z ekranu głównego.

5) Praca z myślami: pułapki i przeciw-myśli

"Ja kontroluję, jak tylko możesz. "→ Rozwiązania - po spaniu; teraz - zegar na 10 minut i spacer.

"Czuję się lepiej - możesz grać jako nagroda. "→ Nagroda" spust ". Wybieram film/spotkanie/sport.

„To ciężki dzień, zasługuję na odpoczynek” → Mój odpoczynek to sen/prysznic/jedzenie/muzyka, nie gra.

"Minęło tyle czasu - szkodliwe jest zakazanie wszystkiego. "→ Granice nie są karą, ale ochroną mojego wyboru jutro.

Zrób kontrapunkty w notatkach - działa szybciej niż „przekonując się od podstaw”.

6) Tryb: zmęczenie = paliwo przynętowe

Sen: ten sam czas wyłączenia/wyłączenia, „bez ekranów” 60 minut przed snem.

Jedzenie i woda: regularne posiłki, minimalna kawa zamiast kolacji.

Ruch: 20-30 minut spaceru/ładowania 5-6 dni w tygodniu - zmniejsza impulsywność.

7) Wspólnota i poleganie

Karta wsparcia: 1 osoba „na pierwsze połączenie” + 2-3 osób „w ciągu dnia”.

Poproś o skrypt: "Potrzebuję przerwy od gry teraz. Mogę porozmawiać bez rady?"

Regularność: terapia/doradztwo, grupy wzajemnej pomocy - zgodnie z harmonogramem, a nie „po naciśnięciu”.

8) „Poręcze” finansowe

Oddzielne konto/portfel dla rozrywki (i jest pusty w okresie odzyskiwania).

Ograniczenia wydatków impulsowych, wyłączone automatyczne zakończenie.

Zakaz udzielania pożyczek/kredytów w okresach trakcji i po silnych emocjach (minimum 7 dni).

Małe zwycięstwa: tydzień bez wydatków impulsowych - zaznaczyć i powtórzyć.

9) Plan wysokiego ciągu (zapobieganie nawrotom)

1. Przycisk Stop: nie zakłócać trybu, zamknąć zakładek, wody/oddechu przez 3 minuty.

2. Zadzwoń do grupy do „pierwszego kontaktu” lub wiadomości.

3. 10 minut „urge surfing” + krótki wpis do pamiętnika.

4. Działanie zastępcze (spacer/prysznic/jedzenie).

5. Odroczona decyzja: każda „gra” decyzja - tylko jutro po śnie.

10) „Czerwone flagi”: kiedy potrzebujesz przerwy dłużej

Impulsy nocne, myśli „tylko trochę” są powtarzane przez 2-3 dni z rzędu.

Tajemnica przed bliskimi, agresja/drażliwość bez gry.

Brak snu, pomijanie posiłków, dużo kawy/alkoholu.

Powrót do czatów/kanałów „hazardowych”.

Akcja: czas-out 7-14 dni, rozmowa ze specjalistą, wzmocnienie cyfrowych zamków.

Plan 24 godziny/7 dni/30 dni

24 godziny (zatrzymać bezwładność)

„Przycisk stop” + skrzynka narzędzi na 15 minut.

Zadzwoń do „osoby pierwszego telefonu”.

Czyszczenie wyzwalaczy cyfrowych (puszek/rezygnacji z subskrypcji/ikon).

Śpij nie później niż o północy, obiad i woda.

7 dni (rytm powrotu)

5 × 20 minut ruchu, ten sam podnośnik/zawieszenie.

2-3 kontakty wspierające (terapia/grupa/przyjaciel).

Karta spustowa + dwa zamienniki robocze.

Tydzień bez wydatków impulsowych, limity w banku/portfelu.

30 dni (odporność na budowę)

Tryb uśpienia/jedzenia/ruchu stał się „domyślny”.

Regularne wsparcie i tygodniowe pojednanie postępów.

Nowe radości „zastępcze” (hobby/studia/wolontariat).

Zaktualizowany plan trakcji zapisany w notatkach.

Arkusze kontrolne

Awaryjne (10 minut):

Nie przeszkadzaj jest włączony
Oddychanie 4-4-4/woda/spacer 10-15 min
Obsługa wiadomości/połączeń
Zapisz 10 wierszy w dzienniku
Każde rozwiązanie - jutro po śnie

Codziennie:

Śpij zgodnie z harmonogramem, bez ekranów 60 minut przed snem
20-30 min ruchu
1 wpis dziennika
Brak hazardu pooches/kanały
Mała radość bez wyzwalaczy

Co tydzień:

2-3 kontakty społeczne/specjalistyczne
Aktualizacja mapy wyzwalacza i wymiany
Pojednanie finansowe: Zero wydatków impulsowych
Deszczowy plan dnia pod ręką

Mikro skrypty (zapisz do notatek)

"Trakcja to fala. Oddycham i czekam 10 minut"

„Decyzje o pieniądzach są tylko jutro”.

„Granice to troska o mnie jutro”.

„Wybieram akcję, która utrzyma mnie w ciągu godziny”.

Częste błędy (i co zastąpić)

"Wszystko jest pod kontrolą, dla dobra nagrody można raz. "→ Nagroda bez wyzwalaczy: sen/spotkanie/sport/film.

"Nikomu nie powiem - wstydzę się. "→ Jedno krótkie wezwanie "bez rady" to siła, a nie słabość.

"Najpierw zajmę się stresem, potem reżimem. "→ Sen/jedzenie/ruch - fundament, stres zmniejsza się po.

Aby uniknąć pokusy, należy uprościć odpowiednie kroki i skomplikować niewłaściwe: zamknąć wyzwalacze z wyprzedzeniem, posiadać skrzynkę narzędzi, harmonogram wsparcia i zasadę „rozwiązania po śnie”. Powrót do zdrowia opiera się na małych działaniach powtarzanych codziennie. Trzymaj listę kontrolną, poproś o pomoc, zanim będzie za późno - i będziesz miał coraz więcej dni, kiedy pokusa po prostu nie znajdzie drogi.