TOP-5 darmowe kursy samokontroli online

💡 Prawie wszystkie duże platformy pozwalają na bezpłatne prowadzenie kursów w trybie audytu (bez certyfikatu). Na edX jest bezpośrednio nazywany Audyt tego kursu, na Coursera - Zapisz się za darmo → Audyt (bez płatności).

1) Nauka dobrego samopoczucia - Yale (Coursera)

Czego uczy: oparte na dowodach metody poprawy samopoczucia i dyscypliny (rekonfiguracja nawyków, dziennik praktyk, „rewirement”). Doskonała baza do samokontroli i odrzucenia „gorących” rozwiązań.

Format i dostęp: online, self-pace, bezpłatny audyt.

Jak stosować się do podniecenia: zrobić „miganie” nawyków jako lekcje: 10-15 minut/dzień - oddychanie, pamiętnik „STOP-5,” wieczór bez ekranów.

2) Nauka o szczęściu - UC Berkeley (edX)

Czego uczy: pozytywne ćwiczenia psychologiczne, uwaga/emocje/relacje; zapewnia narzędzia do stabilności i samoregulacji.

Format i dostęp: 8-11 tygodni, mogą być kontrolowane za darmo; płatny certyfikat jest opcjonalny.

Jak zastosować się do hazardu: Wpisz „bufor pozytywności” - codzienne krótkie praktyki (wdzięczność/uważność) zmniejszyć pragnienie, aby „gasić stres z zakładu”.

3) Uważność dla dobrego samopoczucia i osiągów szczytowych - Monash (WG)

To, czego uczy: uważność jako umiejętność samokontroli: zmniejsza impulsywność, poprawia sen i koncentrację.

Format i dostęp: 4 tygodnie, ~ 3 godziny/tydzień, bezpłatny dostęp do kursu (bez certyfikatu).

Jak stosować się do podniecenia: zasada emo-skala: jeśli euforia/gniew/lęk> 5/10 - pauza i oddychanie 4-2-6 z praktyk kursowych.

4) Nauka Jak się uczyć - Barbara Oakley (Coursera/bezpłatny dostęp do materiałów)

Czego uczy: przełączanie trybów myślenia, praca z zwlekaniem i „lepkimi” nawykami - podstawową mechaniką samoregulacji.

Format i dostęp: mogą być kontrolowane na Coursera; autor publikuje również bezpłatny pełny dostęp do materiałów na swojej stronie internetowej.

Jak zastosować do podniecenia: technika „Jeśli X, to Y” (intencje implementacyjne): Jeśli pociągnę „na minutę” wieczorem → Zaczynam pomodoro 25/5 do czytania/chodzenia.

5) Umiejętności odporności w czasie niepewności - University of Pennsylvania (Coursera)

Czego uczy: Praktyki odporności psychologicznej: strategie poznawcze, radzenie sobie z niepokojem, „pułapki myślenia” i umiejętności relacji.

Format i dostęp: online, self-pace, bezpłatny audyt.

Jak stosować się do podniecenia: błąd hazardzisty (FOMO) + plan przeciw-repliki przed każdą sesją.

Jak wybrać kurs dla siebie (szybko)

Potrzebujesz „anty-impulsu” i snu? - Uważność Monash/Nauka o szczęściu.

Chcesz odbić nawyki i motywację? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.

Wpadanie w „dogon” z powodu stresu? - Umiejętności odporności (Penn).

4-tygodniowy plan realizacji

Tydzień 1 - Start i widoczność

Zapisz się na 1-2 kursy w audycie. Zrób pierwszy moduł.

Włącz sprawdzanie rzeczywistości co 25-30 minut w każdej „lepkiej” aktywności.

Rozpocznij pamiętnik „STOP-5 „: Spust → Myśl → Emocje (0-10) → Wymiana → Razem.

Tydzień 2 - Codzienna praktyka mikro (10-15 min/dzień)

Uważność/oddychanie 4-2-6; jeden wieczór bez ekranu.

Z Yale/UC Berkeley - 1 trening wdzięczności/intencji.

Tydzień 3 - Ramy i bariery

Podwójne limity: w czasie (30-60 minut) i w stratach; wpisy wstępne 70/90%.

„Zasada dnia”: każdy wzrost limitów/nowych formatów - tylko jutro.

Biała lista dni/gier; Wszystko „nowe” jest wyłączone.

Tydzień 4 - Kotwiczenie i ocena

Podsumowanie: Jakie 2 praktyki naprawdę pomogły? Zostaw je na kolejny miesiąc.

Jeśli gorące dni powtórzyć, dodać odporność Umiejętności i zwiększyć udział w praktykach uważności.

Arkusze kontrolne

Przed jakąkolwiek sesją (1 minuta):

Euforia/gniew/niepokój ≤ 5/10 (aka pauza i oddech)
Włączony timer i alerty wstępne
Granice: czas ___ min; ___ zaprzestania strat; ___ stop-win
Nie „nowe” formaty dzisiaj

Co tydzień (15 minut):

Ukończony ≥ 1 moduł kursu
≥ 5 STOP-5 wpisów
Były ≥ 2 wieczory bez ekranu
0 granic naruszeń/reguły dnia

Częste pytania

Czy to na pewno za darmo?

Tak, jeśli wybierzesz opcję Audyt/Bezpłatny (brak certyfikatu) w serwisie Coursera/edX/اLearn. Na edX, jest to oddzielna opcja „Audyt tego kursu”.

Co trzeba zrobić, jeśli czas jest krótki?

Yale The Science of Well-Being - jako „szkielet” nowych nawyków; suplement z 10-minutowej praktyki z Monash do emocjonalnego „chłodzenia”.

Samokontrola to wyszkolona umiejętność. Te pięć kursów obejmują emocje (uważność/odporność), myśli i nawyki (psychologia/nauka metamaniki) i zapewniają proste codzienne praktyki. Przejdź do audytu, zrobić 10-20 minut dziennie i podsumować co tydzień - w ten sposób zmiany stają się systemowe i bezpłatne.