Jak uważność zmniejsza zaangażowanie i impulsywność

Uważność nie "medytuje przez godzinę w pozycji lotosu. „To umiejętność, aby zauważyć, co dzieje się teraz przed włączeniem autopilota: impuls do „wejść”, „finish”, „nadrobić zaległości. "Kiedy widzisz myśl i czujesz, jest pół sekundy wyboru. To wystarczy, by powstrzymać zwykły scenariusz.

1) Dlaczego uważność „gasi” rozmach

Pauza między bodźcem a reakcją. Obserwacja oddychania/ciała aktywuje „hamulec” - funkcje wykonawcze, zmniejszając reaktywność.

Dekonstrukcja emocji. Emocje rozpadają się na myśl + uczucie w ciele + impuls działania. Widoczność = sterowalność.

Zmniejszenie zniekształceń poznawczych. Kiedy zauważysz „musi dać „/” prawie zniknął ”, łatwiej jest wrócić do zasad.

Regulacja ciała. Nawet oddychanie i spowolnienie ruchów zmniejsza fizjologiczne „przegrzanie” i apetyt.

2) Osiem szybkich technik (po 1-3 minuty)

2. 1 STOP (stop - inhale - round - continue)

Stop: zamknij kartę/telefon na 60 sekund.

Weź oddech: wdychaj 4 - pauzuj 4 - wydech 4 - zatrzymaj 4 × 4-6 cykli.

Obserwuj: gdzie jest napięcie w ciele? Jakie myśli? Jakie są emocje 0-10?

Postępuj: wybierz działanie zgodnie z planem (pauza/spacer/woda/zapis dziennika).

2. 2 3-minutowa medytacja kotwicy oddechowej

Usiądź prosto. 1 min - poczuj wsparcie ciała; 1 min - liczyć wydechy 1... 10; 1 min - delikatnie wrócić po zamiataniu. Cel: nie „czysty umysł”, ale zauważyć rozproszenie.

2. 3 „Impuls surfowania” (Urge Surfing, 90 sek)

Powiedz: "Teraz jest fala trakcji, obserwuję ją. "Uważaj, gdzie w organizmie jest maksymalnie (gardło, klatka piersiowa, dłonie). Oceniaj siłę co 15-30 sekund. Fala zawsze pada, a ty nie musiałeś działać.

2. 4 DESZCZ (Rozpoznać - Zezwolić - Zbadać - Pielęgnacja)

R - rozpoznać: „To jest gniew/nuda/pragnienie”.

A - pozwól być (nie walczyć).

I - explore: gdzie w ciele? Co wywołuje?

N - troska: jedna fraza wsparcia dla siebie („Mogę przestać, to jest fala”).

2. 5 5-4-3-2-1 (uziemienie uwagi)

Nazwa: 5 pozycji, 4 dźwięki, 3 doznania dotykowe, 2 zapachy, 1 smak/myśl. Wraca do rzeczywistości, zmniejsza „tunel” uwagi.

2. 6 „Wydłużony oddech” 4-4-6

Wdychanie 4 - pauza 4 - wydech 6 × 10 cykli. Wydłużone wydłużenie aktywuje parasympatykę - lęk ustępuje szybciej.

2. 7 Mikroskanowanie ciała (głowa do palca, 60-90sec)

Spędzić uwagę na ciele od góry do dołu. W każdym miejscu - mikro relaks. Zauważyłeś ściśnięte ramiona/szczękę? Uspokój się.

2. 8 „Etykieta myślowa”

Zaznacz każdą myśl: "plan", "pamięć", "opowieść o grze. "Etykieta = odległość = mniejsza moc.

3) Jak budować uważność w grze: „zimna ramka”

Wpis tylko wtedy, gdy emocje są ≤ 3/10. Jeśli ≥ 4/10 - 3 minuty STOP/RAIN + przeniesienie sesji.

Sesje 20-25 min + sprawdzanie rzeczywistości co 15-20 min → obowiązkowa przerwa 60 sekund z wyposażeniem z sekcji 2.

Stała stawka ≤ 1% BR, stop loss 2-3% BR, stop wine 5-10% BR.

Pamiętnik „6 linii” (plan → fakty → wynik → emocje → zaburzenia → korekta).

Zatrzymuje się świadomość, a zasady zmieniają pauzy w decyzje.

4) 7-dniowy plan realizacji

Dzień 1. Wybierz 2 techniki (na przykład STOP i 4-4-6). Ćwicz je 3 razy na uboczu.

Dzień 2. Dodać kotwicę oddechową 3 min rano/wieczorem.

Dzień 3. Kontrola rzeczywistości: co 20 minut - obowiązkowa przerwa 60 sekund + 5-4-3-2-1.

Dzień 4. Przed każdą sesją - samoskan 60 sekund i wynik emocji 0-10.

Dzień 5. Mistrz deszczu na silne emocje (gniew/nuda).

Dzień 6. „Surfing impulsu” przy każdym pchnięciu „kropla”.

Dzień 7. Przegląd tygodniowy: jakie techniki pracowały → pozostawić 2-3 „rdzenie”, reszta - w rezerwie.

5) Mindful play metrics (świętować raz w tygodniu)

ERT (czas reakcji emocjonalnej): sekundy od impulsu do zastosowania techniki. Cel <30 sek.

RCP (Reality-Check Prompt):% zatrzymań dla przypomnień kontrolnych bez ignorowania. Cel ≥ 90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level):% sesji, w których strata stop jest spełniona. Cel ≥ 80%.

NED (No Extra Deposits): tygodnie bez nieplanowanych depozytów. Celem jest rosnąca seria.

Przed/po emocjach: średnie zmniejszenie intensywności ≥ 2 punktów.

6) Częste błędy i szybkie poprawki

Poczekaj na "doskonały spokój. "Zadaniem nie jest "nie czuć", ale zauważyć wcześniej.

Używać sprzętu tylko w kryzysie. Pociąg neutralny do pracy pod emocjami.

Oceń "udało się/nie powiodło. „Zmień kryterium na „zauważył → powrócił. "Każdy powrót jest sukcesem.

Medytacja dla dobra "wygranej lepszej. "Świadomość dotyczy granic i wyboru, a nie korzyści.

7) Mini skrypty w przypadku pragnienia

„To jest fala, poczekam na nią” → 90 sekund surfingu.

„Najpierw oddychaj, potem roztwór” → 10 cykli 4-4-6.

„Myśl nie jest faktem” → etykieta „historia o grze”, zwróć uwagę na ciało.

„Jeden krok w rzeczywistość” → woda + 1 min spacer + otwarty pamiętnik.

8) Lista kontrolna „na dziś” (10 minut)

Rano - oddychająca kotwica - 3 min.
Przed sesją - ocena emocji 0-10 + 60-sekundowy skan ciała.
W sesji - sprawdzenie rzeczywistości co 20 minut + 60 sekund przerwy (STOP/5-4-3-2-1).
Przy ciągu „drop” - surfing 90 sek + 4-4-6 × 10.
Wieczorem - 6 linii w pamiętniku + 3-min oddychania.

Uważność przywraca czas do wyboru: widzisz impuls, zauważasz emocje, czujesz ciało - i wybierz procedurę zamiast autopilota. Połączyć 2-3 mikro-techniki z surowych zasad pieniądze/czas i krótki pamiętnik - i zaangażowanie zmniejsza się, impulsywność wychodzi, a gra wraca do ram kontrolowanego wypoczynku.