Jak wyzdrowieć z okresu uzależnienia

Ożywienie nie jest jedną „silną wolą”, ale systemem małych kroków, które przejmują kontrolę nad pieniędzmi, czasem, emocjami i związkami. Poniżej znajduje się praktyczna mapa drogowa na 90 dni z konkretnymi działaniami, metrykami i ubezpieczeniem przed nawrotem choroby.

0-14 dni: stabilizacja i bezpieczeństwo

Cele etapowe

Zatrzymaj „wyciek” pieniędzy i czasu.

Wystarczy spać, złagodzić stres fizjologiczny.

Zdobądź pierwsze wsparcie społeczne i plan.

Kroki (zakończone w 48-72 godziny)

1. Przerwa techniczna. Włączyć cool-off/self-exclusion 30-90 dni; zainstalować bloker „hazardu” (kod dla zaufanej osoby).

2. Pieniądze - "pięć pojemników. "Podziel budżet: Obowiązkowy/Rezerwa/Cel/Dyskrecja/Gra = 0. Zakaz nieplanowanych depozytów.

3. Sen i ciało. Tryb snu 7-8 godzin, 20-30 minut spaceru dziennie, woda/posiłki w harmonogramie.

4. Kotwica towarzyska. "Wsparcie Buddy'ego: 10-minutowy telefon 2 razy w tygodniu.

5. Analiza poprzedniego okresu (1 strona). Fakty → wyzwala → co działało → co złamało → 1-2 zasady na następne 2 tygodnie.

6. Pierwsze konsultacje. Rezerwuj z specjalistą (CBT/wywiad motywacyjny) lub grupy wsparcia.

10 minut codziennego rytuału

2 minuty oddychania (4-4-6)

5 minut dziennik „6 linii” po dowolnych wyzwalaczy/myśli

3 minuty planowania jutro (1 praca + 1 codzienne życie + 1 przyjemny)

Mierniki fazy

NED (No Extra Deposits): dni bez nieplanowanych depozytów.

Sen: noce z 7 + godziny.

ERT (czas reakcji emocjonalnej): sekundy od zastosowania impulsu do zastosowania techniki (<30 sekund).

Poziom trakcji 0-10 dziennie (spadek do końca 2 tygodnia).

15-45 dni: Wzmocnienie i nowe nawyki

Cele etapowe

Bezpieczne procedury ochronne.

Dostosuj budżet i harmonogram.

Uzyskaj podstawową wydajność i zabawę z powrotem na uboczu.

Kroki

1. Protokół finansowy.

Na zarobkach, ustawić pułap „gra” = 0% na cały okres.

Spłata długu: Lawina (według kursu) lub Śnieżka (według kwoty) Tygodniowa aktualizacja tabeli zadłużenia.

2. Struktura dnia.

„Kotwice”: wznoszenie/jedzenie/sen w tych samych godzinach.

25-min focus + 5-min pauza (bez ekranu).

3. Pakiet technik z wyzwalaczy.

STOP/3-minute przerwać, zanim „chcesz iść”.

Urge Surfing 90 sekund na szczyt ciągu.

DESZCZ z silnymi emocjami (gniew, wstyd, niepokój).

4. Kontur społeczny.

Jeden krótki raport w środku tygodnia + jeden weekend.

1 spotkanie/tydzień z terapeutą lub grupą wzajemnej pomocy.

5. Powrót do hobby i „różnorodność dopaminy”.

2-3 krótkie radości/tydzień (sport, muzyka, kreatywność, natura).

„15 minut wystarczy” reguła: niski próg wejścia.

6. Praca i nauka.

3 kluczowe zadania/dzień, zakończenie rekordu.

Bez „dogon czasu”: jeśli nie udało - transfer i analiza, a nie nocne maratony.

Mierniki fazy

SRL (Stop-Loss Respect Level): odsetek sytuacji, w których zatrzymali się zgodnie z planem (cel ≥ 80%).

RCP (Reality-Check Prompt):% zatrzymań zakończonych przez timer (cel ≥ 90%).

Obciążenie zadłużeniem: płatności/dochody (spadek tendencji).

Nastrój: średni poziom napięcia 0-10 (ruch w dół ≥ 1 -2 punktów).

46-90 dni: restrukturyzacja i zapobieganie nawrotom

Cele etapowe

Formuj długoterminowe zasady.

Odzyskaj poczucie kompetencji i szacunek dla siebie.

Przygotuj „deszczowy scenariusz dnia” (plan nawrotu).

Kroki

1. Nowe zasady na 3-6 miesięcy.

Jeśli planujesz powrócić do wypoczynku w przyszłości - tylko z emocjami ≤ 3/10, ustalaj stawkę ≤ 1% bankroll, sesje ≤ 20 -25 minut, zatrzymaj stratę 2-3% BR, zatrzymaj wino 5-10% BR, pamiętnik i sprawdzenie rzeczywistości. W przeciwnym razie - przedłużenie samobójstwa.

2. Zawór jednokierunkowy do wygranych.

50% → rezerwa, 30% → cele, 20% → bankroll (ale nie więcej niż 1-2% dochodu/miesiąc).

3. Wyzwalacz i mapa przeciwdziałania.

Osobiste wyzwalacze (zmęczenie, kłótnie, dodatkowe pieniądze na karcie, noce, strumienie).

Przeciwdziałanie działaniom (sen, „połączenie społeczne”, sport 10-15 minut, prysznic, oddychanie).

4. Plan nawrotu (jedna strona, wydruk).

Krok 1: zatrzymać się przez 72 godziny (cool-off + limity = 0).

Krok 2: kolego wiadomość: "Załamanie. Zatrzymałem się. Analiza jutro 19:00"

Krok 3: parsowanie na 1 stronę (która zadziałała/nie działała, jedna edycja).

Krok 4: wzmocnienie ochrony (rozszerzenie samodzielnego wykluczenia, bloki bankowe).

5. Znaczenie i tożsamość.

Projekt Offside: cel sportowy, szkolenia, wolontariat, wyzwanie kreatywne przez 30-60 dni.

Ustalanie „małych zwycięstw” (tygodniowo 3 punkty).

Mierniki fazy

NED - tygodnie bez nieplanowanych depozytów (seria rosnąca).

BRV - szybkość rozprzestrzeniania (cel - niski i stabilny).

Regularność społeczna: 3-4 kontakty/tydzień (kumpel/rodzina/grupa).

Jakość snu: 5 + noce/tydzień przez 7 + godziny.

Subiektywny postęp: „kontrola” 0-10 (wzrost o 2-3 punkty).

Reanimacja finansowa: krótki protokół

1. Priorytety płatności: mieszkanie/żywność/medycyna → podatki/rachunki → minimalne długi → jeden „przyspieszony” dług (Lawina/Śnieżka).

2. Zakaz nowych kredytów „na grę”.

3. Tygodniowy 10-minutowy przegląd finansowy: saldo kontenera, NED, dług, „wygraj bezpiecznie” (jeśli pojawią się przyszłe plusy).

4. Przejrzystość z partnerem: zagregowane kwoty, bez szczegółów karty.

Odporność emocjonalna: Co działa

Mikro-praktyki 1-3 minuty: STOP, 3 minuty przerwy, 10 wolnych oddechów.

„Naprawiam system, nie karam się”.

Dieta treściowa: brak strumieni i czatów o grze przez pierwsze 30-60 dni.

Fizyka → psyche: jeśli „pokrywa” - woda, ruch, prysznic, powietrze.

Związki i granice

Formuła dialogu: fact → feeling → request → union.

Umowa rodzinna na 30 dni: limity, zgłoszenie 10 minut/tydzień, plan nawrotu, troska o siebie z bliskimi (granice!).

Poproś o pomoc - ok: kod blokera, wspólny budżet, „czerwony przycisk” cool-off.

Deska rozdzielcza postępu (5 cyfr raz w tygodniu)

NED - tygodnie bez nieplanowanych depozytów.

SRL -% zgodności z zasadami stop (jeśli powrót do gry).

RCP -% Zegar zatrzymuje się bez ignorowania.

ERT - sekundy przed zastosowaniem techniki (<30).

Sen - noce z 7 + godziny.

Częste błędy - i szybkie poprawki

"Już jestem w porządku, usunę wszystkie przecznice. "→ Usuń jeden na raz, pozostawiając 2-3 aktywne bezpieczniki.

"Wrócę natychmiast do poprzednich stawek. "→ Tylko stała stawka ≤ 1% BR, krótkie sesje, pamiętnik.

"Szkoda powiedzieć bliskim/specjalista. "→ Wstyd karmi nawroty; fakty i plan - leczyć.

"Pusty czas. "→ Wypełnić "okna" z wyprzedzeniem: lista 10 szybkich alternatyw (sport, połączenie, spacer, sprzątanie, prysznic, muzyka, czytanie 10 minut, gotowanie, gra bez zakładów, spacer z przyjacielem).

Lista kontrolna do dziś

Aktywacja cool-off/self-exclusion przez 30-90 dni.
Bloker „hazardu” jest zainstalowany, kod jest kumpel.
Budżet jest rozkładany na 5 pojemników; nieplanowane depozyty - 0.
Wyznaczona grupa konsultacyjna; Zadzwoń do kumpla w kalendarzu.
Powstał pamiętnik „6 linii”; „10 minut” rytuał dodany do harmonogramu.
Wydrukowano 1 plan nawrotu stron.

Odzyskiwanie to procedury + wsparcie + czas. Najpierw zamykasz „dziury” (stabilizacja), a następnie budujesz nowe nawyki (wzmocnienie) i dopiero po - odzyskujesz swobodę wyboru (restrukturyzację). Zachować kurs 90 dni, zmierzyć postęp z prostych metryk i pochylić się nad ludźmi - i zobaczysz życie szerzej niż jakakolwiek gra ponownie.