Como evitar a tentação de começar a jogar novamente

Importante desde o início

Este material não substitui a ajuda de um especialista. Se você se sentir muito atraído, em crise ou pensando em auto-prevenção, consulte a linha de telefone local/serviços de emergência. O suporte precoce é mais suave e melhor.

Introdução: A recaída é um processo, não um erro súbito

O retorno ao jogo raramente acontece «em um clique». Ele é precedido por um estágio emocional (estresse, fadiga, euforia), depois mental (racionalização «um pouco», «eu controle»), e depois, comportamental. A tarefa é interceptar o processo mais cedo.

1) Mapa de desencadeadores: conhecer o inimigo na cara

Divida os desencadeadores em três grupos:

Emocional, stress, tédio, solidão, raiva, cansaço, euforia após o sucesso.
Situação: noite, dia de salário, discussão com os entes queridos, álcool, espera/folga, dinheiro «extra» no cartão.
Notificações digitais, cartas de promoção, bate-papos e canais, cartões de armazenamento automático, acesso fácil aos depósitos.

Acção: Delate o seu top 5 e, ao lado, substituições (consulte parágrafo 4).

2) Limites e acordos

As zonas rígidas são «não»: sessões noturnas, empréstimos/empréstimos, jogo sozinho, contas «secretas», cancelamento de conclusões.

Regra 24 horas: qualquer decisão relacionada com jogo/dinheiro só depois de dormir.

Cooldown para desencadeadores, pelo menos 7 dias sem canais de apostas/canhão após qualquer grande evento emocional.

3) Higiene digital: tornar a tentação desconfortável

Desabilite a publicidade personalizada e os temas «jogo» nas plataformas, e coloque o bloqueador de publicidade no navegador.

Os filtros da promoção e os filtros nos correios são «bónus», «fricções», «jackpot», marcas.

Remova os pagamentos automáticos/cartões salvos e impeça as notificações.

Ecrã de telefone limpo - respiração, notas, rastreador de hábitos, contatos de suporte - em vez de aplicativos de desencadeamento.

Filtro doméstico (se possível): bloqueio DNS/Roter de domínios «apostados».

4) «Caixa de ferramentas» contra tração (10-15 minutos)

Escolha 3-5 coisas e mantenha a lista à mão:

Corpo: respiração 4-4-4 (3 minutos), água fria nos pulsos/rosto, caminhada 10-15 minutos, alongamento leve.
Mente: técnica «urge surfing» (observar a onda de 10 minutos), 10 linhas no diário: «O que sinto/o que penso/o que ajudou antes».
Contato: Um breve telefonema para um amigo de «sem conselhos», uma mensagem de apoio/grupo de ajuda recíproca.
Substituição: chuveiro, comida, limpeza curta, 10 minutos de leitura.
Digital: ativar o modo «não incomodar», fechar as guias, remover ícones perigosos da tela principal.

5) Trabalhar com pensamentos: armadilhas e contra-pensamentos

«Eu controlo, uma vez». É um tempo de 10 minutos e uma caminhada.

O prémio um desencadeador. Escolho cinema/reunião/esporte.

«O dia é difícil, merece descanso». → O meu descanso é sono/duche/comida/música, não jogo.

A fronteira não é uma punição, mas a defesa da minha escolha amanhã.

Façam fichas de contra-pensamento em notas, que funcionam mais rápido do que «convencerem-se do zero».

6) Modo: fadiga = combustível para tentação

O mesmo tempo de descarga, sem telas, 60 minutos antes de dormir.

Comida e água, recepções regulares, menos café em vez de jantar.

Movimento: 20 a 30 minutos de caminhada/carregamento 5 a 6 dias por semana - reduz a impulsividade.

7) Comunidade e apoio

Cartão de suporte: 1 pessoa «na primeira chamada» + 2-3 pessoas «durante o dia».

"Preciso de uma pausa do jogo. Posso falar sem conselhos?

Regularidade: terapia/aconselhamento, grupos de ajuda recíproca - agendados, não «quando apertado».

8) Financeiro «recado»

Conta/carteira de entretenimento separada (e está vazia durante o período de recuperação).

Limites para desperdício de impulso, desligamento automático.

Proibição de empréstimos/empréstimos em períodos de tração e após fortes emoções (mínimo de 7 dias).

Pequenas vitórias: semana sem desperdício - marca e repita.

9) Plano de tração forte (Relapse Prevision)

1. Modo de «não incomodar», fechar as chapas, água/respiração 3 minutos.

2. Liga para o primeiro contato ou mensagem para o grupo.

3. 10 minutos «urge surfing» + gravação curta no diário.

4. Substituição-ação (caminhada/chuveiro/comida).

5. A decisão adiada é que qualquer decisão «jogo» só é amanhã depois de dormir.

10) «Bandeiras vermelhas»: quando você precisa de uma pausa mais longa

Os impulsos noturnos, os pensamentos «só um pouco», são recorrentes por 2-3 dias seguidos.

Discrição dos entes queridos, agressividade/irritabilidade sem jogo.

Falta de sono, falta de comida, muito café/álcool.

Retorno para bate-papos/canais.

Tempo de 7 a 14 dias, conversa com um especialista, aumento de bloqueios digitais.

Plano 24 horas/7 dias/30 dias

24 horas (parar a inércia)

Botão de espera + caixa de ferramentas por 15 minutos.

Liguem para a primeira chamada.

Limpar os desencadeadores digitais (pelúcia/saída/ícone).

Dormir não mais tarde da meia-noite, jantar e água.

7 dias (recuperar o ritmo)

5 x 20 minutos de movimento, a mesma subida/retirada.

2-3 contatos de suporte (terapia/grupo/amigo).

Mapa de desencadeadores + duas substituições de trabalho.

Uma semana sem gastos de impulso, limites no banco/carteira.

30 dias (fortalecer a sustentabilidade)

O modo de sono/comida/movimento tornou-se «padrão».

Apoio regular e acréscimo semanal de progresso.

Novas alegrias substitutas (hobby/estudo/voluntariado).

Plano atualizado para o caso de tração guardado em notas.

Folhas de cheque

Emergência (10 minutos):

O modo «não incomodar» está ativado
Respiração 4-4-4/água/caminhada 10-15 min
Mensagem/chamada de apoio
Gravar 10 linhas no diário
Qualquer decisão é amanhã após o sono

Diária:

Sono agendado, «sem telas» 60 min antes de dormir
20-30 min de movimento
1 entrada no diário
Sem canhões/canais «apostas»
Pequena alegria sem desencadeadores

Semanal:

2-3 contatos de comunidades/especialistas
Mapa de desencadeadores atualizado e substituições
Ajuste financeiro: zero gastos de impulso
Plano de um dia chuvoso à mão

Micro-script (guarde em notas)

"A tração é uma onda. Respiro e aguento 10 minutos"

«As decisões são só amanhã».

«Os limites são para mim amanhã».

«Escolho uma ação que me apoie dentro de uma hora».

Erros frequentes (e o que substituir)

«Tudo está sob controlo, pode ser recompensado uma vez». → Prémio sem desencadeadores, sonho/reunião/desporto/filme.

Uma chamada curta sem conselhos é força, não fraqueza.

«Primeiro lido com o stress, depois com o regime». → Sono/comida/movimento - fundações, o stress diminui depois.

Evitar a tentação é simplificar os passos certos e tornar as coisas erradas mais difíceis, como fechar os desencadeadores com antecedência, ter uma caixa de ferramentas, um horário de suporte e uma regra de «soluções depois de dormir». A recuperação é mantida em pequenas ações repetidas diariamente. Mantenha a folha de cheques à mão, peça ajuda antes que seja tarde demais, e terá cada vez mais dias em que a tentação simplesmente não encontra o caminho.