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TOP 5 cursos gratuitos on-line sobre autocontrole
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
O que ensina: técnicas de evidência para melhorar o bem-estar e a disciplina (reconfiguração de hábitos, diário de práticas, «rewirement»). Excelente base para autocontrole e rejeição de soluções quentes.
Formato e acesso on-line, peice, auditoria gratuita.
Como aplicar ao jogo: Faça um «ajuste» de hábitos como um curso de casa: 10-15 minutos/dia - respiração, diário «STOP-5», noite sem telas.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
O que ensina: exercício de psicologia positiva, atenção/emoção/relacionamento; fornece ferramentas de sustentabilidade e auto-regulação.
Formato e acesso: 8 a 11 semanas, podendo ser auditado gratuitamente; o certificado de opção é válido.
Como aplicar ao jogo: digite «tampão de positivo» - práticas diárias curtas (gratidão/conscientização) reduzem o ímpeto de «suprir o estresse com uma aposta».
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
O que ensina é que o mindfulness é uma habilidade de autocontrole, reduzindo a impulsividade, melhorando o sono e a concentração.
Formato e acesso: 4 semanas, £3 horas/n., acesso gratuito para o período de curso (sem certificado).
Como aplicar ao azar: regra «Emo-escalas»: se euforia/raiva/ansiedade> 5/10 - pausa e respiração 4-2-6 das práticas do curso.
4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Cursera/acesso gratuito ao material)
O que ensina é mudar os modos de pensamento, trabalhar com procrastinação e hábitos pegajosos - mecânicos básicos de auto-regulação.
Formato e acesso: Você pode auditar no Coursera; o autor também publica acesso completo ao material em seu site.
Como aplicar ao jogo: «Se X, então Y»: Se puxar «por um minuto» à noite → inicio o pomodoro 25/5 para ler/caminhar.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
O que ensina: práticas de sustentabilidade psicológica: estratégias cognitivas, trabalho com ansiedade, "thinking traps' e habilidades de relacionamento.
Formato e acesso on-line, peice, auditoria gratuita.
Como aplicar ao jogo: mapa «armadilhas de pensamento» (gambler's fallacy, FOMO) + plano de contra-réplicas antes de qualquer sessão.
Como escolher um curso por baixo (rápido)
Precisa de «anti-impulso» e dormir? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.
Quero experimentar hábitos e motivação? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
Estou a cair em «dogon» por causa do stress?
Plano de implementação de 4 semanas
Semana 1 - Início e visibilidade
Anote em 1 ou 2 cursos na auditoria. Faça o primeiro módulo.
Ative o reality-check-up a cada 25 a 30 minutos em qualquer atividade «sensível».
Comece o diário «STOP-5 «: Trigger → Pensamento → Emoção (0-10) → Substituir → Total.
Semana 2 - Micro-prática diária (10-15 min/dia)
Meindfulness/respiração 4-2-6; Uma noite sem tela.
De Yale/UC Berkeley - 1 exercício de gratidão/intenção.
Semana 3 - Molduras e barreiras
Limite duplo: tempo (30-60 min) e perda; pré-campanha 70/90%.
Regra do Dia: qualquer aumento de limites/novos formatos só amanhã.
Lista branca de dias/jogos; Tudo o que é novo está em off.
Semana 4 - Fixação e avaliação
Quais práticas realmente ajudaram? Deixem-nos por mais um mês.
Se os dias quentes se repetirem, adicione o Resilience Skills e aumente a participação das práticas de mindfulness.
Folhas de cheque
Antes de qualquer sessão (1 minuto):- Euforia/raiva/ansiedade ≤ 5/10 (senão pausa e respiração)
- O tempo e os pré-alerts estão incluídos
- Limites: tempo ___ minutos; perda de ___ parada; stop-win ___
- Sem formatos «novos» hoje
- Pod de curso ≥1 concluído
- ≥5 de gravações «STOP-5» preenchidas
- Houve ≥2 noites sem tela
- 0 violações de limites/regras do dia
Perguntas frequentes
É mesmo de graça?
Sim, se você selecionar o modo de Auditoria/Free (sem certificado) no Coursera/edX/FutureLearn. Em edX, é uma opção separada de «Auditoria this corrida».
Que tipo de curso se não tiveres tempo suficiente?
Yale The Science of Well-Being - como um «esqueleto» de novos hábitos; adicione a prática de 10 minutos de Monash para «resfriamento» emocional.
Autocontrole é uma habilidade treinada. Estes cinco cursos encerram emoções (meindfulness/resiliência), pensamentos e hábitos (psicologia/metanavias de aprendizagem) e oferecem práticas diárias simples. Faça uma auditoria, faça 10 a 20 minutos por dia e resume todas as semanas - de modo que as alterações se tornem gratuitas e de sistema.