TOP aplicativos para acompanhar o progresso na reabilitação

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O importante não é «que aplicação», mas o que você acha que é regular. Pilha perfeita:

1. Rastreador de hábitos/diário (mini-passos diários), 2. Rastreador de humor e tração (0-10), 3. Temporizador de tempo/reality-check (pausas e «rígido»), 4. Painel financeiro (depósitos = 0, dívidas ↓), 5. Bloqueador (para não abrir um clique).

Abaixo - categorias e opções testadas + métricas prontas.

1) Localizadores de hábitos (base diária)

A tarefa é capturar pequenas ações que «levam» remissão.

Aplicativos apropriados: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (como rastreador).

O que traçar:

"0 apostas/depósitos" (binário: sim/não), "Diário de 5 minutos", "Respiração de 4-2-6", "Sonho de" H "," Grupo/Sessão "," Esporte de 10 min "," Água de 6-8 copos ".
Metrica da semana:% de execução de hábitos essenciais (meta de ≥70%).

2) Diários de tração e humor

O desafio é ver o que faz crescer a tração e como reduzi-la.

Aplicativos apropriados: Daylio, Moodflow, Bearable ou simples Google Sheets/Notion.

Campos de gravação (60 a 90 segundos):

Tração (0-10), Humor (0-10), Energia (0-10), Trigger (pessoas/lugares/estados/eventos), Ação-substituição (caminhada, chamada, chuveiro, respiração), Resultado (ajudou/não ajudou).
Metrica da semana, tração média, top 3,% de substituições bem sucedidas.

3) Temporizadores e reality-check (gerenciamento de tempo)

A tarefa é impedir o «pouso», dar pausas regulares.

Aplicativos adequados: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.

Predial STOP-30/25: 25-30 minutos de foco → 3-5 minutos de pausa.

Metrica da semana: «Focos minutos» totais, número de sessões com pausas ≥2.

4) Rastreadores de tempo de tela e produtividade

A tarefa é ver o tempo real no navegador/aplicativos.

Aplicativos adequados: RescueTime, Clockify, Toggl Track.

Metrica da semana: «Tempo online em domínios de triagem» (meta a zero), «tempo de sono/trabalho/ativações».

5) Painéis financeiros (progresso em dinheiro)

O desafio é tornar visível zero depósito e redução da dívida.

Ferramentas apropriadas: Money Gerente, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/outros limites bancários, Google Sheets/Notion.

O que contar:

Depósitos por dia/semana/mês (= 0), Pagamentos mínimos de dívidas (cumpridos/não), Dívida: início → atual (dinâmica de -% no final do mês).
Metrica da semana: «0 depósitos» (sim/não), «∆ da dívida», «plano de pagamento cumprido».

6) Bloqueadores e «silêncio noturno» (anti-colapso)

A tarefa é colocar «fricção» no caminho do site/depósito.

Aplicativos apropriados: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).

Configuração:

Janelas de acessibilidade (fora - bloco), Silêncio noturno 23: 00-08: 00, «Locked modo «/PIN para alterações.
Metrica da semana: 0 rondas, 0 tentativas de entrada noturnas.

7) Notas/dashboards (visão em um único lugar)

A tarefa é montar um painel de reabilitação na mesma tela.

Ferramentas: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (como Canban).

Widgets dashbord:

Abstinência: "Dias sem jogo - N" + calendário de séries, Tração: média/máxima por semana, Sono: Horas médias, Finanças: "∆ de dívida por mês", "0 depósitos - +", Sessões: "Terapia/Grupo - 1-2 x/concluído? ", desencadeadores da semana e substituições de trabalho.

8) Plataformas de terapia online e grupos

Tarefa: suporte regular e tarefas domésticas.

Formatos: sessões de vídeo 30-50 min, acompanhamento de bate-papo, grupos de ajuda online.

«1-2 sessões de terapia/grupo» foram cumpridas; progressos domésticos ≥70%.

9) Como montar sua «pilha mínima» em 10 minutos

1. Rastreador de hábitos (Loop/Streaks/TickTick) - adicionar 5 hábitos.

2. Diário de tração (Daylio/Sheets) - Criar um modelo de gravação.

3. Temporizador Pomodoro - incluir o pré-lançamento 25/5.

4. Finpanel (banco/Sheets) - obter indicadores de «depósito = 0», «∆ da dívida».

5. Bloqueador - ativar o silêncio noturno e as janelas de acessibilidade.

6. Dashboard (Notion/Sheets) - levar as métricas-chave para uma tela.

10) Métricas-chave de reabilitação (que contar todas as semanas)

Abstinência: dias sem jogo/plano «regra 24 horas».

Tração (0-10): média e picos; A parte «bem-sucedida».

Hábitos:% de «núcleo» (sono, diário, respiração, atividade).

Sono: horas médias/noite, acordar à noite.

Finanças: 0 depósitos, ∆ da dívida, cumprimento de pagamentos programados.

Sessões: terapia/grupo - fato.

Horário de tela em sites de trigger/noite.

Estado de espírito/energia (0-10).

11) Modelos prontos (copie em notas)

Logos diários «STOP-5» (1 minuto):

Data - Tração __/10 - Humor __/10 - Trigger: __ - Substituição: __ - Resultado: ajudou/não ajudou.

Visão semanal (15 minutos):

Dias sem jogo: __/7
Tração média: __/10 (top 3 trigger: __)
Hábitos: __%
Sono: __ h/noite
Finanças: depósitos = 0 +/não; ∆ da dívida: __
Sessões: terapia __; grupo de __
Plano para a próxima semana: 1) __ 2) __ 3) __

12) Presetos por 30 dias

Início (Dias 1-7)

Activar bloqueador + silêncio noturno;

Rastreador de hábitos (5 pontos);
Diário de tração;
1 sessão de terapia/grupo;

Finpanel, lista de dívidas, «depósitos = 0».

Fixação (Dias 8-21)

O Pomodoro 25/5 para os ativos «sensíveis»;

Duas sessões de apoio/ned;

Iniciar «substituições rápidas» (lista em local visível);

Uma revisão semanal no dashbord.

Sustentabilidade (Dias 22-30)

Adicionar o objetivo «sono de 5/7»;

Reduzir o tempo de tela dos desencadeadores em mais 30%;

Renegociação financeira, ∆ da dívida, plano de pagamento, um mês.

13) Privacidade e segurança de dados (importante)

Ativar PIN/FaceID em aplicativos; 2FA nas contas.

Minimize os registros sensíveis (sem mais detalhes, apenas métricas).

Mantenha a cópia de segurança (nuvem/exportação para CSV).

Se você compartilhar o progresso com um próximo, envie uma foto do dashbord em vez de acessar as contas.

14) Erros típicos e como evitá-los

Coloque 10 aplicativos, sobrecarga, a motivação cai.

Não faz sentido que os números não ajudem por causa dos números.

Não há visão da semana, o progresso é imperceptível, 15 minutos aos domingos.

Ignorar o sono e o stress, a pressão aumenta sem eles.

15) Folha de cheque rápida «minha pilha pronta»

Rastreador de hábitos criado, 5 pontos adicionados
Diário de tração/humor configurado
O Pomodoro 25/5 está funcionando, valendo lembretes
Finpanel considera «depósitos = 0» e «∆ da dívida»
Bloqueador + silêncio noturno incluído
O dashboard com métricas-chave está aberto «para a primeira tela»
Calendário - Visão semanal de 15 minutos

O aplicativo é uma ferramenta, e o progresso faz o ritmo: gravações diárias curtas, pausas e visão semanal. Junte uma pilha mínima (hábitos + diário + horário + finpanel + bloqueador), fixe entre 7 e 10 metros e mantenha o «repasse» de domingo. Assim, a reabilitação vai deixar de ser «sentida» e tornar-se visível, gerenciável.