Como se recuperar de um período de dependência

A recuperação não é uma «vontade forte», mas sim um sistema de pequenos passos que devolve o controle do dinheiro, do tempo, das emoções e das relações. Abaixo, um mapa prático de 90 dias com ações específicas, métricas e seguros contra reincidência.

0-14 dias: estabilização e segurança

Alvos de fase

Parar as fugas de dinheiro e tempo.

Dormir, aliviar a tensão fisiológica.

Obter o primeiro suporte social e um plano.

Passos (48-72 horas)

1. Uma pausa técnica. Ative o pool-off/auto-exclusão de 30 a 90 dias; coloque o bloqueador «gambling» (código da pessoa de confiança).

2. O dinheiro é cinco contêineres. Divida o orçamento: Obrigatório/Reserva/Metas/Discrição/Jogo = 0. Proibição de depósitos não programados.

3. Sonho e corpo. Modo de sono 7-8 h, 20-30 minutos de caminhada diariamente, água/alimentação agendada.

4. Âncora social. Suporte Buddy, uma chamada de 10 minutos 2 vezes por semana.

5. Análise do período anterior (1 página). Os factos os desencadeadores, o que deu certo o que quebrou a regra 1-2 para as próximas duas semanas.

6. Primeira consulta. Inscreva um especialista (CPT/interrogação motivacional) ou um grupo de suporte.

Ritual diário de 10 minutos

2 minutos de respiração (4-4-6)

5 minutos do diário «6 linhas» após qualquer trigger/pensamento

3 minutos de planejamento amanhã (1 trabalho + 1 casa + 1 agradável)

Métricas de fase

NED (No Extra Deposits): dias sem depósitos não programados.

Dormir noites com 7 + relógios.

ERT (Emotion Reaction Time): segundos desde o impulso até a utilização da técnica (<30 segundos).

Nível de tração 0-10 diária (baixa ao final da 2ª semana).

15-45 dias: fortalecimento e novos hábitos

Alvos de fase

Fixar os procedimentos de defesa.

Alinhar orçamento e horário.

Recuperar produtividade básica e prazer fora do jogo.

Passos

1. Protocolo financeiro.

Para os rendimentos, defina o teto de jogo = 0% durante todo o período.

Pagamento de dívidas: Avalanche (taxa) ou Snowball (valor). Update semanal da tabela de dívidas.

2. Estrutura do dia.

Âncora: levantar/comer/dormir nas mesmas horas.

25-min de foco + 5-min de pausa (sem tela).

3. Um pacote técnico de desencadeadores.

Uma pausa de 3 minutos antes de qualquer «quero entrar».

Urge Surfing 90 segundos no pico de tração.

RAIN com fortes emoções (raiva, vergonha, ansiedade).

4. Circuito social.

Buddy: um relatório curto no meio da semana + um no fim de semana.

1 reunião/nad com um terapeuta ou grupo de ajuda recíproca.

5. Volta ao hobby e diversidade dopamina.

2-3 curtas alegrias/ned (esporte, música, criatividade, natureza).

Regra de 15 minutos é suficiente, entrada baixa.

6. Trabalho e estudos.

3 tarefas-chave/dia, registramos a conclusão.

Sem o «tempo», se falharam, a transferência e a anistia, não as maratonas noturnas.

Métricas de fase

SRL (Stop-Loss Respect Level): proporção de situações em que o plano está hospedado (objetivo de ≥80%).

RCP (Reality-Check Prompt):% de pausas de tempo concluídas (alvo de ≥90%).

Endividamento: pagamentos/rendimentos (redução da tendência).

Humor: média de tensão 0-10 (movimento para baixo de ≥1 a 2 pontos).

46 a 90 dias: reestruturação e prevenção da reincidência

Alvos de fase

Formar regras a longo prazo.

Recuperar o sentido de competência e auto-estima.

Preparar o «cenário de um dia chuvoso» (plano de recaída).

Passos

1. Novas regras para 3-6 meses.

Se você planeja voltar ao lazer no futuro - apenas com emoções ≤3/10, taxa fix de ≤1% do banquete, sessões de ≤20 -25 min, stop-loss de 2-3% BR, stop-win de 5-10% BR, diário e reality cheque. Caso contrário, prolongamento da auto-exclusão.

2. Válvula de sentido único para ganhar.

50% → reserva, 30% → meta, 20% → banhroll (mas não acima de 1% a 2% do rendimento/m).

3. Mapa de desencadeadores e contra-tácticos.

Desencadeadores pessoais (cansaço, brigas, dinheiro extra no cartão, noites, striptease).

Contrarrelógio (sono, «chamada social», esporte 10-15 min, chuveiro, respiração).

4. Plano de reincidência (uma página, imprimir).

Passo 1: parar por 72 horas (pool-off + limites = 0).

Passo 2: mensagem buddy: "Quebra. Parei. O exame é amanhã às 19h ".

Passo 3: análise de 1 página (o que funcionou/não funcionou, uma edição).

Passo 4: reforço da proteção (extensão da exclusão, blocos do banco).

5. Sentido e identidade.

O projeto «fora do jogo» é desportivo, treinamento, voluntariado, desafio criativo por 30 a 60 dias.

Fixação de «pequenas vitórias» (semanalmente 3 pontos).

Métricas de fase

NED - semanas sem depósitos não programados (série crescente).

BRV - taxa de variação (meta baixa e estável).

Regularidade social: 3-4 contatos/ned (buddy/família/grupo).

Qualidade do sono 5 + noites/ned 7 + horas.

Progresso subjetivo: «controle» 0-10 (crescimento de 2-3 pontos).

Reanimação Financeira: protocolo curto

1. Prioridades de pagamento: moradia/comida/medicina → impostos/contas → dívida mínima → uma dívida «acelerada» (Avalanche/Snowball).

2. Proibir novos empréstimos para o jogo.

3. Revisão financeira semanal de 10 minutos: saldo de contêineres, NED, dívidas, «cofre de ganhos» (se houver benefícios futuros).

4. Transparência com o parceiro: somas agregadas, sem detalhes de cartões.

Resistência emocional: o que funciona

Microprácticos 1-3 minutos: STOP, pausa de 3 minutos, 10 respirações lentas.

«Eu conserto o sistema, não me puno».

Dieta de conteúdo sem striptease ou bate-papos sobre o jogo nos primeiros 30 a 60 dias.

Física → psique, se «tapar» é água, movimento, chuveiro, ar.

Relações e limites

A fórmula de diálogo é o facto o sentimento o pedido de união.

Contrato familiar de 30 dias: limites, relatório de 10 minutos/ano, plano de reincidência, cuidados com os entes queridos (limites!).

Pedir ajuda é um código de bloqueador, um orçamento conjunto, um botão vermelho.

Dashboard progresso (5 dígitos uma vez por semana)

NED - semanas sem depósitos não programados.

SRL -% de cumprimento de regras stop (se voltado para o jogo).

O RCP é% de pausas por tempo.

ERT - segundos antes da técnica (<30).

Dormir - noites com 7 + relógios.

Erros frequentes - e correções rápidas

Tirem um e deixem dois ou três fusíveis ativos.

Só uma taxa de fix de % BR, sessões curtas, diários.

«É vergonhoso dizer a alguém próximo/especialista». os factos e o plano são curativos.

«Tempo vazio». → Preencha as «janelas» com antecedência: lista 10 alternativas rápidas (esportes, chamadas, caminhada, limpeza, duche, música, leitura de 10 min, cozinha, jogo sem apostas, passeio com um amigo).

Folha de cheque «fazer hoje»

Kul-off/auto-exclusão por 30 a 90 dias ativados.
Bloqueador «gambling» instalado, o código é buddy.
Orçamento em 5 contêineres; Depósitos não programados - 0.
Uma consulta/grupo foi marcada; uma chamada com buddy no calendário.
O diário «6 linhas» foi criado; o ritual dos 10 minutos foi adicionado ao horário.
O plano de reincidência de 1 página foi impresso.

Restauração são procedimentos + suporte + tempo. Primeiro você encerra os «buracos» (estabilização), depois constrói novos hábitos (fortalecimento) e só depois, recupera a sua liberdade de escolha (reestruturação). Mantenha o curso 90 dias, mede o progresso com métricas simples e apoie-se nas pessoas - e você verá a vida voltar a ser mais amplo que qualquer jogo.