Cum să evitați tentația de a începe să jucați din nou

Important de la început

Acest material nu este un substitut pentru asistență de specialitate. Dacă simțiți o poftă puternică, criză sau gânduri de auto-vătămare - contactați linia telefonică locală/serviciile de urgență. Sprijinul timpuriu funcționează mai moale și mai bine.

Introducere: Recidiva este un proces, nu o „greșeală bruscă”

Întoarcerea la joc este rareori "un singur clic. "Este precedată de o etapă emoțională (stres, oboseală, euforie), apoi mentală (raționalizare "un pic", "Eu controlez") și numai atunci - comportamentală. Sarcina este de a intercepta procesul mai devreme.

1) Carte de declanșare: Cunoașteți inamicul după față

Împărțiți declanșatoarele în trei grupuri:

Emoțional: stres, plictiseală, singurătate, furie, oboseală, euforie după succes.
Situațional: noapte, zi salariu, dispută cu cei dragi, alcool, așteptare/nefuncționare, bani „extra” pe card.
Digital: notificări push, scrisori promoționale, chat-uri/canale „gambling”, carduri salvate automat, acces ușor la depozite.

Acțiune: notați partea de sus 5 și următoarea - înlocuiri (vezi § 4).

2) Limite și acorduri

Zonele dure sunt „imposibile”: sesiuni de noapte, împrumuturi/împrumuturi, joc singur, conturi „secrete”, anularea concluziilor.

Regula de 24 de ore: Orice decizie legată de joc/bani - numai după culcare.

Cooldown pe declanșatoare: Un minim de 7 zile fără canale/pooches de „jocuri de noroc” după orice eveniment emoțional intens.

3) Igiena digitală: face tentația inconfortabilă

Dezactivați anunțurile personalizate și temele de jocuri de noroc în platforme, instalați blocatorul de anunțuri în browser.

Dezabonați-vă de la promo și filtre în e-mail în conformitate cu cuvintele: „bonus”, „freespins”, „jackpot”, mărci.

Ștergeți plățile automate/cardurile salvate, interziceți notificările push.

Ecran telefon curat: respirație, note, tracker obicei, contacte de sprijin - în loc de aplicații de declanșare.

Acasă filtru (dacă este posibil): DNS/router-blocarea domeniilor „jocuri de noroc”.

4) „Cutie de scule” împotriva tracțiunii (timp de 10-15 minute)

Alegeți 3-5 lucruri și păstrați lista la îndemână:

Corp: respirație 4-4-4 (3 minute), apă rece pe încheieturi/față, mers pe jos 10-15 minute, întindere ușoară.
Minte: tehnica „indemn la surf” (observa tractiunea valurilor timp de 10 minute), 10 linii in jurnal: „Ce simt/ce gandesc/ce am ajutat inainte”.
Contact: un scurt apel către un prieten folosind scriptul „fără sfaturi”, un mesaj în grupul de asistență/asistență reciprocă.
Înlocuire: duș, pregătire pentru masă, curățare scurtă, 10 minute de lectură.
Digital: activați modul „nu deranjați”, închideți filele, eliminați pictogramele „periculoase” din ecranul principal.

5) Lucrul cu gânduri: capcane și contra-gânduri

"Eu controlez, odată ce poţi. "Soluții → - după somn; acum - un cronometru timp de 10 minute și o plimbare.

"Mă simt mai bine - puteți juca ca o recompensă. "→ recompensă ≠ trăgaci. Aleg un film/întâlnire/sport.

„Este o zi grea, merit să mă odihnesc”. → Restul meu este somn/duș/mâncare/muzică, nu un joc.

"A trecut atât de mult timp - este dăunător să interzici totul. "Frontierele → nu sunt pedeapsa, ci protectia alegerii mele de maine.

Asigurați-cărți contra-gândire în note - funcționează mai repede decât „convingându-vă de la zero”.

6) Mod: oboseală = combustibil momeală

Somn: același timp oprit/oprit, „fără ecrane” cu 60 de minute înainte de culcare.

Mâncare și apă: mese regulate, cafea minimă în loc de cină.

Mișcare: 20-30 minute de mers pe jos/încărcare 5-6 zile pe săptămână - reduce impulsivitatea.

7) Comunitate și încredere

Card de sprijin: 1 persoană „la primul apel” + 2-3 persoane „în timpul zilei”.

Request script: "Am nevoie de o pauză de la joc acum. Pot să vorbesc fără sfat?"

Regularitate: terapie/consiliere, grupuri de asistență reciprocă - în grafic, și nu „atunci când presat”.

8) „balustrade” financiare

Cont separat/portofel pentru divertisment (și este gol în timpul perioadei de recuperare).

Limite privind cheltuielile de impuls, dezactivat auto-finalizare.

Interzicerea împrumuturilor/creditelor în perioadele de tracțiune și după emoții puternice (minim 7 zile).

Victorii mici: o săptămână fără cheltuieli de impuls - marcați și repetați.

9) Planul de tracțiune ridicată (Prevenirea recidivei)

1. Butonul de oprire: nu deranjați modul, închideți filele, apă/respirație timp de 3 minute.

2. Apelați „primul contact” sau mesajul la grup.

3. 10 minute „îndeamnă la surf” + intrare scurtă în jurnal.

4. Actiune de inlocuire (mers/dus/mancare).

5. Decizie amânată: orice decizie „joc” - numai mâine după somn.

10) „Steaguri roșii”: când aveți nevoie de o pauză mai lungă

Impulsurile de noapte, gândurile „doar puțin” se repetă timp de 2-3 zile la rând.

Secretul față de cei dragi, agresivitate/iritabilitate fără a juca.

Lipsa de somn, sărind peste mese, multă cafea/alcool.

Întoarceți-vă la „jocuri de noroc” chat-uri/canale.

Acțiune: time-out 7-14 zile, conversație cu un specialist, consolidarea încuietorilor digitale.

Plan 24 ore/7 zile/30 zile

24 ore (oprire inertie)

„Buton de oprire” + set de instrumente timp de 15 minute.

Sună „persoană la primul apel”.

Curățarea declanșatoarelor digitale (pufuri/dezabonări/pictograme).

Dormi nu mai târziu de miezul nopții, cină și apă.

7 zile (ritm de întoarcere)

5 × 20 de minute de mişcare, aceeaşi ridicare/închidere.

2-3 contacte suport (terapie/grup/prieten).

Carte de declanșare + două înlocuiri de lucru.

O săptămână fără cheltuieli de impuls, limite în bancă/portofel.

30 de zile (construiți reziliența)

Modul sleep/food/movement a devenit „default”.

Sprijin regulat și reconcilierea progreselor săptămânale.

Noi bucurii de „înlocuire” (hobby-uri/studiu/voluntariat).

Plan de tracțiune actualizat salvat în note.

Foi de verificare

Urgenţă (10 minute):

Nu deranjați este pe
Respirație 4-4-4/apă/mers pe jos 10-15 min
Mesaj/Suport apel
Înregistrați 10 linii în jurnal
Orice soluție - mâine după somn

Zilnic:

Somn conform programului, fără ecrane cu 60 de minute înainte de culcare
20-30 min de mișcare
1 intrare jurnal
Fără pooches/canale de jocuri de noroc
Bucurie mică fără declanșatoare

Săptămânal:

2-3 contacte comunitare/de specialitate
Trigger actualizat și harta de înlocuire
Reconciliere financiară: Zero impuls de cheltuieli
Planul de zile ploioase la îndemână

Micro scripturi (salvați la note)

"Tracțiunea este un val. Respir şi aştept 10 minute"

„Deciziile de bani sunt doar mâine”.

„Limitele sunt o preocupare pentru mâine sunt eu”.

„Aleg o acţiune care mă va ţine într-o oră”.

Erori frecvente (și ce să înlocuiască)

"Totul este sub control, de dragul premiului puteți o dată. "→ Recompensă fără declanșatoare: somn/întâlnire/sport/film.

"Nu voi spune nimănui - mi-e ruşine. "→ Un apel scurt "fără sfat" este putere, nu slăbiciune.

"Mai întâi mă voi ocupa de stres, apoi de regim. "→ Somn/alimente/mișcare - fundația, stresul scade după.

Pentru a evita tentația este de a simplifica pașii corecți și de a complica pe cei greșiți: închideți declanșatoarele în avans, aveți un set de instrumente, un program de sprijin și o regulă "soluții după somn'. Recuperarea se bazează pe acțiuni mici repetate zilnic. Păstrați o listă de verificare la îndemână, cereți ajutor înainte de a fi prea târziu - și veți avea din ce în ce mai multe zile în care tentația pur și simplu nu își găsește calea.