Cum să identificați declanșatoarele de joc

În scurt timp

Un declanșator este o situație sau o condiție după care probabilitatea de a juca crește brusc. Le puteți vedea dacă încetiniți momentul selecției și păstrați înregistrări minime. Sarcina ta: în 1-2 săptămâni pentru a colecta un card personal „care mă include”, și apoi a stabilit bariere și înlocuiri pentru fiecare tip.

1) Ce sunt declanșatoarele: 4 clase

1. Oameni - cu cine începi/continui mai des (prieteni, streameri, chat).

2. Locuri - fizice și digitale (singurătate la domiciliu, pat pe timp de noapte, anumite site-uri/aplicații).

3. Condiții - emoții și fiziologie (plictiseală, furie, euforie, anxietate, oboseală, alcool, lipsa somnului).

4. Evenimente - motive externe (salariu, împingere promoțională, „aproape victorie”, transmisie sportivă, ceartă).

Principiu: declanșatorul nu „face” joc - crește probabilitatea. Scopul nostru este de a face această influență vizibilă și ușor de gestionat.

2) Samotest pentru a începe (2 minute)

Bifați caseta ce se întâmplă mai mult de 1-2 ori pe săptămână:

Încercări nocturne de a „termina „/” întoarcere „
Joc după alcool/emoții puternice
Clicuri după fluffs/mailings/streams
„Ferestre goale” (plictiseală, așteptare)
Dispute/conflicte → „du-te la joc”
Salariu/bonus → „bifați norocul”
Sport/evenimente → „de dragul interesului”

Numărul ≥3 - începeți urmărirea de 14 zile (mai jos).

3) Nr. instrument 1: jurnal „STOP-5” (60-90 secunde)

După fiecare puls/sesiune, completați linia:

Trigger: Oameni/Loc/Stat/Eveniment (Scurt)
Gândire: ce a strălucit („Mă voi întoarce”, „există un joc”, „Voi rata o șansă”)
Emoție 0-10: euforie/furie/anxietate/plictiseală
Înlocuire: apă/mers 10 min/apel/duș/respirație 4-2-6
Linia de fund: jucat/nu a jucat; +/-

💡 Important: onestitate> idealitate. Chiar și 5-7 înregistrări pe săptămână arată deja imaginea.

4) Instrument Nr.2: "Matrix L-M-S-s'

Faceți un tabel cu 4 coloane:

Oameni	Locuri	Statele	Evenimente

Completați la sfârșitul zilei 2-3 puncte care sa întâlnit. Mark „” vizavi de ceea ce a fost însoțit de poftă puternică (≥6/10) sau joc real. Într-o săptămână, veți vedea clustere (de exemplu, „noapte + singurătate + împingere”).

5) Instrumentul nr. 3: scale „emo-temperatură”

Înainte de sesiune/în momentul tracțiunii, evaluați trei axe (0-10):

Euphoria (excitare)
Furie/iritare
Alarmă/tensiune

Regulă: dacă cel puțin o scară> 5 nu există pariuri → astăzi, activați timpul 24-72 h. Acest lucru va evidenția foarte repede emoțiile declanșatoare.

6) plan de diagnosticare de 14 zile

Zilele 1-3. Colectarea datelor de bază

Activați cronometrul de verificare a realității timp de 25-30 de minute (reamintire "cum mă simt/de ce joc? »).

Începe „STOP-5” și Matrix L-M-S-C.

Opriți „depozitele rapide” și pufurile promoționale (deci declanșatoarele sunt vizibile, nu mascate de viteză).

Zilele 4-7. Primele modele

Calculați care 3-5 declanșatoare au fost mai frecvente.

Pentru fiecare - veniți cu o înlocuire și o barieră (vezi § 8).

Petreceți o „seară de control” fără ecrane cu o oră înainte de culcare.

Zilele 8-14. Testarea ipotezelor

Test: eliminați 1-2 declanșatoare cheie din mediul înconjurător (de exemplu, un telefon de noapte într-o altă cameră, un bloc de fluxuri de extindere).

Evaluați forța și frecvența intrărilor.

Linia de fund: faceți o TOP-5 de declanșatoare personale și un plan pentru lună.

7) Semne de declanșatoare ascunse

Cascadă „trei în unul”: de exemplu, „salariu → întâlnirea cu prietenii → noapte”.

Micro-ancore: muzică/miros/unitate acasă în cazul în care „întotdeauna incluse app”.

Cuvinte declanșatoare cognitive: „termina”, „astăzi este ziua mea”, „un pic”.

Corp: foame, deshidratare, oboseală (adesea deghizată în „poftă”).

8) Cum de a dezamorsa diferite tipuri de declanșatoare

A. Oameni

Risc: „X se joacă cu mine”, „chat-ul se încălzește”.

Barieră: întrerupeți ușor de la ședințele comune; mute/anfollow declanșator canale de chat.

Înlocuire: „partener de responsabilitate” (prieten căruia îi trimiți rezultatul: timp/rezultat, fără detalii despre pariuri).

Scaune B

Risc: pat pe timp de noapte, „colț de jocuri”, site-uri specifice.

Barieră: Taxele telefonice într-o altă cameră; Freedom/Cold Turkey/LeechBlock blocker, lista de domenii.

Înlocuire: masă de lectură/laptop numai pentru studiu după ora 22:00; ritual „ceai + carte 10 min”.

C. Condiţii

Risc: plictiseală, furie după conflict, euforie după victorie, anxietate.

Barieră: regulă la scară emo:> 5/10 → timp de ieșire 24-72 h.

Înlocuire: respirație 4-2-6 × 6 cicluri, duș/mers pe jos, „înlocuiri rapide” (listă de 5 elemente la vedere).

D. Evenimente

Risc: salariu, eveniment sportiv, scrisori promoționale, „aproape victorie”.

Barieră: transferul automat al unei părți a salariului într-un cont „nedetașabil”; filtre de e-mail; dezactivarea autospins/turbo; limita de timp pe sesiune.

Înlocuire: plan „noapte de plată” fără ecrane; urmăriți sporturi cu un „pariu pe cunoștințe” (rezumat, fără bani) sau într-o companie în care nu plasează pariuri.

9) Constructor „Barieră + Înlocuire”

Pentru fiecare declanșator, completați:

Trigger: ________
Semnal (așa cum îl știu): gândire/emoție/loc/împingere
Barieră (ceea ce vă împiedică să porniți): bloc, limită, întârziere, listă albă
Substituție (ce fac în schimb): 10-min activitate/contact/sarcină
Suport: cui scriu/trimit un ecran atunci când bariera este declanșată

Exemplu:

Trigger - noapte, telefon în pat.
Semnal - căscat, bandă defilare.
Barieră - încărcăturile telefonice pe coridor, „liniște de noapte” 23: 00-08: 00.
Înlocuire - audiobook 10 min + respirație.
Suport - mesaj către partenerul de responsabilitate „offside”.

10) Lista de verificare „3 minute înainte de sesiune”

Solzi emo ≤5/10 pe toate axele
Limitele de timp/pierdere sunt stabilite, verificarea realității la fiecare 25-30 min
Whitelisting markets/games, no „new”
Planul de ieșire (ritual) înregistrat
Prima pauză de calendar în 25-30 min

Dacă cel puțin un element este „nu” - reprogramați sesiunea.

11) „Zona roșie” markeri (declanșatoare cu risc ridicat)

Sesiuni de noapte, alcool, conflicte, victorii mari/” aproape-victorii”

Încercările de a ridica limitele „astăzi”.

Stealth (ștergerea istoriei, depozite secrete).

Acțiune: timeout 24-72 ore, blocuri pe dispozitiv, conversație cu un iubit/specialist.

12) Revizuire săptămânală (15 minute)

Răspunde la 5 întrebări:

1. TOP-3 declanşator al săptămânii?

2. Care înlocuitor a funcționat cel mai bine?

3. În cazul în care bariera sa dovedit a fi prea moale - ce să se întărească?

4. Câte zile au fost fără a juca/depozite?

5. Ce voi prioritiza pentru săptămâna viitoare (1-2 puncte)?

13) Exemple de seturi „anti-trigger” gata făcute

„Plictiseala ecranului de seară” → Pomodoro 25/5 pentru a citi/studia + bloc Libertatea de rețele sociale/cazinou + lista de înlocuiri rapide pe masă.

„Salariu” → Transfer automat de 30-50% într-un cont „non-detașabil” + întâlnire cu un prieten/sport în loc de „seară bună”.

„Euphoria after win” → Stop-win + ieșire parțială de 30-50% profit + timeout 24 de ore.

„Furie după bitul rău” → STOP-90 (respirație, apă, ieșire) + regula „fără decizii 24 h”.

14) Când să conectați ajutor

Declanșează „trage” mai mult de 3 ori pe săptămână și ocolește barierele.

Au apărut datorii/stealth/insomnie.

Există episoade de anxietate/depresie/panică.

Potrivit: specialist CBT, grupuri de asistență reciprocă, consultant de datorii. Cu gânduri de criză - serviciile de urgență ale țării dumneavoastră.

15) Retragere

Definiția declanșatorilor nu este psihanaliza de ani de zile, ci 1-2 săptămâni de observație onestă + tabele simple. Numiți-vă "People-Places-States-Events', puneți bariere și pregătiți înlocuiri. Revizuirea săptămânală regulată păstrează cursul și stinge declanșatoarele „roșii” cu timeout și suport. Deci traduci entuziasmul dintr-o reacție automată într-o soluție controlată.