TOP-5 cursuri online gratuite de auto-monitorizare

💡 Aproape toate platformele mari permit cursuri să fie luate gratuit în modul de audit (fără un certificat). Pe edX se numește direct Audit acest curs, pe Coursera - Înscrieți-vă gratuit → Audit (fără plată).

1) Știința bunăstării - Yale (Coursera)

Ce învață: metode bazate pe dovezi de îmbunătățire a bunăstării și disciplinei (reconfigurarea obiceiurilor, jurnalul practicilor, „rewirement”). O bază excelentă pentru auto-controlul și respingerea soluțiilor „fierbinți”.

Format și acces: online, auto-ritm, audit gratuit.

Cum se aplică la emoție: faceți o „intermitență” a obiceiurilor ca un curs de teme: 10-15 minute/zi - respirație, jurnal „STOP-5,” seara fără ecrane.

2) Știința fericirii - UC Berkeley (edX)

Ce învață: exerciții de psihologie pozitivă, atenție/emoții/relații; oferă instrumente pentru stabilitate și autoreglementare.

Format și acces: 8-11 săptămâni, pot fi auditate gratuit; certificatul plătit este opțional.

Cum se aplică la un joc de noroc: Introduceți un „tampon de pozitivitate” - practicile scurte zilnice (recunoștință/mindfulness) reduc pofta de a „stinge stresul cu un pariu”.

3) Mindfulness pentru bunăstare și performanță de vârf - Monash (FutureLearn)

Ce învață: mindfulness ca o abilitate de autocontrol: reduce impulsivitatea, îmbunătățește somnul și concentrarea.

Format si acces: 4 saptamani, ~ 3 ore/saptamana, acces gratuit pe perioada cursului (fara certificat).

Cum se aplică la emoție: regula la scară emo: dacă euforia/furia/anxietatea> 5/10 - pauză și respirație 4-2-6 din practicile de curs.

4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/acces gratuit la materiale)

Ce învață: schimbarea modurilor de gândire, lucrul cu amânarea și obiceiurile „lipicioase” - mecanica de bază a autoreglementării.

Format și acces: pot fi auditate pe Coursera; autorul publică, de asemenea, acces complet gratuit la materiale pe site-ul său.

Cum se aplică la emoție: tehnica „Dacă X, atunci Y” (intenții de implementare): Dacă trag „pentru un minut” seara → încep pomodoro 25/5 pentru lectură/mers pe jos.

5) Abilități de reziliență într-un timp de incertitudine - Universitatea din Pennsylvania (Coursera)

Ce învață: Practici de reziliență psihologică: strategii cognitive, care se ocupă de anxietate, „capcane de gândire” și abilități de relaționare.

Format și acces: online, auto-ritm, audit gratuit.

Cum se aplică la entuziasm: eroarea jucătorului (FOMO) + planul contra-replica înainte de orice sesiune.

Cum de a alege un curs pentru tine (rapid)

Ai nevoie de "anti-impuls' şi de somn? - Mindfulness Monash/Știința fericirii.

Doriți să reflectați obiceiurile și motivația? - Yale Well-Being/Learning Cum să învețe.

Cazi în „dogon” din cauza stresului? - Abilități de reziliență (Penn).

Plan de implementare de 4 săptămâni

Săptămâna 1 - Start și vizibilitate

Înscrieți-vă pentru 1-2 cursuri în audit. Fă primul modul.

Activați verificarea realității la fiecare 25-30 de minute în orice activitate „lipicioasă”.

Începeți jurnalul „ „: Trigger Thought Emotion (0-10) Înlocuire Total.

Săptămâna 2 - Micro Practica zilnică (10-15 min/zi)

Mindfulness/respirație 4-2-6; O seară fără ecran.

De la Yale/UC Berkeley - 1 exercițiu de recunoștință/intenție.

Săptămâna 3 - Cadru și bariere

Limite duble: în timp (30-60 minute) și în pierderi; pre-alerte 70/90%.

„Regula zilei”: orice creștere a limitelor/formatelor noi - numai mâine.

Lista albă de zile/jocuri; Totul „nou” este oprit.

Săptămâna 4 - Ancorare și evaluare

Concluzie: ce 2 practici au ajutat cu adevărat? Lasă-i încă o lună.

Dacă zilele fierbinți reapar, adăugați abilități de reziliență și creșteți ponderea practicilor de mindfulness.

Foi de verificare

Înainte de orice sesiune (1 minut):

Euphoria/furie/anxietate ≤ 5/10 (aka pauză și respirație)
Timer și pre-alerte activate
Limite: timp ___ min; stop pierderilor ___; stop-win ___
Nu există formate „noi” astăzi

Săptămânal (15 minute):

Modul de curs ≥1 finalizat
≥5 STOP-5 intrările umplute

Au fost ≥2 seri „fără ecran”

0 încălcări limită/regula zilei

Întrebări frecvente

Este cu siguranta gratuit?

Da, dacă selectați Audit/Free (fără certificat) pe Coursera/edX/FutureLearn. Pe edX, aceasta este o opțiune separată „Audit acest curs”.

Ce curs trebuie urmat dacă timpul este scurt?

Yale Știința bunăstării - ca un „schelet” de noi obiceiuri; supliment cu o practică de 10 minute de la Monash pentru „răcire” emoțională.

Autocontrolul este o abilitate antrenată. Aceste cinci cursuri acoperă emoții (mentalitate/reziliență), gânduri și obiceiuri (psihologie/metamanică de învățare) și oferă practici zilnice simple. Mergeți la audit, faceți 10-20 de minute pe zi și faceți un bilanț în fiecare săptămână - așa schimbările devin sistemice și gratuite.