Crypto Casino
Torrent Gear
TOP apps pentru a urmări progresul în reabilitare
În scurt timp
Principalul lucru nu este „ce aplicație”, ci ceea ce crezi și cât de regulat. Stiva perfectă:1. Obicei tracker/jurnal (pași mini de zi cu zi), 2. Dispozitiv și tracțiune tracker (0-10), 3. Timp cronometru/reality-check (pauze și „hard stop”), 4. Panou financiar (depozite = 0, datorii ↓), 5. Blocant (pentru a nu rupe „într-un singur clic”).
Mai jos sunt categorii și opțiuni dovedite + măsurători gata făcute.
1) Trackere obișnuite (bază zilnică)
Sarcina: de a stabili acțiuni mici care „transporta” remisie.
Aplicații potrivite: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (ca un tracker).
Ce să urmăriți:- „0 pariuri/depozite” (binar: da/nu), „Jurnal 5 minute”, „Respirație 4-2-6”, „Somn ≥7 h”, „Grup/sesiune”, „Sport 10 minute”, „Apă 6-8 pahare”.
- Metrica săptămânii:% finalizarea obiceiurilor cheie (țintă ≥70%).
2) Poftă și jurnale de dispoziție
Sarcina: pentru a vedea ce crește pofta și cum să-l reducă.
Aplicații potrivite: Daylio, Moodflow, Bearable sau simplu Google Sheets/Notion.
Câmpuri de înregistrare (durează 60-90 secunde):- Tracțiune (0-10), Dispoziție (0-10), Energie (0-10), Declanșator (persoane/locuri/stări/evenimente), Acțiune de înlocuire (mers pe jos, apel, duș, respirație), Total (ajutat/nu a ajutat).
- Metrica săptămânii: pofta medie, declanșatorul de top 3,% din substituțiile de succes.
3) Cronometre și reality-check (managementul timpului)
Sarcină: preveniți „lipirea”, dați pauze regulate.
Aplicații potrivite: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Fii concentrat, Focus Keeper.
presetare „STOP-30/25”: 25-30 minute focalizare → 3-5 minute pauză.
Metrica săptămânii: totalul „minutelor de focalizare”, numărul de sesiuni cu pauze ≥2.
4) Timp de ecran și trackere de productivitate
Sarcină: a se vedea timpul real în browser/aplicații.
Aplicații potrivite: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Metrica săptămânii: „timp online în domeniile declanșatoare” (țintă - la zero), „somn/muncă/timp de activitate”.
5) Panouri financiare (progresul în bani)
Provocarea: a face zero depozite vizibile și a reduce datoria.
Instrumente potrivite: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/alte limite bancare, Google Sheets/Notion.
Ce să numeri:- Depozite pe zi/săptămână/lună (= 0), Plăți minime ale datoriei (finalizate/nu), Datorii: start → curent (dinamică −% până la sfârșitul lunii).
- Metrica săptămânii: „0 depozite” (da/nu), „datoria ∆”, „planul de plată completat”.
6) Blocante și „liniște de noapte” (anti-stand)
Obiectiv: de a pune „frecare” pe drumul spre site/depozit.
Aplicații potrivite: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android)
Configurare:- Ferestre de accesibilitate (exterior - bloc), liniște de noapte 23: 00-08: 00, „Mod blocat „/PIN pentru modificări.
- Metrica săptămânii: 0 runde, 0 încercări de noapte pentru a intra.
7) Note/tablouri de bord (vedere într-un singur loc)
Sarcina: de a asambla un „panou de reabilitare” pe un singur ecran.
Instrumente: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (ca un kanban).
Widget-uri de bord:- Retragere: „Zile fără joc - N” + serie calendar, Tracțiune: medie/maximă pe săptămână, Somn: ore medii, Finanțe: „∆ datorii pe lună”, „0 depozite - +”, Sesiuni: „Terapie/Grup - 1-2 ×/săptămână finalizate? „, Declanșatoare săptămânale și Înlocuiri de lucru.
8) Platforme și grupuri de terapie online
Provocare: suport regulat și teme pentru acasă.
Formate: sesiuni video 30-50 min, suport chat, grupuri de asistență mutuală online.
Metrica săptămânii: „1-2 şedinţe de terapie/grupuri” finalizate; progresul temelor ≥70%.
9) Cum să vă construiți „stiva minimă” în 10 minute
1. Habit Tracker (Loop/Streaks/TickTick) - Adăugați 5 obiceiuri.
2. Daylio/Foi-Creați un șablon de înregistrare.
3. Timer Pomodoro - porniți presetarea 25/5.
4. Finpanel (banca/foi) - a crea indicatori „depozite = 0”, „∆ datoriei”.
5. Blocker - Activați liniștea de noapte și ferestrele de accesibilitate.
6. Dasboard (Notion/Sheets) - Afișați măsurătorile cheie pe un singur ecran.
10) Metrici cheie de reabilitare (ce să conteze în fiecare săptămână)
Retragere: Joc gratuit zile/” 24 de ore regula„ plan
Tracțiune (0-10): medie și vârfuri; partea de „rambursat cu succes”.
Obiceiuri:% din „miez” (somn, jurnal, respirație, activitate).
Somn: ore medii/noapte, treziri nocturne.
Finanțe: 0 depozite, datorie ∆, respectarea plăților programate.
Sesiuni: terapie/grup - efectiv.
Timp ecran: pe site-uri de declanșare/pe timp de noapte.
Bunăstare: stare de spirit/energie (0-10).
11) Șabloane out-of-the-box (copie la note)
Jurnalul zilnic „STOP-5” (1 minut):- Data - Tracțiune __/10 - Starea de spirit __/10 - Declanșator: __ - Înlocuire: __ - Rezultat: ajutat/nu a ajutat.
- Zile fără joc: __/7
- Tracțiune medie: __/10 (top 3 declanșatoare: __)
- Obiceiuri: __%
- Somn: __ h/noapte
- Finanţe: depozite = 0 +/nu; ∆ datoriei: __
- Şedinţe: terapie __, grup __
- Planul săptămânii viitoare: 1) __ 2) __ 3) __
12) Presetări timp de 30 de zile
Start (Zilele 1-7)
Activați blocarea + liniștea de noapte;- Habit tracker (5 items);
- Jurnal de tracțiune;
- 1 sesiune de tratament/grup;
Finpanel: lista datoriilor, „depozite = 0”.
Ancorare (Zilele 8-21)
Pomodoro 25/5 pentru activități „lipicioase”;
Două sesiuni de suport/săptămână;- Start „înlocuiri rapide” (lista într-un loc proeminent);
Revizuire săptămânală în tabloul de bord.
Robustețe (zilele 22-30)
Adăugați obiectivul „somn ≥7 h 5/7”;
Reduceți timpul de ecran pentru declanșatoare cu încă 30%;
Revizuirea financiară: ∆ datoriilor, planul de plată luna viitoare.
13) Confidențialitatea și securitatea datelor (importante)
Activați PIN/FaceID în aplicații; 2FA în conturi.
Minimizați intrările sensibile (fără detalii inutile, numai valori).
Păstrați o copie de rezervă (cloud/export în CSV).
Dacă împărtășiți progresul cu un iubit, trimiteți un instantaneu al tabloului de bord, nu acces complet la conturi.
14) Greșeli tipice și cum să le evitați
Instalați 10 aplicații: suprasarcină - scade motivația. → Lăsați 3-5.
Urmăriți „totul” fără sens: numerele de dragul numerelor nu ajută. → Păstrați 7-10 valori.
Nici o revizuire a săptămânii: progresul este invizibil. → 15 minute în zilele de duminică.
Ignorați somnul și stresul: fără ele, poftele cresc. → Adăugați "somn' și" respirație "la miez.
15) Lista de verificare rapidă „stiva mea este gata”
- Habit tracker creat, 5 elemente adăugate
- Pofta/starea de spirit jurnal înființat
- Pomodoro 25/5 funcționează, în valoare de memento-uri
- Finpanel consideră „depozite = 0” și „datorii” ∆
- Blocker + liniște de noapte activat
- Tabloul de bord cu măsurători cheie este deschis „la primul ecran”
- Calendar - Recenzie săptămânală 15 minute
Aplicația este un instrument, iar progresul face un ritm: înregistrări scurte zilnice, pauze și o recenzie săptămânală. Colectați stiva minimă (obiceiuri + jurnal + timer + finpanel + blocker), înregistrați 7-10 valori și păstrați duminica "re-contabilitate. "Deci reabilitarea va înceta să fie "pe senzații" și va deveni vizibilă, controlată de proces.