Cum mindfulness reduce angajamentul și impulsivitatea

Mindfulness nu este "meditează timp de o oră în poziția lotus. "Este o abilitate de a observa ce se întâmplă chiar acum înainte de a porni pilotul automat: impulsul de a" intra "," termina "," prinde din urmă ". "Când vedeți gândul și simțiți, există o jumătate de secundă de alegere. Acest lucru este suficient pentru a opri scenariul obișnuit.

1) De ce mindfulness „stinge” impuls

Pauză între stimul şi reacţie. Observarea respirației/corpului activează „frâna” - funcții executive, reducând reactivitatea.

Deconstrucţia emoţiilor. Emoția se descompune în gândire + senzație în corp + impuls de acțiune. Vizibilitate = controlabilitate.

Reducerea distorsiunilor cognitive. Când observați „trebuie să dea „/” aproape plecat ”, este mai ușor să se întoarcă la regulile.

Reglarea corpului. Chiar și mișcările de respirație și încetinire reduc „supraîncălzirea” fiziologică și poftele.

2) Opt tehnici rapide (1-3 minute fiecare)

2. 1 STOP (oprire - inhalare - privire rotundă - continuare)

Opriți: închideți fila/telefonul timp de 60 de secunde.

Respirați: inhalați 4 - pauză 4 - expirați 4 - pauză 4 × 4-6 cicluri.

Observați: unde este tensiunea din organism? Ce gânduri? Care este emoția 0-10?

Continuați: selectați acțiunea în conformitate cu planul (pauză/mers pe jos/apă/intrare jurnal).

2. 2 meditație de ancorare a respirației de 3 minute

Aşează-te drept. 1 min - simțiți sprijinul corpului; 1 min - expirații de numărare 1... 10; 1 min - întoarceţi-vă uşor când este măturat. Scopul: nu o „minte pură”, ci pentru a observa distragerile.

2. 3 "Surfing impuls' (Urge Surfing, 90 sec)

Spune: "Acum există un val de tracțiune, îl observ. "Uita-te unde în organism este maxim (gât, piept, palme). Evaluați puterea la fiecare 15-30 de secunde. Valul dispare mereu şi nu trebuia să acţionezi.

2. 4 PLOAIE (Recunoaşteţi - Permiteţi - Investigaţi - Hrăniţi)

R - recunoaște: „Aceasta este furie/plictiseală/poftă”.

A - permite să fie (nu să lupte).

I - explora: în cazul în care în organism? Ce declanşează?

N - grija: o frază de sprijin pentru mine („Pot opri, acesta este un val”).

2. 5 5-4-3-2-1 (atenție împământare)

Denumire: 5 articole, 4 sunete, 3 senzatii tactile, 2 mirosuri, 1 gust/gandire. Revine la realitate, reduce „tunelul” atenției.

2. 6 „Respirație alungită” 4-4-6

Inhalează 4 - pauză 4 - expiră 6 × 10 cicluri. Expirația alungită activează parasimpaticele - anxietatea dispare mai repede.

2. 7 Micro scanare corp (cap-la-picioare, 60-90sec)

Petreceți atenție asupra corpului de sus în jos. La fiecare site - micro-relaxare. Observați umerii/maxilarul stors? Relaxează-te.

2. 8 „Eticheta gândirii”

Marcați orice gând: "plan", "memorie", "poveste despre joc. "Etichetă = distanță = mai puțină putere.

3) Cum de a construi mindfulness în joc: „cadru rece”

Intrare numai atunci când emoțiile sunt ≤3/10. Dacă ≥4/10 - 3 minute STOP/RAIN + transfer de sesiune.

Sesiuni 20-25 min + verificare realitate la fiecare 15-20 min → pauză obligatorie de 60 secunde cu echipament de la secțiunea 2.

Rata fixă ≤1% BR, stop loss 2-3% BR, stop wine 5-10% BR.

Jurnalul „6 linii” (planul → fapte → duce → emoții → tulburări → corecție).

Conștientizarea se întrerupe, iar regulile transformă pauzele în decizii.

4) plan de implementare de 7 zile

Ziua 1. Selectați 2 tehnici (de exemplu, STOP și 4-4-6). Practica-le de 3 ori pe margine.

Ziua 2. Se adauga ancora respiratorie 3 min dimineata/seara.

Ziua 3. Verificarea realității: la fiecare 20 de minute - pauză obligatorie 60 de secunde + 5-4-3-2-1.

Ziua 4. Înainte de orice sesiune - samoscan 60 secunde și scor emoție 0-10.

Ziua 5. Maestru RAIN pe emoție puternică (furie/plictiseală).

Ziua 6. „Surfing impulsul” la orice împingere „picătură”.

Ziua 7. Revizuirea săptămânală: ce tehnici au funcționat → lăsați 2-3 „nuclee”, restul - în rezervă.

5) măsurători de joc mindful (sărbători o dată pe săptămână)

ERT (Emotion Reaction Time): secunde de la puls la aplicarea tehnicii. Ţintă <30 sec.

RCP (Reality-Check Prompt):% din pauze pentru memento-uri de verificare fără a ignora. Ţintă ≥90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level):% din sesiunile în care stop loss este îndeplinit. Ţintă ≥80%.

NED (fără depozite suplimentare): săptămâni fără depozite neprogramate. Scopul este o serie în creștere.

Înainte/după emoții: scăderea medie a intensității punctului ≥2.

6) bug-uri frecvente și remedieri rapide

Aşteaptă "calmul perfect. "Sarcina nu este de a "nu simți", ci de a observa mai devreme.

Utilizați echipamente numai într-o criză. Antrenează-te neutru pentru a lucra sub emoţie.

Evalua "a reușit/nu a reușit. „Schimba criteriul la „observat → a revenit. "Fiecare revenire este un succes.

Meditație de dragul de a "câștiga mai bine. "Conștientizarea este despre limite și alegere, nu despre partea bună.

7) Mini scripturi în caz de poftă

„Acesta este un val, voi aștepta afară” → 90 de secunde de surf.

„Mai întâi respirație, apoi soluție” → 10 cicluri 4-4-6.

„Gândul nu este un fapt” → eticheta „poveste despre joc”, întoarce atenția asupra corpului.

„Un pas în realitate” → apă + 1 min mers pe jos + jurnal deschis.

8) Lista de verificare „pentru astăzi” (10 minute)

Dimineața - ancora respiratorie - 3 min.
Înainte de sesiune - evaluarea emoțiilor 0-10 + 60-sec scanare corporală.
În sesiune - verificarea realității la fiecare 20 de minute + pauză de 60 de secunde (STOP/5-4-3-2-1).
La tracțiune „picătură” - navigare 90 sec + 4-4-6 × 10.
Seara - 6 linii în jurnal + 3-min respirație.

Mindfulness aduce înapoi timp pentru a alege: vedeți impulsul, observați emoția, simțiți corpul - și alegeți o procedură mai degrabă decât pilotul automat. Combinați 2-3 micro-tehnici cu reguli stricte de bani/timp și un jurnal scurt - iar angajamentul scade, impulsivitatea se stinge, iar jocul revine la cadrul de petrecere a timpului liber controlat.