Cum să vă recuperați dintr-o perioadă de dependență

Recuperarea nu este o „voință puternică”, ci un sistem de pași mici care iau înapoi controlul banilor, timpului, emoțiilor și relațiilor. Mai jos este o foaie de parcurs practică timp de 90 de zile, cu acțiuni specifice, valori și asigurări împotriva recidivei.

0-14 zile: stabilizare și siguranță

Obiectivele etapei

Opriți „scurgerea” banilor și a timpului.

Dormi suficient, scapi de stresul fiziologic.

Obține primul sprijin social și planul.

Pași (complet în 48-72 ore)

1. Pauză tehnică. Include cool-off/auto-excludere 30-90 zile; instalați blocatorul „gambling” (cod pentru o persoană de încredere).

2. Bani - "cinci containere. "Împărțiți bugetul: Obligatoriu/Rezervă/Scop/Discreție/Joc = 0. Interzicerea depozitelor neprogramate.

3. Somn şi corp. Modul de somn 7-8 ore, 20-30 minute de mers pe jos zilnic, apă/mese la program.

4. Social "ancora. "Suport pentru prieteni: apel de 10 minute de 2 ori pe săptămână.

5. Analiza perioadei anterioare (1 pagină). Fapte → declanșează → ceea ce a lucrat → ceea ce a încălcat → 1-2 reguli pentru următoarele 2 săptămâni.

6. Prima consultare. Rezervați cu un specialist (CBT/intervievare motivațională) sau grup de suport.

Ritual zilnic de 10 minute

2 minute de respirație (4-4-6)

5 minute jurnal „6 linii” după orice declanșatoare/gânduri

3 minute de planificare mâine (1 loc de muncă + 1 viață de zi cu zi + 1 plăcut)

Măsurători de fază

NED (fără depozite suplimentare): zile fără depozite neprogramate.

Somn: nopți cu 7 + ore.

ERT (Emotion Reaction Time): secunde de la impuls la aplicarea tehnicii (<30 secunde).

Nivelul de tracțiune 0-10 zilnic (scăderea până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni).

15-45 zile: Consolidarea și noile obiceiuri

Obiectivele etapei

Proceduri de protecţie sigure.

Aliniați bugetul și programul.

Obțineți productivitate de bază și distracție înapoi pe margine.

Pași

1. Protocol financiar.

Pe câștiguri, setați plafonul „joc” = 0% pentru întreaga perioadă.

Rambursarea datoriilor: Avalanșă (după rată) sau Bulgăre de zăpadă (după sumă) Actualizarea săptămânală a tabelului de creanțe.

2. Structura zilei.

„Ancore”: ascensiune/hrană/somn la aceleași ore.

25-min focalizare + 5-min pauză (fără ecran).

3. Un pachet de tehnici de la declanşatori.

STOP/3-minute pauză înainte de orice „vreau să plec”.

Urge Surfing 90 sec pe tracțiune de vârf.

PLOAIE cu emoții puternice (furie, rușine, anxietate).

4. Contur social.

Un raport scurt la mijlocul săptămânii + un weekend.

1 intalnire/saptamana cu terapeut sau grup de ajutor reciproc.

5. Reveniți la hobby-uri și „diversitatea dopaminei”.

2-3 bucurii scurte/săptămână (sport, muzică, creativitate, natură).

regula „15 minute este suficient”: intrarea în prag scăzut.

6. Munca şi studiul.

3 sarcini cheie/zi, finalizarea înregistrării.

Fără „dogonul timpului”: dacă nu au reușit - transfer și analiză, nu maratoane de noapte.

Măsurători de fază

SRL (Stop-Loss Respect Level): proporția situațiilor în care s-au oprit conform planului (țintă ≥80%).

RCP (Reality-Check Prompt):% din pauzele completate de cronometru (țintă ≥90%).

Sarcina datoriei: plăți/venit (scădere a tendinței).

Starea de spirit: nivel de tensiune medie 0-10 (mișcare în jos ≥1 -2 puncte).

46-90 zile: restructurarea și prevenirea recidivelor

Obiectivele etapei

Formează reguli pe termen lung.

Recâștigarea unui sentiment de competență și respect de sine.

Pregătiți un „scenariu de zi ploioasă” (plan de recurență).

Pași

1. Reguli noi pentru 3-6 luni.

Dacă intenționați să reveniți la petrecere a timpului liber în viitor - numai cu emoții ≤3/10, fixați rata de ≤1% din bankroll, sesiuni ≤20 -25 minute, opriți pierderea 2-3% BR, opriți vinul 5-10% BR, jurnal și verificarea realității. În caz contrar - extinderea autoexcluderii.

2. „Supapă cu sens unic” pentru câştiguri.

50% rezervă →, 30% obiective →, 20% bankroll → (dar nu mai mare de 1-2% din venit/lună).

3. Declanşează şi contracarează harta.

Declanșatoare personale (oboseală, certuri, bani în plus pe card, nopți, fluxuri).

Contra-acțiuni (somn, „apel social”, sport 10-15 minute, duș, respirație).

4. Planul de recidivă (o pagină, imprimare).

Pasul 1: opriți timp de 72 de ore (răcire + limite = 0).

Pasul 2: mesaj amical: "Defalcare. Oprit. Analiza mâine 19:00"

Pasul 3: parsarea în 1 pagină (care a funcționat/nu a funcționat, o singură modificare).

Pasul 4: consolidarea protecției (extinderea autoexcluderii, blocuri bancare).

5. Semnificaţie şi identitate.

Proiect offside: obiectiv sportiv, antrenament, voluntariat, provocare creativă pentru 30-60 de zile.

Fixarea „victoriilor mici” (săptămânal 3 puncte).

Măsurători de fază

NED - săptămâni fără depozite neprogramate (serie în creștere).

BRV - răspândirea ratei (țintă - scăzută și stabilă).

Regularitate socială: 3-4 contacte/săptămână (amice/familie/grup).

Calitatea somnului: 5 + nopți/săptămână timp de 7 + ore.

Progresul subiectiv: „control” 0-10 (o creștere de 2-3 puncte).

Resuscitarea financiară: protocol scurt

1. Priorități de plată: locuințe/alimente/medicamente → taxe/facturi → datorii minime → o datorie „accelerată” (Avalanche/Snowball).

2. Interzicerea creditelor noi „per joc”.

3. Revizuire financiară săptămânală de 10 minute: soldul containerelor, NED, datoria, „câștigă în siguranță” (dacă apar plusuri viitoare).

4. Transparența cu un partener: sume agregate, fără detalii despre card.

Rezistența emoțională: Ce funcționează

Micro-practici 1-3 minute: STOP, pauză de 3 minute, 10 respirații lente.

Auto-bunăvoință: „Repar sistemul, nu mă pedepsesc”.

Dieta de conținut: nu există fluxuri și chat-uri despre joc pentru primele 30-60 de zile.

Fizica → psihicul: dacă „acoperă” - apă, mișcare, duș, aer.

Relații și limite

Formulă de dialog: fapt → sentiment → cerere → uniune.

Contract de familie pentru 30 de zile: limite, raport 10 minute/saptamana, plan de recidiva, grija pentru tine cu cei dragi (limite!).

Cereți ajutor - ok: cod de blocare, buget comun, „butonul roșu” se răcește.

Tablou de bord Progress (5 cifre o dată pe săptămână)

NED - săptămâni fără depozite neprogramate.

SRL -% respectarea regulilor de oprire (dacă este returnat jocului).

RCP -% cronometru pauze fără a ignora.

ERT - secunde înainte de aplicarea tehnicii (<30).

Somn - nopți cu 7 + ore.

Erori frecvente - și remedieri rapide

"Sunt deja OK, voi elimina toate blocurile. "→ Scoateți unul câte unul, lăsând 2-3 siguranțe active.

"Voi reveni imediat la tarifele anterioare. "→ Numai rata fixă ≤1% BR, sesiuni scurte, jurnal.

"Rușine să spun celor dragi/specialist. "→ Rușinea hrănește recidivele; fapte și plan - vindeca.

"Timp gol. "→ Completați "ferestrele" în avans: o listă de 10 alternative rapide (sport, apel, plimbare, curățenie, duș, muzică, citire 10 minute, gătit, joc fără pariuri, mers pe jos cu un prieten).

Lista de verificare Make-today

Cool-off/auto-excludere pentru 30-90 zile activat.
Blocarea „jocurilor de noroc” este instalat, codul este amice.
Bugetul este descompus în 5 containere; depozite neprogramate - 0.
Consultare/grup desemnat; Sună cu amicul din calendar.
Jurnal „6 linii” creat; „10 minute” ritual adăugat la program.
Planul de recidivă de 1 pagină tipărit.

Recuperarea este proceduri + suport + timp. Mai întâi închideți „găurile” (stabilizare), apoi construiți noi obiceiuri (întărire) și numai după - vă recâștigați libertatea de alegere (restructurare). Păstrați cursul de 90 de zile, măsurați progresul cu valori simple și sprijiniți-vă pe oameni - și veți vedea viața mai largă decât orice joc din nou.