Как определить свои игровые триггеры

Коротко

Триггер — это ситуация или состояние, после которого вероятность сыграть резко растёт. Их видно, если замедлить момент выбора и вести минимальный учёт. Ваша задача: за 1–2 недели собрать персональную карту «что меня включает», а затем настроить барьеры и замены под каждый тип.

1) Что такое триггеры: 4 класса

1. Люди — с кем вы чаще начинаете/продолжаете (друзья, стримеры, чат).

2. Места — физические и цифровые (одиночество дома, кровать ночью, определённые сайты/приложения).

3. Состояния — эмоции и физиология (скука, злость, эйфория, тревога, усталость, алкоголь, недосып).

4. События — внешние поводы (зарплата, промо-пуш, «почти-победа», спорт-трансляция, ссора).

Принцип: триггер не «заставляет» играть — он увеличивает вероятность. Наша цель — сделать это влияние видимым и управляемым.

2) Самотест на старт (2 минуты)

Отметьте галочкой то, что случается чаще 1–2 раз в неделю:

Ночные попытки «доиграть»/«вернуть»
Игра после алкоголя/сильных эмоций
Клики после пушей/рассылок/стримов
«Пустые окна» (скука, ожидание)
Споры/конфликты → «уйти в игру»
Зарплата/премия → «проверить удачу»
Спорт/ивенты → «ради интереса»

Счёт ≥3 — начните 14-дневное наблюдение (ниже).

3) Инструмент №1: дневник «СТОП-5» (60–90 секунд)

После каждого импульса/сессии заполните строку:

Триггер: люди/место/состояние/событие (коротко)
Мысль: что мелькнуло («верну», «идёт игра», «пропущу шанс»)
Эмоция 0–10: эйфория/злость/тревога/скука
Замена: вода/прогулка 10 мин/звонок/душ/дыхание 4-2-6
Итог: сыграл/не сыграл; +/–

💡 Важно: честность > идеальность. Даже 5–7 записей в неделю уже показывают картину.

4) Инструмент №2: «Матрица Л-М-С-С»

Сделайте таблицу с 4 столбцами:

Люди	Места	Состояния	События

Заполняйте в конце дня 2–3 пункта, которые встречались. Отметьте «» напротив того, что сопровождалось сильной тягой (≥6/10) или реальной игрой. Через неделю вы увидите кластеры (например, «ночь + одиночество + пуш»).

5) Инструмент №3: шкалы «эмо-температуры»

Перед сессией/в момент тяги оцените три оси (0–10):

Эйфория (возбуждение)
Злость/раздражение
Тревога/напряжение

Правило: если хотя бы одна шкала >5 → ставок сегодня нет, включите тайм-аут 24–72 ч. Это очень быстро выделит триггеры-эмоции.

6) 14-дневный план диагностики

Дни 1–3. Сбор базовых данных

Включите таймер reality-check на 25–30 мин (напоминание «что я чувствую/зачем играю?»).

Начните «СТОП-5» и Матрицу Л-М-С-С.

Отключите «быстрые депозиты» и промо-пуши (чтобы триггеры были видны, а не маскировались скоростью).

Дни 4–7. Первые паттерны

Подсчитайте, какие 3–5 триггеров встречались чаще.

Для каждого — придумайте замену и барьер (см. §8).

Проведите один «контрольный вечер» без экранов за час до сна.

Дни 8–14. Проверка гипотез

Тест: уберите 1–2 ключевых триггера из среды (например, ночной телефон в другую комнату, блок расширением стримов).

Оцените тягу и частоту входов.

Итог: составьте TOP-5 личных триггеров и план на месяц.

7) Признаки скрытых триггеров

Каскад «три в одном»: например, «зарплата → встреча с друзьями → ночь».

Микро-якоря: музыка/запах/дорога домой, где «всегда включал приложение».

Когнитивные слова-триггеры: «добью», «сегодня мой день», «чуть-чуть».

Тело: голод, обезвоживание, усталость (часто маскируются под «тягу»).

8) Как обезвредить разные типы триггеров

A. Люди

Риск: «со мной играет X», «чат разогревает».

Барьер: мягко пауза от совместных сессий; мьют/анфоллоу триггерных чат-каналов.

Замена: «партнёр ответственности» (друг, которому вы шлёте итог: время/итог, без деталей ставок).

B. Места

Риск: кровать ночью, «уголок гейминга», конкретные сайты.

Барьер: телефон заряжается в другой комнате; блокировщик Freedom/Cold Turkey/LeechBlock, белый список доменов.

Замена: стол для чтения/ноут только для учёбы после 22:00; ритуал «чай + книга 10 мин».

C. Состояния

Риск: скука, злость после конфликта, эйфория после победы, тревога.

Барьер: правило «эмо-шкал»: >5/10 → тайм-аут 24–72 ч.

Замена: дыхание 4-2-6 ×6 циклов, душ/прогулка, «быстрые замены» (список из 5 пунктов на виду).

D. События

Риск: зарплата, спорт-ивент, промо-письма, «почти-победа».

Барьер: автоперевод части зарплаты на «несъёмный» счёт; фильтры почты; отключение автоспинов/турбо; лимит времени на сессию.

Замена: план «вечера зарплаты» без экранов; смотреть спорт с «ставкой на знания» (конспект, без денег) или в компании, где ставок не делают.

9) Конструктор «Барьер + Замена»

Для каждого триггера заполните:

Триггер: ________
Сигнал (как узнаю): мысль/эмоция/место/пуш
Барьер (что мешает включиться): блок, лимит, задержка, белый список
Замена (что делаю вместо): 10-мин активность/контакт/задача
Поддержка: кому пишу/шлю скрин при срабатывании барьера

Пример:

Триггер — ночь, телефон в кровати.
Сигнал — зевота, прокрутка ленты.
Барьер — телефон заряжается в коридоре, «ночная тишина» 23:00–08:00.
Замена — аудиокнига 10 мин + дыхание.
Поддержка — сообщение партнёру ответственности «в оффе».

10) Чек-лист «за 3 минуты до сессии»

Эмо-шкалы ≤5/10 по всем осям
Лимиты времени/потерь выставлены, реалити-чек каждые 25–30 мин
Белый список рынков/игр, никаких «новых»
План выхода (ритуал) записан
Первая пауза в календаре через 25–30 мин

Если хоть один пункт «нет» — перенесите сессию.

11) Маркеры «красной зоны» (триггеры с высоким риском)

Ночные сессии, алкоголь, конфликты, большие выигрыши/«почти-победы».

Попытки повысить лимиты «сегодня».

Скрытность (стирание истории, тайные депозиты).

Действие: тайм-аут 24–72 ч, блоки на устройство, разговор с близким/специалистом.

12) Еженедельный обзор (15 минут)

Ответьте на 5 вопросов:

1. TOP-3 триггера недели?

2. Какая замена сработала лучше всего?

3. Где барьер оказался слишком мягким — что усилить?

4. Сколько было дней без игры/депозитов?

5. Что поставлю в приоритет на следующую неделю (1–2 пункта)?

13) Примеры готовых сетов «анти-триггер»

«Скука вечернего экрана» → Помодоро 25/5 на чтение/учёбу + Freedom блок соцсетей/казино + список быстрых замен на столе.

«Зарплата» → Автоматический перевод 30–50% на «несъёмный» счёт + встреча с другом/спорт вместо «вечера удачи».

«Эйфория после выигрыша» → Stop-win + частичный вывод 30–50% профита + тайм-аут 24 ч.

«Злость после бэд-бита» → СТОП-90 (дыхание, вода, выход) + правило «никаких решений 24 ч».

14) Когда подключать помощь

Триггеры «стреляют» чаще 3 раз/неделю и обходят барьеры.

Появились долги/скрытность/бессонница.

Есть тревога/депрессия/панические эпизоды.

Подойдут: КПТ-специалист, группы взаимопомощи, долговой консультант. При кризисных мыслях — экстренные службы вашей страны.

15) Вывод

Определение триггеров — это не психоанализ на годы, а 1–2 недели честного наблюдения + простые таблицы. Назовите свои «Люди-Места-Состояния-События», поставьте барьеры и подготовьте замены. Регулярный недельный обзор держит курс, а «красные» триггеры гасите тайм-аутами и поддержкой. Так вы переводите азарт из автоматической реакции в управляемое решение.