Крипто-казино
Torrent Gear
ТОП-10 советов по восстановлению после зависимости
Важно с начала
Этот материал — про поддерживающие практики и организацию жизни. Он не заменяет профессиональную помощь. Если есть мысли о самоповреждении или сильный кризис — обратитесь к местным экстренным службам или горячей линии.
Восстановление — не финальный пункт, а процесс. Он строится на маленьких, повторяемых шагах: сон, питание, движение, честные разговоры, работа с мыслями и триггерами, план на «дождливый день» и смыслы, ради которых вы держите курс. Ниже — десять опор, проверенных практикой.
ТОП-10 советов по восстановлению
1) Ставьте микрозадачи и фиксируйте прогресс
Дробите цель «быть трезвым/в ремиссии» на дневные шаги: сон 7–8 ч, 20 минут движения, 1 запись в дневнике, 10 минут дыхательных практик.
Ведите трекер привычек: отметки дают ощущение движения.
2) Постройте рутину: сон, еда, движение
Сон: одно и то же время отбоя/подъёма, «без экрана» 60 минут до сна.
Питание: регулярные приёмы пищи, белок + сложные углеводы.
Движение: 20–30 минут ходьбы/зарядки 5–6 дней в неделю — уменьшает тягу и тревогу.
3) Карта триггеров и «замены»
Выпишите людей, места, состояния, которые усиливают тягу (стресс, усталость, ночь, ссора).
Для каждого триггера — альтернатива: дыхание 4-4-4, душ, прогулка, звонок другу, 10 минут заметок.
Помните: тяга — волна. Её можно «просёрфить» 10–20 минут, не действуя.
4) Поддержка: свой круг и профессионалы
Минимум один человек «по первому звонку» + 2–3 человека «в течение дня».
Терапия/консультирование, группы взаимопомощи — регулярно, по расписанию.
Сформулируйте просьбу: «Мне нужна пауза и чтобы меня просто выслушали — без советов.»
5) План на случай срыва (Relapse Plan)
Триггеры → действия: кто звонит, что убираете из доступа, где проводите ближайшие 24 часа.
Нулевая вина — максимум анализа: что сработало/не сработало, какие границы усилить.
Уберите доступ к «инструментам срыва» (деньги/устройства/контакты) минимум на 72 часа.
6) Цифровая гигиена и «тихие часы»
Отключите пуш-уведомления, подпишитесь на «тихий режим» в ночное время.
Уберите триггерные каналы/подписки, включите блокировщики.
Создайте экран быстрого доступа к полезным приложениям: дыхание, трекер привычек, заметки, контакты поддержки.
7) Финансовый «пожарный план»
Разделите обязательные и желательные траты; заведите «конверт восстановления».
Отключите автоплатежи, добавьте лимиты на импульсные расходы; при необходимости — консультация с финансовым помощником/консультантом по долгам.
Малые победы: неделя без импульсных покупок/траты — отметьте и укрепите рутину.
8) Работа с мыслями и эмоциями
Дневник на 1 страницу: «Что чувствую? О чём думаю? Что могу сделать доброго для себя сейчас?»
Практики: дыхание (4-4-4, 5-2-7), прогрессивная мышечная релаксация, короткая медитация присутствия 5–10 минут.
Помните: эмоции приходят и уходят; решения — после сна и воды.
9) Границы и «нет»
Определите красные зоны: людей/встречи/места, которые пока запрещены.
Скрипт отказа: «Сейчас для меня важно восстановление. Я пропущу/уйду раньше.»
Защитите календарь: оставляйте буферы, не перегружайте себя.
10) Смыслы и радость без триггеров
Верните активности-замены: музыка, рисование, спорт, волонтёрство, учёба.
Планируйте маленькие награды за стабильность: поход в кино, встреча, новая книга.
Пишите «зачем»: три строки о том, что даёт вам восстановление (люди, мечты, свобода).
План 24 часа / 7 дней / 90 дней
24 часа (стабилизация)
Вода, еда, сон. Прогулка 20 минут.
10 минут дыхания + 1 страница дневника.
Уведомить «человека по первому звонку».
Включить «тихий режим», убрать триггеры из доступа.
7 дней (ритм)
Один и тот же подъём/отбой; 5×20 минут движения.
2–3 встречи: терапия/группа/разговор с близким.
Карта триггеров + 3 рабочие замены.
Малый финансовый план: без импульсных трат 7 дней.
90 дней (устойчивость)
Закреплённые привычки сна/еды/движения.
Регулярная поддержка и сверка прогресса раз в неделю.
Расширение «зон добра»: хобби, учёба, волонтёрство.
Публичный (для себя/наставника) отчёт о ключевых уроках и корректировках.
Личный «дашборд» прогресса (отмечать раз в неделю)
Сон ≥7 ч / дней в неделю: __ / 7
Тренировки/прогулки ≥20 мин: __ / 5
Дневник/практики: __ / 7
Встречи поддержки: __ / 2–3
Импульсные траты: 0 / 1–2 допущено
Триггеры → замены выполнены: да/нет
Субъективная тяга (0–10): __ → тренд: ↑/→/↓
Чек-листы
Экстренный (10 минут):- Выпил воду, поел, подышал 4-4-4
- Написал 10 строк в дневнике
- Позвонил «человеку по первому звонку»
- Включил «тихий режим» и убрал триггеры
- Спланировал ближайшие 2 часа без экранов
- Сон и подъём по расписанию
- 20 минут движения
- 1 запись в дневнике
- Практика «замены» при тяге
- Маленькая радость без триггеров
- Сессия терапии/группы/созвона
- Обновлённая карта триггеров
- Финансовая сверка и план
- Встреча/дело, которое наполняет смыслом
Частые ошибки (и чем заменить)
«Сам справлюсь — не буду никому говорить». → Делегируйте часть нагрузки: позвонить, попросить быть рядом.
Перегруз расписания. → Буферы и «одно важное дело в день».
Жёсткая самокритика за срыв. → Анализ без вины + немедленный возврат к рутине.
Игнор сна/еды. → Ставьте их первыми в список задач.
Полезные микро-скрипты
«Тяга как волна — подожду 10 минут и сделаю вдох.»
«Сегодня важна последовательность, не идеальность.»- «Я выбираю шаг, который поддержит меня через час.»
Восстановление — это не сила воли в одиночку, а система поддержки и маленьких привычек, повторяемых из дня в день. Держите рутину, говорите с людьми, берегите сон и тело, готовьте «план дождливого дня» и отмечайте маленькие победы. Устойчивость рождается из заботы о себе — шаг за шагом.