ТОП-5 бесплатных онлайн-курсов по самоконтролю

💡 Почти все крупные платформы позволяют проходить курсы бесплатно в режиме аудита (без сертификата). На edX это прямо называется Audit this course, у Coursera — Enroll for free → Audit (без оплаты).

1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)

Чему учит: доказательные приёмы повышения благополучия и дисциплины (перенастройка привычек, дневник практик, «rewirement»). Отличная база для самоконтроля и отказа от «горячих» решений.

Формат и доступ: онлайн, само-пейс, бесплатный аудит.

Как применить к азарту: делайте «перепрошивку» привычек как домашку курса: 10–15 минут/день — дыхание, дневник «СТОП-5», вечер без экранов.

2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)

Чему учит: упражнения позитивной психологии, внимание/эмоции/отношения; даёт инструменты устойчивости и саморегуляции.

Формат и доступ: 8–11 недель, можно аудировать бесплатно; платный сертификат опционален.

Как применить к азарту: введите «буфер позитивности» — ежедневные короткие практики (благодарность/осознанность) уменьшают тягу «погасить стресс ставкой».

3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)

Чему учит: майндфулнесс как навык самоконтроля: снижает импульсивность, улучшает сон и концентрацию.

Формат и доступ: 4 недели, ~3 ч/нед., бесплатный доступ на период курса (без сертификата).

Как применить к азарту: правило «Эмо-шкалы»: если эйфория/злость/тревога >5/10 — пауза и дыхание 4-2-6 из практик курса.

4) Learning How to Learn — Barbara Oakley (Coursera / бесплатный доступ к материалам)

Чему учит: переключать режимы мышления, работать с прокрастинацией и «липкими» привычками — базовые механики саморегуляции.

Формат и доступ: можно аудировать на Coursera; автор также публикует бесплатный полный доступ к материалам на своём сайте.

Как применить к азарту: техника «Если Х, то Y» (implementation intentions): Если тянет «на минутку» вечером → запускаю помодоро 25/5 на чтение/прогулку.

5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)

Чему учит: практики психологической устойчивости: когнитивные стратегии, работа с тревогой, «thinking traps» и навыки отношений.

Формат и доступ: онлайн, само-пейс, бесплатный аудит.

Как применить к азарту: карта «ловушек мышления» (gambler’s fallacy, FOMO) + план контр-реплик перед любой сессией.

Как выбрать курс под себя (быстро)

Нужен «анти-импульс» и сон? — Mindfulness Monash / Science of Happiness.

Хочу перепрошить привычки и мотивацию? — Yale Well-Being / Learning How to Learn.

Проваливаюсь в «догон» из-за стресса? — Resilience Skills (Penn).

План внедрения на 4 недели

Неделя 1 — Старт и «видимость»

Запишитесь на 1–2 курса в аудите. Сделайте первый модуль.

Включите reality-check каждые 25–30 минут в любой «залипательной» активности.

Начните дневник «СТОП-5»: Триггер → Мысль → Эмоция (0–10) → Замена → Итог.

Неделя 2 — Ежедневная микро-практика (10–15 мин/день)

Майндфулнесс/дыхание 4-2-6; один «безэкранный» вечер.

Из Yale/UC Berkeley — 1 упражнение на благодарность/намерение.

Неделя 3 — Рамки и барьеры

Двойные лимиты: по времени (30–60 мин) и по потерям; пред-алерты 70/90%.

«Правило суток»: любое повышение лимитов/новые форматы — только завтра.

Белый список дней/игр; всё «новое» — в офф.

Неделя 4 — Закрепление и оценка

Итог: какие 2 практики реально помогли? Оставьте их ещё на месяц.

Если «горячие» дни повторяются — добавьте Resilience Skills и увеличьте долю майндфулнесс-практик.

Чек-листы

Перед любой сессией (1 минута):

Эйфория/злость/тревога ≤ 5/10 (иначе пауза и дыхание)
Таймер и пред-алерты включены
Лимиты: время ___ мин; стоп-потерь ___; stop-win ___
Никаких «новых» форматов сегодня

Еженедельно (15 минут):

Завершено ≥1 модуль курса
Заполнено ≥5 записей «СТОП-5»
Было ≥2 «безэкранных» вечера
0 нарушений лимитов/правила суток

Частые вопросы

Это точно бесплатно?

Да, если выбрать режим Audit/Free (без сертификата) на Coursera/edX/FutureLearn. На edX это отдельная опция «Audit this course».

Какой один курс взять, если времени мало?

Yale The Science of Well-Being — как «скелет» новых привычек; дополните 10-минутной практикой из Monash для эмоционального «охлаждения».

Самоконтроль — это тренируемый навык. Эти пять курсов закрывают эмоции (майндфулнесс/устойчивость), мысли и привычки (психология/метанавыки обучения) и дают простые ежедневные практики. Идите в аудите, делайте по 10–20 минут в день и каждую неделю подводите итоги — так изменения становятся системными и бесплатными.