Крипто-казино
Torrent Gear
ТОП приложений для отслеживания прогресса в реабилитации
Коротко
Главное — не «какое приложение», а что вы считаете и как регулярно. Идеальный стек:1. Трекер привычек/дневник (ежедневные мини-шаги), 2. Трекер настроения и тяги (0–10), 3. Таймер времени/реality-check (паузы и «жёсткий стоп»), 4. Финансовая панель (депозиты = 0, долги ↓), 5. Блокировщик (чтобы не сорваться «в один клик»).
Ниже — категории и проверенные варианты + готовые метрики.
1) Трекеры привычек (ежедневная база)
Задача: фиксировать маленькие действия, которые «несут» ремиссию.
Подходящие приложения: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (как трекер).
Что трекать:- «0 ставок/депозитов» (бинарно: да/нет), «Дневник 5 минут», «Дыхание 4–2–6», «Сон ≥7 ч», «Группа/сессия», «Спорт 10 мин», «Вода 6–8 стаканов».
- Метрика недели: % выполнения ключевых привычек (цель ≥70%).
2) Дневники тяги и настроения
Задача: увидеть, от чего растёт тяга и как её снижать.
Подходящие приложения: Daylio, Moodflow, Bearable или простой Google Sheets/Notion.
Поля записи (занимает 60–90 секунд):- Тяга (0–10), Настроение (0–10), Энергия (0–10), Триггер (люди/места/состояния/события), Действие-замена (прогулка, звонок, душ, дыхание), Итог (помогло/не помогло).
- Метрика недели: средняя тяга, топ-3 триггера, % успешных замен.
3) Таймеры и reality-check (управление временем)
Задача: предотвращать «залипание», давать регулярные паузы.
Подходящие приложения: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
Пресет «СТОП-30/25»: 25–30 минут фокус → 3–5 минут пауза.
Метрика недели: суммарные «фокус-минуты», число сессий с паузами ≥2.
4) Трекеры экранного времени и продуктивности
Задача: увидеть фактическое время в браузере/приложениях.
Подходящие приложения: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Метрика недели: «онлайн-время в триггерных доменах» (цель — к нулю), «время сна/работы/активностей».
5) Финансовые панели (прогресс в деньгах)
Задача: сделать видимыми ноль депозитов и снижение долга.
Подходящие инструменты: Money Manager, YNAB, Spendee, Монобанк/Тинькофф/другие банковские лимиты, Google Sheets/Notion.
Что считать:- Депозиты за день/неделю/месяц (= 0), Минимальные платежи по долгам (выполнены/нет), Долг: старт → текущий (динамика −% к концу месяца).
- Метрика недели: «0 депозитов» (да/нет), «∆ долга», «план выплат выполнен».
6) Блокировщики и «ночная тишина» (анти-срыв)
Задача: поставить «трение» на пути к сайту/депозиту.
Подходящие приложения: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).
Настройка:- Окна доступности (вне — блок), Ночная тишина 23:00–08:00, «Locked mode»/PIN на изменения.
- Метрика недели: 0 обходов, 0 ночных попыток входа.
7) Заметки/дашборды (обзор в одном месте)
Задача: собрать «панель реабилитации» на одном экране.
Инструменты: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (как канбан).
Виджеты дашборда:- Абстиненция: «Дней без игры — N» + календарь серий, Тяга: среднее / максимум за неделю, Сон: среднее часов, Финансы: «∆ долга за месяц», «0 депозитов — +», Сессии: «Терапия/Группа — 1–2×/нед выполнено?», Триггеры недели и рабочие замены.
8) Платформы онлайн-терапии и групп
Задача: регулярная поддержка и домашние задания.
Форматы: видеосессии 30–50 мин, чат-сопровождение, онлайн-группы взаимопомощи.
Метрика недели: «1–2 сессии терапии/группы» выполнены; прогресс по домашкам ≥70%.
9) Как собрать свой «минимальный стек» за 10 минут
1. Трекер привычек (Loop/Streaks/TickTick) — добавить 5 привычек.
2. Дневник тяги (Daylio/Sheets) — создать шаблон записи.
3. Таймер Pomodoro — включить пресет 25/5.
4. Финпанель (банк/Sheets) — завести показатели «депозиты=0», «∆ долга».
5. Блокировщик — включить ночную тишину и окна доступности.
6. Дашборд (Notion/Sheets) — вывести ключевые метрики на один экран.
10) Ключевые метрики реабилитации (что считать каждую неделю)
Абстиненция: дни без игры / план «правило 24 часов».
Тяга (0–10): среднее и пики; доля «успешно погашенных».
Привычки: % выполнения «ядра» (сон, дневник, дыхание, активность).
Сон: среднее часов/ночь, ночные пробуждения.
Финансы: 0 депозитов, ∆ долга, соблюдение плановых платежей.
Сессии: терапия/группа — факт.
Экранное время: на триггерных сайтах/ночью.
Самочувствие: настроение/энергия (0–10).
11) Готовые шаблоны (скопируйте в заметки)
Ежедневный лог «СТОП-5» (1 минута):- Дата — Тяга __/10 — Настроение __/10 — Триггер: __ — Замена: __ — Итог: помогло/не помогло.
- Дней без игры: __ / 7
- Средняя тяга: __/10 (топ-3 триггера: __)
- Привычки: __%
- Сон: __ ч/ночь
- Финансы: депозиты = 0 + / нет; ∆ долга: __
- Сессии: терапия __; группа __
- План на следующую неделю: 1) __ 2) __ 3) __
12) Пресеты на 30 дней
Старт (Дни 1–7)
Включить блокировщик + ночную тишину;- Трекер привычек (5 пунктов);
- Дневник тяги;
- 1 сессия терапии/группа;
Финпанель: список долгов, «депозиты=0».
Закрепление (Дни 8–21)
Pomodoro 25/5 для «залипательных» активностей;
Две сессии поддержки/нед;- Начать «быстрые замены» (список на видном месте);
Еженедельный обзор в дашборде.
Устойчивость (Дни 22–30)
Добавить цель «сон ≥7 ч 5/7»;
Снизить экранное время на триггеры ещё на 30%;
Пересмотр финансов: ∆ долга, план выплат на след. месяц.
13) Приватность и безопасность данных (важно)
Включите PIN/FaceID в приложениях; 2FA в аккаунтах.
Минимизируйте чувствительные записи (без лишних деталей, только метрики).
Держите резервную копию (облако/экспорт в CSV).
Если делитесь прогрессом с близким — отправляйте снимок дашборда, а не полный доступ к аккаунтам.
14) Типичные ошибки и как их избежать
Ставить 10 приложений: перегруз — мотивация падает. → Оставьте 3–5.
Трекать «всё» без смысла: цифры ради цифр не помогают. → Держите 7–10 метрик.
Нет обзора недели: прогресс незаметен. → 15 минут по воскресеньям.
Игнорировать сон и стресс: без них тяга растёт. → Добавьте «сон» и «дыхание» в ядро.
15) Быстрый чек-лист «мой стек готов»
- Трекер привычек создан, 5 пунктов добавлены
- Дневник тяги/настроения настроен
- Pomodoro 25/5 работает, стоят напоминания
- Финпанель считает «депозиты=0» и «∆ долга»
- Блокировщик + ночная тишина включены
- Дашборд с ключевыми метриками открыт «на первый экран»
- В календаре — еженедельный обзор 15 минут
Приложение — это инструмент, а прогресс делает ритм: короткие ежедневные записи, паузы и еженедельный обзор. Соберите минимальный стек (привычки + дневник + таймер + финпанель + блокировщик), зафиксируйте 7–10 метрик и держите воскресный «переучёт». Так реабилитация перестанет быть «на ощущениях» и станет видимым, управляемым процессом.