Как восстановиться после периода зависимости

Восстановление — это не одна «сильная воля», а система маленьких шагов, которые возвращают контроль над деньгами, временем, эмоциями и отношениями. Ниже — практическая дорожная карта на 90 дней с конкретными действиями, метриками и страховками от рецидива.

0–14 дней: стабилизация и безопасность

Цели фазы

Остановить «утечки» денег и времени.

Выспаться, снять физиологическое напряжение.

Получить первую социальную опору и план.

Шаги (выполнить за 48–72 часа)

1. Техническая пауза. Включите кул-офф/самоисключение 30–90 дней; поставьте блокировщик «gambling» (код у доверенного человека).

2. Деньги — «пять контейнеров». Разделите бюджет: Обязательные / Резерв / Цели / Дискреция / Игра=0. Запрет на внеплановые депозиты.

3. Сон и тело. Режим сна 7–8 ч, 20–30 минут ходьбы ежедневно, вода/питание по расписанию.

4. Социальный «якорь». Buddy-поддержка: 10-минутный созвон 2 раза в неделю.

5. Разбор прошлого периода (1 страница). Факты → триггеры → что сработало → что сломалось → 1–2 правила на ближайшие 2 недели.

6. Первая консультация. Запишитесь к специалисту (КПТ/мотивационное интервьюирование) или в группу поддержки.

Ежедневный ритуал «10 минут»

2 минуты дыхания (4-4-6)

5 минут дневника «6 строк» после любых триггеров/мыслей

3 минуты планирования завтра (1 работа + 1 быт + 1 приятное)

Метрики фазы

NED (No Extra Deposits): дней без внеплановых депозитов.

Сон: ночей с 7+ часами.

ERT (Emotion Reaction Time): секунд от импульса до применения техники (<30 сек).

Уровень тяги 0–10 ежедневно (снижение к концу 2-й недели).

15–45 дней: укрепление и новые привычки

Цели фазы

Закрепить защитные процедуры.

Выровнять бюджет и расписание.

Вернуть базовую продуктивность и удовольствие вне игры.

Шаги

1. Финансовый протокол.

При доходах установите потолок «игра» = 0% на весь период.

Погашение долгов: Avalanche (по ставке) или Snowball (по сумме). Еженедельный апдейт таблицы долгов.

2. Структура дня.

«Якоря»: подъём/еда/сон в одни и те же часы.

25-мин отрезки фокуса + 5-мин паузы (без экрана).

3. Пакет техник от триггеров.

STOP/3-минутная пауза перед любым «хочется зайти».

Urge Surfing 90 сек на пик тяги.

RAIN при сильных эмоциях (злость, стыд, тревога).

4. Социальный контур.

Buddy: один короткий отчёт в середине недели + один в выходные.

1 встреча/нед с терапевтом или группа взаимопомощи.

5. Возврат к хобби и «дофаминовому разнообразию».

2–3 короткие радости/нед (спорт, музыка, творчество, природа).

Правило «15 минут достаточно»: вход низким порогом.

6. Работа и учеба.

3 ключевые задачи/день, фиксируем завершение.

Без «догона времени»: если сорвались — перенос и разбор, а не ночные марафоны.

Метрики фазы

SRL (Stop-Loss Respect Level): доля ситуаций, где остановились по плану (цель ≥80%).

RCP (Reality-Check Prompt): % выполненных пауз по таймеру (цель ≥90%).

Долговая нагрузка: платежи/доход (снижение тренда).

Настроение: средний уровень напряжения 0–10 (движение вниз ≥1–2 пункта).

46–90 дней: перестройка и профилактика рецидива

Цели фазы

Сформировать долгосрочные правила.

Вернуть чувство компетентности и самоуважение.

Подготовить «сценарий дождливого дня» (рецидив-план).

Шаги

1. Новые правила на 3–6 месяцев.

Если планируете возвращение к досугу в будущем — только при эмоциях ≤3/10, фикс-ставка ≤1% от банкролла, сессии ≤20–25 мин, стоп-лосс 2–3% BR, стоп-вин 5–10% BR, дневник и реалити-чек. Иначе — продление самоисключения.

2. «Односторонний клапан» для выигрышей.

50% → резерв, 30% → цели, 20% → банкролл (но не выше 1–2% дохода/мес).

3. Карта триггеров и контртактики.

Личные триггеры (усталость, ссоры, лишние деньги на карте, ночи, стримы).

Контрдействия (сон, «социальный звонок», спорт 10–15 мин, душ, дыхание).

4. План рецидива (одна страница, распечатать).

Шаг 1: стоп на 72 часа (кул-офф + лимиты = 0).

Шаг 2: сообщение buddy: «Срыв. Остановился. Разбор завтра 19:00».

Шаг 3: разбор на 1 страницу (что сработало/не сработало, одна правка).

Шаг 4: усиление защиты (продление самоисключения, блоки банка).

5. Смысл и идентичность.

Проект «вне игры»: спорт-цель, обучение, волонтёрство, творческий челлендж на 30–60 дней.

Фиксация «малых побед» (еженедельно 3 пункта).

Метрики фазы

NED — недель без внеплановых депозитов (растущая серия).

BRV — разброс ставки (цель — низкий и стабильный).

Социальная регулярность: 3–4 контакта/нед (buddy/семья/группа).

Качество сна: 5+ ночей/нед по 7+ часов.

Субъективный прогресс: «контроль» 0–10 (рост на 2–3 пункта).

Финансовая реанимация: короткий протокол

1. Приоритеты платежей: жильё/еда/медицина → налоги/счета → минимальные по долгам → один «ускоренный» долг (Avalanche/Snowball).

2. Запрет новых кредитов «на игру».

3. Еженедельный 10-минутный финансовый обзор: баланс контейнеров, NED, долги, «сейф выигрышей» (если появляются плюсы в будущем).

4. Прозрачность с партнёром: агрегированные суммы, без деталей карт.

Эмоциональная устойчивость: что работает

Микропрактики 1–3 минуты: STOP, 3-минутная пауза, 10 медленных дыханий.

Доброжелательность к себе: «Я чиню систему, не караю себя».

Контент-диета: без стримов и чатов об игре первые 30–60 дней.

Физика → психика: если «накрывает» — вода, движение, душ, воздух.

Отношения и границы

Формула диалога: факт → чувство → запрос → союз.

Семейный контракт на 30 дней: лимиты, отчёт 10 минут/нед, план рецидива, забота о себе у близких (границы!).

Просить о помощи — ок: код блокировщика, совместный бюджет, «красная кнопка» кул-оффа.

Дашборд прогресса (5 цифр раз в неделю)

NED — недель без внеплановых депозитов.

SRL — % соблюдения стоп-правил (если возвращались к игре).

RCP — % пауз по таймеру без игнора.

ERT — секунд до применения техники (<30).

Сон — ночей с 7+ часами.

Частые ошибки — и быстрые исправления

«Я уже ок, сниму все блоки». → Снимайте по одному, оставляя 2–3 активных предохранителя.

«Вернусь сразу к прежним ставкам». → Только фикс-ставка ≤1% BR, короткие сессии, дневник.

«Стыдно говорить близким/специалисту». → Стыд кормит рецидивы; факты и план — лечат.

«Пустое время». → Заполните «окна» заранее: список 10 быстрых альтернатив (спорт, звонок, прогулка, уборка, душ, музыка, чтение 10 мин, готовка, игра без ставок, прогулка с другом).

Чек-лист «сделать сегодня»

Кул-офф/самоисключение на 30–90 дней активированы.
Блокировщик «gambling» установлен, код у buddy.
Бюджет разложен на 5 контейнеров; внеплановых депозитов — 0.
Назначена консультация/группа; созвон с buddy в календаре.
Дневник «6 строк» создан; ритуал «10 минут» добавлен в расписание.
Распечатан план рецидива на 1 страницу.

Восстановление — это процедуры + поддержка + время. Сначала вы закрываете «дыры» (стабилизация), затем строите новые привычки (укрепление) и только после — возвращаете себе свободу выбора (перестройка). Держите курс 90 дней, меряйте прогресс простыми метриками и опирайтесь на людей — и вы увидите, как жизнь снова становится шире любой игры.