Чӣ гуна муқовиматро ба импулсҳои қимор инкишоф додан мумкин аст

Импулси қимор мавҷи кӯтоҳи ҳаяҷон ва "хоҳиши амал" мебошад, ки аз ҷониби триггерҳо ба вуҷуд омадааст: қариб ғолиб, дилтангӣ, стресс, ҷараён, такмилдиҳии мавҷуда. Устуворӣ ин "иродаи оҳанӣ" нест, балки маҷмӯи малакаҳост: дар вақташ мавҷро пай бурдан, онро интизор шудан, диққатро иваз кардан ва ба қоидаҳо баргаштан. Дар зер протоколи мукаммал ва амалӣ оварда шудааст.

1) Харитаи триггер: мо душманро аз чашм мешиносем

Рӯйхати шахсии чор гурӯҳро тартиб диҳед:

Эҳсосот: ғазаб, изтироб, дилтангӣ, эйфория пас аз ғалаба.
Вазъият: танҳоӣ дар шом, маош, огоҳиномаҳои казино.
Маърифатӣ: "ин дафъа хушбахтона", "бозӣ аз ман қарздор аст", "Ман имкониятро назорат мекунам".
Миёна: кортҳои захирашуда, пасандозҳои зуд, ҷараёнҳои дӯстдошта.

Бар зидди ҳар як триггер, "муқобил" -ро сабт кунед (нигаред ба фасли 5). Ҳадаф мамнӯъ нест, балки кам шудани тамос ва вокуниши зуд ҳангоми мулоқот аст.

2) Панҷ малакаи асосии устуворӣ (аслӣ)

1. 90 сония таваққуф кунед. Импулс - мавҷе, ки авҷи он дар 60-120 сония паст мешавад. Вазифаи шумо на дар қулла амал кардан, балки "нишастан" аст.

2. Идоракунии диққат. Гузаронидани диққат аз "бояд гарав" ба амали бетараф: нафаскашӣ, ҳисоб кардани қадамҳо, оби хунук.

3. Баҳодиҳии маърифатӣ. Фикрро таҳриф кунед ва дубора таъин кунед: "Ин танҳо импулс аст; эҳтимолият тағйир наёфтааст"

4. Агар-пас қоидаҳо. Ҷавобҳои худкори триггер (нигаред ба фасли 7).

5. Нақшаи баромадан. Нури тормози дақиқ муайяншуда ва маросими оромонаи анҷом.

3) Усули "Urge Surfing" - зина ба зина

1. Импулсро ҳамчун ҳассосияти ҷисмонӣ пай баред (шиддат, гармӣ, нутқ дар ангуштҳо).

2. Шиддатро аз рӯи ҷадвали 0-10 баҳо диҳед.

3. Бо қафои рост нишинед, 5 давраҳои нафаскаширо 4-2-8 иҷро кунед.

4. Ҷасадро аз сар то пиёда скан кунед, ҳиссиётро бо овози баланд/ақлӣ номгузорӣ кунед.

5. Мавҷро тамошо кунед: он меояд, қуллаҳо ва меравад. Вазифаи шумо на саф кашидан, балки тамошо кардан аст.

6. Нависед: вақт, триггер, қулла, мавҷ чӣ қадар давом кард, ки кӯмак кард.

Дар як рӯз 1-2 маротиба берун аз бозӣ машқ кунед - ба тавре ки дар вақти триггери воқеӣ мағзи сар ба роҳи шинос меравад.

4) "лангарҳои" нафаскашӣ ва ҷисмонӣ

Нафаскашии 4-7-8 (4 нафаскашӣ, 7 таъхир, 8 нафаскашӣ) - 4-6 давр.

Истироҳат мувофиқи Ҷейкобсон: дар навбати худ гурӯҳҳои мушакҳоро шиддат/ором кунед.

Импулси хунук: шустушӯ бо оби хунук ё мукааб ях дар хурмо дасти шумо 60 сония

Заминаи "5-4-3-2-1 ": Ман 5-ро мебинам, 4-ро мешунавам, 3-ро ҳис мекунам, бӯи 2, маззаи 1.

5) Назорати ҳавасмандкунӣ: "адгезия" -ро бо миёна кам кунед

Усулҳои пардохтшудаи захирашуда ва анҷом додани худкорро нест кунед.

Маҳдудияти пасандоз/вақт ва ҳолати DND-ро дар дастгоҳи худ фурӯзон кунед.

Тамошои ҷараёнҳо/чатҳоро дар ҳамон соате, ки одатан ба бозӣ кашида мешавад, қатъ кунед.

Гузаронидани фаъолияти қимор ба "долонҳо" бо хатари ҳадди ақал (тирезаҳои кӯтоҳмуддати рӯзона, на бегоҳ).

Пулро аз "ҳамарӯза" пул/кортҳо ҷудо нигоҳ доред.

6) Воситаҳои CBT: ислоҳи фикрҳо-таҳрифҳо

"Ман бояд хушбахт бошам" → "Ҳар як чорабинӣ мустақил аст; эҳтимолият қарзро ҷамъ намекунад"

"Ман қариб бонусро гирифтам - каме бештар" → "Қариб ғолиб як қисми тарроҳӣ аст; он муваффақиятро пешгӯӣ намекунад"

"Ман натиҷаро бо гарав назорат мекунам" → "Ман танҳо гарав, вақт ва баромадро назорат мекунам".

"Ман фурсати худро аз даст медиҳам, агар ман → -ро тарк кунам" "Ман бонкрол ва назоратро нигоҳ медорам, имконият дар ҳама ҷо "нопадид намешавад"".

Фикрҳои аслӣ, эҳсосот (0-10), вокуниши оқилона ва эҳсоси навро нависед (0-10).

7) Ниятҳои амалисозӣ

Агар набзи> 6/10 бошад, пас таймерро 3 дақиқа оғоз карда, 4-7-8 нафас мекашам.

Агар ду дуршавӣ аз нақша дар як саф вуҷуд дошта бошад, пас ман бозӣ ва танаффусро барои 24 соат пӯшам.

Агар ман дар 10 дақиқа 3 маротиба "қариб ғолиб" -ро бинам, пас сатҳи онро 50% кам мекунам ё сессияро хотима медиҳам.

Агар "баргардонам", пас маҷалларо мекушоям, 3 хулосаи охиринро мехонам ва тасмимро то фардо ба таъхир мегузорам.

Агар мӯҳлати сессия ба охир расад, пас ман новобаста аз натиҷа хориҷ мешавам.

8) Истинодҳои хурд, ки "дар замина" кор мекунанд

Маросими 5 дақиқаро оғоз кунед: об, нафас, ҳадафи коркард, маҳдудиятҳо.

Маросими пиёда 2 дақиқа: муайян кардани натиҷа, миннатдорӣ ба худ барои риояи қоидаҳо, бастани ариза.

Қадамҳои хурд: дарси ҳаррӯзаи 1 "хушк" 2-3 дақиқа бидуни бозӣ.

Пойгоҳи саломатӣ: 7-8 соат хоб, 20 дақиқа роҳ, сафеда + об - импульсиватсияро коҳиш медиҳад.

9) Нақшаи омӯзишии ҳафтаина (4 ҳафта)

Ҳафтаи 1 - Ҳушёрӣ ва таваққуф.

2 × дар як рӯз нафаскашии 4-7-8; 1 × "серфинги даъват" бидуни триггер.

Маҷалла 3 триггерҳои асосии шахсӣ ва ҷавобҳоро дар бар мегирад.

Ҳафтаи 2 - Баҳодиҳии маърифатӣ.

1 таҳриф → 1 вокуниши оқилона ҳар рӯз.

Шакли 5, агар-пас қоидаҳо.

Ҳафтаи 3 - Назорати ҳавасмандкунӣ.

Кортҳои захирашударо нест кунед, маҳдудиятҳо муқаррар кунед, муҳитро барқарор кунед.

Танҳо тирезаҳои пешакӣ интихобшуда ва вақтсанҷ бозӣ кунед.

Ҳафтаи 4 - Лангар.

SQS ҳаррӯза (арзёбии сифати сессия) ва як серфинги хушк.

Мукофот барои риояи қоидаҳо (на пулӣ): рафтан, филм, мулоқот.

10) Нишондиҳандаҳои пешрафт (ченшаванда = идорашаванда)

UR (Urge Resistance): таносуби эпизодҳое, ки дар он импулс ба даст оварда мешавад ва "барзиёд".

UR = × 100%.

Қарорҳои ID-Impulse дар як ҷаласа. Ҳадаф тамоюл ба поён аст.

CI (Chasing Index): шумораи "пайгирӣ" пас аз зиён. Ҳадаф 0 аст.

LI (Маҳдудияти якпорчагӣ):% ҷаласаҳо бо талаф/вақтсанҷ.

SQS (Нишондиҳандаи сифати сессия): 0-5 хол: таваққуф, нафас, "агар-ҳамин тавр", таймер, журнал.

Ба нишондиҳандаҳо дар як ҳафта як маротиба диққат диҳед ва камбудиҳоро ислоҳ кунед.

11) Сабти устуворӣ (қолаб)

Сана/вақт.

Триггер: (вазъ/фикр/ҷараён).

Шиддатнокии набз (0-10): қулла/пас аз 2 дақиқа.

Амал: Нафаскашӣ/серфинг/таваққуф/баромад.

Натиҷа: нигоҳ дошта/шикаста; ки кӯмак кард/халал расонд.

Фикр-таҳриф → ҷавоби оқилона.

Хулоса (1 ибора) ва агар барои оянда ҳукмронӣ кунад.

12) Нақшаи зидди бӯҳронӣ (вақте ки он "пурра" кашида мешавад)

1. Танаффуси ҷисмонӣ: бархоста, 5 дақиқа аз ҳуҷра берун шавед.

2. Сигнал ба сӯҳбати дӯстона/дастгирӣ (мухтасар: "кашед, таваққуф барои 10 дақиқа").

3. Хунук + нафаскашӣ: шустушӯ бо оби хунук, 6 давр 4-7-8.

4. Манъи пулҳои зуд: дастрасиро ба пуркунии фаврӣ дар як рӯз хориҷ кунед.

5. Қарори таъхиршуда: "агар дар давоми 24 соат ман ҳам мехоҳам - ман ба савол бармегардам. "Дар 90% ҳолатҳо, хоҳиш мегузарад.

13) Домҳои зуд-зуд ва чӣ гуна дар атрофи онҳо

"Ман ҳамчун мукофот каме бештар бозӣ мекунам. "Мукофот бояд бозингар набошад.

"Имрӯз истисно аст. "Нависед: "Истисно вуҷуд надорад. "Ё ҷаласаро кӯтоҳ кунед, аммо қоидаҳоро не.

"Ман аллакай вайрон кардаам - ҳоло аҳамият надорад. "Пас аз суқути аввал истед: як қадам ба қафо беҳтар аз даҳ аст.

14) Муттаҳидсозӣ дар уфуқи ҳармоҳа

Ҳафтае як маротиба - баррасии ченакҳо ва такмили 1-2 хол.

Дар як моҳ як маротиба - корти триггерро навсозӣ кунед, каналҳои нолозимро хориҷ кунед.

Ғалабаҳои хурдро ҷашн гиред: 3 импулсҳои "барзиёд" дар як саф - пешрафти аъло.

Муқовимати импулси қимор маҳорати омӯзонидашуда аст. Харитаи триггер, таваққуфи 90 сония, нафаскашӣ ва "серфинг", баҳодиҳии маърифатӣ, назорати ҳавасмандкунӣ ва агар-пас қоидаҳо дурахши хоҳишро ба раванди идорашаванда табдил диҳанд. Пешрафтро чен кунед, қадамҳои сабти ном кунед ва муваффақиятҳоро тақвият диҳед. Ҳамин тавр шумо лаззати бозиро нигоҳ медоред ва назоратро захира мекунед.