Маслиҳатҳо барои равоншиносон оид ба назорати рафтори қимор

Дере нагузашта

Назорат ба се рукн такя мекунад: огоҳӣ (импулси огоҳӣ) → сохтор (маҳдудиятҳо, таваққуфҳо, қоидаҳо) → муҳит (монеаҳо ва ивазкунӣ). Дар зер усулҳои кории CBT, мусоҳибаи ҳавасмандкунанда ва пешгирии тақсимот, ки дар амал истифода мешаванд, оварда шудаанд.

1) Лаҳзаро сайд кунед: тафаккури "гарм" ва "хунук"

Сигналҳои "гарм": шитоб, "тамом кардан ва баргаштан", хашм/эйфория> 5/10, шаб, хастагӣ, машрубот.

Қоидаи рӯз: ҳама гуна афзоиши маҳдудиятҳо, сайд, формати нав - танҳо фардо.

Микро-таваққуф 90 сония: 6 давраҳои нафаскашӣ 4-2-6 → шиша об → бархезед ва роҳ равед. Қатраҳои момент - ҳалли оқилона мегардад.

2) CBT: аз нав дида баромадани фикрҳое, ки букмекериро тела медиҳанд

Фикрҳои автоматикии зуд-зуд → Иваз кардани оқилона

"Як қатор талафот маънои онро дорад, ки шумо ба зудӣ хушбахт хоҳед шуд →" Чорабиниҳо мустақиланд; силсила ҳеҷ чизро "қарздор" намекунад.

"Ман натиҷаро назорат мекунам" → Ман танҳо маҳдудиятҳо, вақт ва баромадро назорат карда метавонам.

"Имрӯз рӯзи ман аст - ман сутунро баланд хоҳам бардошт" Эйфория хатарро таҳриф мекунад; таблиғ - танҳо фардо.

"Ман каме ба хотири фоизҳо мегузорам" → Фоизҳоро бе пул пӯшидан мумкин аст: таҳлили бозӣ/таваққуф/иваз.

Машқ (1 дақиқа): "Андешаҳо → тарафдор/муқобил → андешаи нав. "Бо як сатр нависед.

3) Малакаҳои қатъ: протоколҳои оддӣ (1-5 дақиқа)

STOP-90 (1). 5 дақиқа)

Пахшкунии клик → нафаскашии 4-2-6 × 6 → об → боло/ҳаракат 30-60 сония → холҳои эҳсосӣ (агар> 5/10 - имрӯз бозӣ накунанд).

STOP-5 (1 дақиқа)

Trigger → Фикру мулоҳиза → Эҳсосот (0-10) → Алтернатива (душ/рафтан 10 дақ/занг) → Ҷамъ. Пас аз ҳар як набз пур кунед.

ҚАТЪИ СЕССИЯ

Таймер 25-30 дақиқа + огоҳиҳои пешакӣ барои 70/90% вақт/зиён; ҳама кор карданд - баромад бидуни "боз як".

4) Мусоҳибаи ҳавасмандкунанда: Тақвияти "чаро"

Ҷавоби хаттӣ (2-3 дақиқа):

Ҳоло чӣ маро назорат мекунад? (хоб, муносибатҳо, пул, эҳтиром)
Хароҷоти ҷаласаҳои гарм кадомҳоянд?
Тағйир додани арзёбии омодагӣ 0-10: агар <7 - чӣ 1 балл зиёд мешавад? (блокатори қулай, дастгирии дӯстон, шом бе экран)
Ҷавобҳоро дар пеши назар нигоҳ доред - ин шубҳа "сӯзишворӣ" аст.

5) Маҳдудиятҳое, ки дар асл кор мекунанд

Маҳдудиятҳои дукарата: ҳам дар вақташ (30-60 дақиқа/сессия) ва ҳам талафот (шифт барои як рӯз/ҳафта).

Stop-win (ҳадди фоида): расид + X% - баромадан ва қисман баромадан (30-50%).

Таъхир дар афзоиш: ҳама гуна тағирот дар маҳдудиятҳо - пас аз 24-168 соат ва на дар рӯзи фаъол.

Суръатдиҳандаро хомӯш кунед: автоспинҳо, "турбо", пуркунӣ "дар 1 клик."

6) Тарҳи Чоршанбе: "часпидан" -ро душвортар кунед

Блокаторҳо/" хомӯшии шабона": 23: 00-08: 00 дар дастгоҳ.

Кортҳои захирашуда ва пардохтҳои худкорро нест кунед; корти алоҳида бе овердрафт.

Рӯйхати сафеди рӯзҳо/бозиҳо; ҳеҷ чиз "нав" бидуни нақшаи пешакӣ.

Sotsdetox: mut trigger chats/ҷараёнҳо, филтрҳои почтаи электронӣ.

Маросими интиҳо: об → ариза → 2 хатро дар рӯзнома → 10 дақиқа "иваз кардани лаззат" пӯшед.

7) Идоракунии эҳсосот: чӣ кор кардан дар бораи эйфория, ғазаб, дилтангӣ

Эйфория/" дар мавҷ": таваққуф, қисман хуруҷ, ҳадди аққал 2-4 соат таваққуф кунед (беҳтар то фардо).

Ғазаб/ноумедӣ: STOP-90 + "қоидаи рӯз" барои ҳама гуна қарорҳо; сӯҳбат бо шахси дӯстдошта бидуни тафсилоти гарав.

Boredom/FOMO: рӯйхати омодашудаи "ивазкунӣ" дар тӯли 10-15 дақиқа (душ, пиёда рафтан, 20 қатор, сари аудио, дӯсти худ, тахта/консолро бе хайрия даъват кунед).

8) 14-Day Корти триггер

Ҷамъ кардани "Одамон - ҷойҳо - давлатҳо - чорабиниҳо. "Барои ҳар як:

Сигнал (тавре ки ман медонам) → Монеа (блок/лимит/хомӯшии шабона) → Иваз кардан (ба ҷои ман чӣ кор мекунад) → Дастгирӣ (ба кӣ менависам).
Мисол: Шаб дар бистар → телефон дар долон + аудио 10 дақ; Ман ба шарики масъулият "хомӯш" менависам.

9) Дастгирӣ ва созишномаҳои иҷтимоӣ

Шарики масъулият: шумо дар як рӯз як маротиба "вақт/миқдор/эмо тарозу" -ро бе маблағ мефиристед.

Оила: скрипти кӯтоҳ:

💡 "Ман 48 соат таваққуф мекунам, блокҳо ва маҳдудиятҳоро фурӯзон мекунам. Пагоҳ аз ман пурсед, ки оё ман нақшаро риоя мекунам. Дар рӯзҳои истироҳат - якҷоя ба буҷа/реҷа назар мекунем"

Гурӯҳҳо/машваратҳо: 1-2 ламс дар як ҳафта хатари вайроншавиро коҳиш медиҳад.

10) Сикли ҳарҳафтаинаи худидоракунии мониторинг (15 дақиқа рӯзи якшанбе)

1. Чанд ҷаласа нақшаи вақт ≤ буд?

2. Оё қарорҳои "гарм" буданд? Чӣ онҳоро водор кард?

3. Кадом ивазкунӣ беҳтар кор кард?

4. Он чизе ки ман ҳафтаи оянда тақвият хоҳам дод: як монеа ва як иваз.

5. Пешрафт берун аз бозӣ: хоб, ҳаракат, вохӯриҳо (≥ 2/ned).

11) нақшаи 30-рӯза

Ҳафтаи 1 - Таваққуф ва намоён

Вақт/блок/хомӯшии шаб; маҳдудиятҳои дугона; рӯзномаи STOP-5.

Ҳафтаи 2 - Чаҳорчӯба ва ивазкунӣ

Рӯйхати сафеди рӯзҳо/бозиҳо; stop-win + баромади қисман; 2 шомҳои "экрани озод"; рӯйхати ивазкуниҳо.

Ҳафтаи 3 - Чоршанбе ва триггерҳо

Мундариҷаи триггери хомӯш; телефон шабро дар беруни хоб мегузаронад; харитаи триггер; омӯзиши "қоидаҳои рӯз".

Ҳафтаи 4 - Лангар ва афзоиш

Шарҳи ҳарҳафтаина; 1-2 фаъолиятҳои "солим" илова кунед (варзиш/маҳфилҳо/дӯстон); чораҳои кориро барои як моҳи дигар тарк кунед.

12) Рӯйхати санҷишҳо

Пеш аз ягон ҷаласа (1 дақиқа):

Эйфория/ғазаб/изтироб ≤ 5/10
Вақт ___ min· ≤ талафот ___· Stop-win = ___
Форматҳои "нав" нестанд; таҳрирҳоро маҳдуд кунед - имрӯз не
Фаъолияти ғайри бозӣ пас аз ___ дақиқа таъин шудааст

Ҳаррӯза:

Хомӯшии шабона кор кард
Анҷом STOP-5 ≥ 1 маротиба
Шарики масъулияти вақт/ҳамагӣ/emo фиристодааст

13) Скриптҳо барои "лаҳзаи гарм"

Ба худам (15сек): "Ин суръат аст, на нақша. Таваққуф 90 сония → об → нафас. Қарорҳо фардо ҳастанд"

Пас аз ғолиб: "+ N% - ист. Ман 30-50% -ро гирифта, пӯшам. Пагоҳ ман қарор мекунам, ки чӣ кор кунам. '

Пас аз минуси таҳқиромез: "Силсила шансро тағир намедиҳад. Догон эҳсосот аст. 48 Вақти корӣ"

14) Вақте ки ба мутахассис муроҷиат кардан лозим аст

Тақсимот ≥ 2 дар як ҳафта як маротиба, ҷаласаҳои шабона, махфияти оила.

Зиёд кардани қарзҳо/муноқишаҳо/бехобӣ/ваҳм.

Фикрҳо дар бораи зарари худ - фавран бо хадамоти фавқулоддаи маҳаллӣ/бӯҳрон тамос гиред.

Оптималӣ: терапевт (CBT, мусоҳибаи ҳавасмандкунанда), гурӯҳҳои кӯмаки мутақобила, қарзҳо - мушовири молиявӣ.

15) Мини-FAQ

Чӣ муҳимтар аст - маҳдудияти пул ё вақт? Ҳарду: бо мурури замон он "часпидан", дар пул - "overclocking" -ро мегирад.

Оё "мӯътадил" имконпазир аст? Бале - бо маҳдудиятҳои қатъӣ, таъхир дар афзоиш ва омодагӣ ба хомӯш кардани ҷадвали emo> 5/10.

Пас аз боздоштани фоида чӣ гуна бояд монд? Анҷоми маросим + хуруҷи қисман + қоидаҳои рӯз.

Назорати рафтори қимор маҷмӯи одатҳост, на иродаи якдафъаина. Лаҳзаҳои "гарм" -ро бо таваққуф гиред, маҳдудиятҳои дукарата нигоҳ доред, муҳити зистро барқарор кунед ва дастгирии иҷтимоӣ илова кунед. Ҳар рӯз қадамҳои хурд гузоред ва ҳар ҳафта саҳмияҳо гиред - бо ин роҳ ҳаяҷон шуморо назорат намекунад ва шумо вақт, пул ва оромии ақлро бармегардонед.