Казино Crypto
Torrent фишанги
TOP-10 Маслиҳатҳо оид ба барқароршавӣ аз нашъамандӣ
Муҳим аз ибтидо
Ин мавод дар бораи таҷрибаҳои дастгирӣ ва ташкили ҳаёт аст. Он ивазкунандаи кӯмаки касбӣ нест. Агар фикрҳо дар бораи зарари худ ё бӯҳрони шадид вуҷуд дошта бошанд - бо хадамоти таъҷилии маҳаллӣ ё телефони боварӣ тамос гиред.
Барқароршавӣ нуқтаи ниҳоӣ нест, балки раванд аст. Он ба қадамҳои хурд ва такроршаванда асос ёфтааст: хоб, ғизо, ҳаракат, гуфтугӯи софдилона, кор бо фикрҳо ва триггерҳо, нақшаи "рӯзи боронӣ" ва маъноҳое, ки шумо курсро нигоҳ медоред. Дар зер даҳ дастгирӣ аз ҷониби амалия санҷида шудаанд.
TOP-10 маслиҳатҳои барқарорсозӣ
1) Муқаррар кардани вазифаҳои хурд ва пешрафти сабт
Ҳадафи "ҳушёр будан/дар ремиссия" -ро ба қадамҳои рӯзона тақсим кунед: хоб 7-8 соат, 20 дақиқа ҳаракат, 1 вуруди рӯзнома, 10 дақиқа амалияи нафаскашӣ.
Назоратчии одатҳоро нигоҳ доред: аломатҳо ҳисси ҳаракатро медиҳанд.
2) Реҷа созед: хоб, хӯрок, ҳаракат
Хоб: ҳамон вақти истироҳат/истироҳат, "экран нест" 60 дақиқа пеш аз хоб.
Ғизо: хӯрокҳои муқаррарӣ, сафеда + карбогидратҳои мураккаб.
Ҳаракат: 20-30 дақиқа роҳ рафтан/пур кардани 5-6 рӯз дар як ҳафта - майл ва изтиробро коҳиш медиҳад.
3) Харитаи триггер ва "ивазкунӣ"
Одамон, ҷойҳо, шароитҳоеро нависед, ки майлро зиёд мекунанд (стресс, хастагӣ, шаб, ҷанҷол).
Барои ҳар як триггер - алтернатива: нафаскашии 4-4-4, душ, роҳ рафтан, ба дӯст занг задан, 10 дақиқа қайдҳо.
Дар хотир доред: тарқиш мавҷ аст. Шумо метавонед онро дар давоми 10-20 дақиқа бе "амал" кунед.
4) Дастгирӣ: доираи шумо ва мутахассисони шумо
Ҳадди аққал як нафар "дар занги аввал" + 2-3 нафар "дар давоми рӯз".
Терапия/машварат, гурӯҳҳои кӯмаки мутақобила - мунтазам, аз рӯи ҷадвал.
Дархостро таҳия кунед: "Ба ман таваққуф лозим аст ва танҳо гӯш кардан лозим аст - маслиҳат нест".
5) Нақшаи такрорӣ
Триггерҳо → амалҳо: кӣ занг мезанад, он чиро, ки шумо аз дастрасӣ хориҷ мекунед, дар куҷо 24 соати дигарро сарф мекунед.
Хатои сифр - таҳлили максималӣ: чӣ кор кард/кор накард, кадом ҳудудҳоро мустаҳкам кард.
Дастрасиро ба "воситаҳои тақсимкунӣ" (пул/дастгоҳҳо/тамосҳо) ҳадди аққал 72 соат хориҷ кунед.
6) Гигиенаи рақамӣ ва "соатҳои ором"
Огоҳиномаҳоро пахш кунед, шабона ба ҳолати хомӯш обуна шавед.
Каналҳо/обунаҳои триггерро хориҷ кунед, блокаторҳоро фаъол созед.
Барои барномаҳои муфид экрани дастрасии зудро эҷод кунед: нафаскашӣ, пайгирии одат, қайдҳо, алоқаҳои дастгирӣ.
7) "Нақшаи сӯхтор" -и молиявӣ
Хароҷоти ҷудогонаи ҳатмӣ ва матлуб; "лифофаи барқарорсозӣ" -ро ворид кунед.
Пардохтҳои автомобилиро хомӯш кунед, хароҷоти импулсро маҳдуд кунед; агар лозим бошад - машварат бо ёрдамчии молиявӣ/мушовири қарз.
Ғалабаҳои хурд: як ҳафта бидуни харидани импулс/хароҷот - нишон диҳед ва реҷаро мустаҳкам кунед.
8) Кор бо фикрҳо ва эҳсосот
1 саҳифаи рӯзнома: "Ман чӣ гуна ҳис мекунам? Ман чӣ фикр мекунам? Ҳоло барои худам чӣ кор карда метавонам?"
Амалияҳо: нафаскашӣ (4-4-4, 5-2-7), истироҳати прогрессивии мушакҳо, ҳузури мулоҳизаҳои кӯтоҳ 5-10 дақиқа.
Дар хотир доред: эҳсосот меоянд ва мераванд; ҳалли - пас аз хоб ва об.
9) Сарҳадҳо ва "не"
Минтақаҳои сурхро муайян кунед: одамон/маҷлисҳо/ҷойҳое, ки то ҳол манъ аст.
Скрипти радкунӣ: "Барқароршавӣ ҳоло барои ман муҳим аст. Ман барвақт меравам/тарк мекунам"
Тақвимро ҳифз кунед: буферҳоро тарк кунед, худро аз ҳад зиёд напартоед.
10) Маънӣ ва шодмонӣ бе триггерҳо
Фаъолиятҳои ивазкуниро баргардонед: мусиқӣ, рассомӣ, варзиш, ихтиёриён, таҳсил.
Барои субот мукофотҳои хурдро ба нақша гиред: сафар ба кино, вохӯрӣ, китоби нав.
"Чаро" нависед: се сатр дар бораи барқароршавӣ ба шумо (одамон, орзуҳо, озодӣ).
24 соат/7 рӯз/90 рӯзро ба нақша гиред
24 соат (мӯътадилӣ)
Об, хӯрок, хоб. 20 дақиқа роҳ равед.
10 дақиқа нафаскашӣ + 1 саҳифаи рӯзнома.
Огоҳ кардани "шахс дар занги аввал".
Даргиронидани "ҳолати ором", хориҷ кардани триггерҳо аз дастрасӣ.
7 рӯз (ритм)
Ҳамон лифт/овезон; 5 × 20 дақиқа ҳаракат.
2-3 вохӯрӣ: терапия/гурӯҳ/сӯҳбат бо шахси дӯстдошта.
Триггер харита + 3 ивазкунии корӣ.
Нақшаи хурди молиявӣ: ҳеҷ гуна импулс 7 рӯзро сарф намекунад.
90 рӯз (устуворӣ)
Одатҳои муқаррарии хоб/хӯрок/ҳаракат.
Дастгирии мунтазам ва мусолиҳаи пешрафт дар як ҳафта як маротиба.
Тавсеаи "минтақаҳои хуб": маҳфилҳо, таҳсил, ихтиёриён.
Ҳисоботи оммавӣ (барои худ/ментор) дар бораи дарсҳо ва тасҳеҳоти асосӣ.
"Панели" шахсии пешрафт (дар як ҳафта як маротиба ҷашн гиред)
Хоб ≥ 7 соат/рӯз/ҳафта: __/7
Машқ/роҳ рафтан ≥ 20 дақ: __/5
Рӯзнома/амалия: __/7
Ҷаласаҳои дастгирӣ: __/2-3
Хароҷоти импулс: 0/1-2 иҷозат дода мешавад
Ҳа/Не → Триггерҳои ивазкунӣ ба анҷом расиданд- Тарозуи субъективӣ (0-10): __ → тамоюл: ↑/→/↓
Санҷидани варақҳо
Ҳолати фавқулодда (10 дақиқа):- Об нӯшид, хӯрд, нафас кашид 4-4-4
- Дар рӯзнома 10 сатр навиштааст
- "Шахсе, ки дар занги аввал" даъват шудааст
- Ҳолати оромро фурӯзон кунед ва триггерҳои хориҷшударо хориҷ кунед
- 2 соати оянда бидуни экран ба нақша гирифта шудааст
- Хоб кунед ва аз рӯи ҷадвал бардоред
- 20 дақиқа ҳаракат
- 1 вуруди журнал
- Амалияи "иваз" дар фишор
- Шодии каме бе триггерҳо
- Терапия/гурӯҳ/ҷаласаи занг
- Навсозии харитаи триггер
- Оштии молиявӣ ва нақша
- Вохӯрӣ/коре, ки маъно дорад
Хатогиҳои зуд-зуд (ва чиро бояд иваз кард)
"Ман инро худам ҳал карда метавонам - ман ба касе намегӯям. "→ Қисми сарбориро тақсим кунед: занг занед, хоҳиш кунед, ки наздик бошед.
Изофабори ҷадвал. → Буферҳо ва "як чизи муҳим дар як рӯз".
Танқиди шадид барои тақсимот. → Таҳлили бе айб + бозгашти фаврӣ ба реҷа.
Хоб/хӯрокро нодида гиред. → Онҳоро дар рӯйхати вазифаҳо дар ҷои аввал гузоред.
Микро-скриптҳои муфид
"Мисли мавҷ кашед - 10 дақиқа интизор шавед ва нафас гиред".
"Имрӯз муҳим аст, ки пайдарҳамӣ бошад, на идеализм".
"Ман ҳаракатеро интихоб мекунам, ки дар тӯли як соат маро идома диҳад".
Барқароршавӣ танҳо ирода нест, балки системаи дастгирӣ ва одатҳои хурд рӯз аз рӯз такрор мешаванд. Реҷаро риоя кунед, бо одамон сӯҳбат кунед, дар хоб ва бадан ғамхорӣ кунед, "нақшаи рӯзи боронӣ" омода кунед ва ғалабаҳои хурдро ҷашн гиред. Устуворӣ аз худпарастӣ ба вуҷуд меояд - зина ба зина.