Чӣ гуна ҳушёрӣ ҷалб ва импульсивиро коҳиш медиҳад

Ҳушёрӣ "як соат дар мавқеи лотус мулоҳиза намекунад. "Пеш аз фурӯзон кардани автопилот чӣ рӯй дода истодааст, маҳорат аст: импулс барои "ворид шудан", "ба итмом расидан", "сайд кардан. "Вақте ки шумо фикр ва эҳсосро мебинед, ним сония интихоб мешавад. Ин барои боздоштани сенарияи муқаррарӣ кифоя аст.

1) Чаро ҳушёрӣ импулсро хомӯш мекунад

Таваққуф байни ҳавасмандкунӣ ва аксуламал. Мушоҳидаи нафаскашӣ/бадан "тормоз" - функсияҳои иҷроияро фаъол мекунад, реактивиро коҳиш медиҳад.

Танзими эҳсосот. Эҳсосот ба фикр + ҳиссиёт дар бадан + импулси амал тақсим мешавад. Намоёнӣ = идоракунӣ.

Паст кардани таҳрифи маърифатӣ. Вақте ки шумо аҳамият медиҳед, ки "бояд "/" қариб нест шавад ", баргаштан ба қоидаҳо осонтар аст.

Танзими бадан. Ҳатто ҳаракатҳои нафаскашӣ ва сустшавӣ физиологии "аз ҳад зиёд гарм" ва майлро коҳиш медиҳанд.

2) Ҳашт техникаи зуд (ҳар як 1-3 дақиқа)

2. 1 ИСТ (ист - нафас - ба давр нигаред - идома диҳед)

Таваққуф: ҷадвал/телефонро барои 60 сония пӯшед.

Нафас гиред: нафас 4 - таваққуф 4 - нафас 4 - таваққуф 4 × 4-6 давра.

Мушоҳида кунед: шиддат дар бадан дар куҷост? кадом фикрҳо? 0-10 эҳсосот чист?

Идома диҳед: амалро мувофиқи нақша интихоб кунед (таваққуф/пиёда/об/вуруд ба рӯзнома).

2. 2 мулоҳизаи лангари 3-дақиқаӣ

Рост нишинед. 1 дақ - дастгирии баданро ҳис кунед; 1 дақ - нафаскаширо ҳисоб кунед 1... 10; 1 дақ. - Ҳангоми ғарқ шудан оҳиста баргардед. Мақсад: на "ақли пок", балки мушоҳида кардани парешонҳо.

2. 3 "Импулси серфинг" (Urge Surfing, 90 сония)

Бигӯ: "Ҳоло мавҷи тарқишҳо ҳаст, ман инро мушоҳида мекунам. "Бубинед, ки дар бадан ҳадди аксар аст (гулӯ, сандуқ, хурмо). Ҳар 15-30 сония қувватро арзёбӣ кунед. Мавҷ ҳамеша паст мешавад - ва шумо набояд амал кунед.

2. 4 RAIN (Эътироф кунед - Иҷозат диҳед - Таҳқиқ кунед - Парвариш)

R - эътироф кунед: "Ин ғазаб/дилтангӣ/хоҳиш аст".

A - иҷозат додан (ҷанг накардан).

Ман - таҳқиқ мекунам: дар куҷо бадан? кадом триггерҳо?

N - ғамхорӣ: як ибораи дастгирӣ барои худам ("Ман бас карда метавонам, ин мавҷ аст").

2. 5 5-4-3-2-1 (асосноккунии диққат)

Ном: 5 ашё, 4 садо, 3 ҳиссиёти болаззат, 2 бӯй, 1 мазза/фикр. Ба воқеият бармегардад, "нақб" -и диққатро кам мекунад.

2. 6 "Нафаси дароз" 4-4-6

Inhale 4 - таваққуфи 4 - нафас 6 × 10 давра. Нафаскашии тӯлонӣ парасимпатикаро фаъол мекунад - изтироб тезтар коҳиш меёбад.

2. 7 Санҷиши бадани хурд (сар то по, 60-90сек)

Диққатро ба бадан аз боло то поён сарф кунед. Дар ҳар як макон - микро-истироҳат. Аҳамият диҳед, ки китфҳо/даҳони фишурдашуда? Ором шавед.

2. 8 "Нишони фикрӣ"

Ягон фикрро қайд кунед: "нақша", "хотира", "ҳикоя дар бораи бозӣ. "Label = масофа = қувваи камтар.

3) Чӣ гуна ҳушёриро ба бозӣ эҷод кардан мумкин аст: "чаҳорчӯбаи хунук"

Воридшавӣ танҳо вақте ки эҳсосот ≤ 3/10 аст. Агар ≥ 4/10 - 3 дақиқа STOP/RAIN + сессияи интиқол дода шавад.

Машғулиятҳои 20-25 дақ + воқеият ҳар 15-20 дақ таваққуфи ҳатмии 60 сонияро бо таҷҳизот аз фасли 2 тафтиш мекунанд.

Меъёри собит ≤ 1% BR, талафоти 2-3% BR, қатъ кардани шароб 5-10% BR.

Рӯзномаи "6 хат" (нақша → фактҳо → натиҷа → эҳсосот → ихтилол → ислоҳ).

Огоҳӣ таваққуф мекунад ва қоидаҳо таваққуфро ба қарорҳо табдил медиҳанд.

4) Нақшаи 7-рӯза

Рӯзи 1. 2 техникаро интихоб кунед (масалан, STOP ва 4-4-6). Онҳоро дар ҳошия 3 маротиба машқ кунед.

Рӯзи 2. Лангари нафасро 3 дақиқа субҳ/шом илова кунед.

Рӯзи 3. Тафтиши воқеият: ҳар 20 дақиқа - таваққуфи ҳатмӣ 60 сония + 5-4-3-2-1.

Рӯзи 4. Пеш аз ягон ҷаласа - самоскана 60 сония ва холҳои эҳсосӣ 0-10.

Рӯзи 5. Master RAIN оид ба эҳсоси қавӣ (ғазаб/дилтангӣ).

Рӯзи 6. "Ҷойгиркунии импулс" дар ҳама гуна "тарки".

Рӯзи 7. Шарҳи ҳарҳафтаина: кадом усулҳо кор карданд → тарк 2-3 "ядро", боқимонда - дар захира.

5) Нишондиҳандаҳои оқилонаи бозӣ (дар як ҳафта як маротиба ҷашн гиред)

ERT (Вақти аксуламали эҳсосот): сонияҳо аз набз то истифодаи техника. Ҳадаф <30 сония.

RCP (Reality-Check Prompt):% таваққуф барои ёдраскуниҳои чек бидуни сарфи назар. Ҳадаф ≥ 90%.

SRL (Сатҳи эҳтироми Stop-Loss):% сессияҳо, ки дар он талафоти таваққуф қонеъ карда мешавад. Ҳадаф ≥ 80%.

NED (Амонатҳои иловагӣ нест): ҳафтаҳо бе пасандозҳои ғайринақшавӣ. Ҳадаф силсилаи афзоянда аст.

Пеш аз/пас аз эҳсосот: пастшавии миёнаи шиддатнокии ≥ 2 нуқта.

6) Хатогиҳои зуд ва ислоҳи зуд

Интизор шавед "оромии комил. "Вазифа ин аст, ки "ҳис накунед", балки қаблан пайхас кунед.

Таҷҳизотро танҳо дар ҳолати бӯҳрон истифода баред. Бетарафиро таълим диҳед, то дар зери эҳсосот кор кунед.

Баҳодиҳӣ "бомуваффақият/ноком шуд. "Меъёрро тағир диҳед "пайхас кард → баргашт. "Ҳар як комёбӣ муваффақ аст.

Мулоҳиза ба хотири "беҳтар ғолиб шудан. "Огоҳӣ дар бораи марзҳо ва интихоб аст, на дар бораи зеру забар.

7) Скриптҳои мини дар ҳолати хоҳиш

"Ин мавҷ аст, ман онро интизор мешавам" → 90 сония серфинг.

"Аввал нафас кашед, баъд маҳлул" → 10 давр 4-4-6.

"Фикр ин ҳақиқат нест" → нишона "ҳикоя дар бораи бозӣ", диққатро ба бадан баргардонед.

"Як қадам ба воқеият" → об + 1 дақиқа роҳ + рӯзномаи кушод.

8) Рӯйхати назоратӣ "барои имрӯз" (10 дақиқа)

Субҳ - лангари нафаскашӣ - 3 дақиқа.
Пеш аз ҷаласа - арзёбии эҳсосоти 0-10 + 60 сонияи бадан.
Дар сессия - санҷиши воқеият ҳар 20 дақиқа + таваққуфи 60 сония (STOP/5-4-3-2-1).
Ҳангоми "тарки" - серфинг 90 сония + 4-4-6 × 10.
Бегоҳӣ - 6 хат дар рӯзномаи + 3-дақиқа.

Ҳушёрӣ вақти интихобро бармегардонад: шумо импулсро мебинед, эҳсосотро мебинед, баданро ҳис мекунед - ва на автопилотро интихоб кунед. 2-3 микро техникаро бо қоидаҳои қатъии пул/вақт ва рӯзномаи кӯтоҳ якҷоя кунед - ва машғулият коҳиш меёбад, импульсивсия берун мешавад ва бозӣ ба доираи истироҳати назоратшаванда бармегардад.