Чаро шумо дар зери стресс ё ғазаб бозӣ карда наметавонед

Матни ҳаҷмии мақола

Бозӣ сари сардро талаб мекунад. Стресс ва ғазаб майнаро дар "ҳолати фавқулодда" мегузоранд: диққат танг мешавад, импульсивсия меафзояд ва арзёбии хатар ба сӯи "ислоҳи" он чизе, ки ба шумо маъқул нест, мегузарад. Дар ин ҳолат, плеер аз ҷиҳати оморӣ маҳдудиятҳоро зуд-зуд вайрон мекунад, гаравҳоро зиёд мекунад ва "сайд мекунад. "Дар зер маҳз чӣ рӯй дода истодааст ва чӣ гуна системаи муҳофизатӣ сохта мешавад.

1) Стресс ба майна ва қарорҳо чӣ кор мекунад

Кам кардани диққат. Тамаркуз ба "як тугма" - амонат, "ҷуфти бештар чарх мезанад", нақша ва маҳдудиятҳоро сарфи назар мекунад.

Импульсивизм. "Вокуниш" -и допамин зуд аз натиҷаи дарозмуддат арзёбӣ мешавад - сатҳи ҷаҳишҳо ва ҳудудҳо меафзояд.

Арзёбии эҳтимолияти хато. Аз ҳад зиёд баҳо додани "баҳонаи зуд" ва нодида гирифтани ихтилоф: "акнун он бешубҳа хоҳад омад".

Набудани худдорӣ. Системаи эҳсосӣ "тормози оқилона" -ро барзиёд иҷро мекунад - боздоштан дар талафоти таваққуф мушкилтар аст.

Гузариш ба "dogon. "Стресс нафратро ба зиён зиёд мекунад - ҳоло барои баргаштан "бо ҳар арзиш" ҳозир мешавад.

2) Чӣ гуна хашм таҳрифоти бозиро тақвият медиҳад

"Tilt" (skew). Таҷовуз пас аз натиҷаи "ноодилона" → якбора зиёд шудани хатар ва авҷ гирифтани бетартибӣ.

Арзиши офтоб. "Ман аллакай ин қадар сармоягузорӣ кардаам/гум кардаам" → идомаи ҷаласа барои нигоҳ доштани далелҳо.

Иллюзияи назорат. "Ман слотро бо ҳаҷми гаравҳо пора мекунам" - мантиқи манъшуда.

Интихоби далелҳои тасдиқкунанда. Шумо танҳо пирӯзиро мебинед ё "қариб зад", масофаро сарфи назар мекунед.

3) Нишондиҳандаҳои рафтории ҷаласаи стресс

Суръатро бе нақша зиёд кунед.

"10 дақиқаи дигар" ба як соат + табдил меёбад.

Санҷишҳои талафот/воқеиятро нодида гиред.

Кони ғайринақшавӣ "барои пӯшидани сӯрохи".

Бозӣ бо ҷанҷолҳо, мӯҳлатҳо, муноқишаҳо мувозӣ аст.

4) Пеш аз ворид шудан ба бозӣ ташхиси экспресс (60 сония)

Андозагирӣ аз рӯи ҷадвали 0-10: хашм, изтироб/шиддат, хастагӣ, гуруснагӣ, хоболудӣ.

Агар ягон 2 нишондиҳанда ≥ 6 ё ғазаб ≥ 5 - бозӣ манъ аст.

Агар 1 нишондиҳанда ≥ 6 - ҳадди аққал 30 дақиқа таваққуф + азнавбаҳодиҳӣ.

Варақаи фиреб HALT: Гуруснагӣ, ғазаб, танҳоӣ, хаста - ҳама гуна ашё фаъол аст → мо бозӣ намекунем.

5) Протоколи фаврии таваққуф ("корти сурх", 10 дақиқа)

1. STOP - Пӯшидани барнома/ҷадвал.

2. Нафаскашии "қуттӣ" 4-4-4-4 × 8 давра.

3. Пульсро дар давоми 90 сония серфинг кунед: Назоратро ҳамчун мавҷ бидуни амал тамошо кунед.

4. 3 далелро нависед: талафоти/шароби ман; мақсади сессия; ҳолати кунунӣ (2-3 калима).

5. Қарори таъхиршуда: агар хашм/стресс аз 5/10 баландтар бошад - пагоҳ "равзанаи бозӣ" таъин кунед ва ҳоло алтернатива (ба зер нигаред).

6) Ба ҷои бозӣ ҳангоми "ҷӯшон" чӣ бояд кард

Барқароркунии ҷисмонӣ: 20 қатор, 10-15 дақиқа пиёда рафтан, душ.

Лангари иҷтимоӣ: занги кӯтоҳ ба дӯст/рафиқ "панҷ дақиқа бидуни маслиҳат - танҳо бигзор он лағжад".

Амали механикӣ: тоза кардани ҷои кор, ҷудо кардани 10 ҳарф, шустани хӯрокҳо - гузариши мағзи сар.

Навиштаи "резиши" ғазаб: 5 дақиқа матни ройгони беасос → нест кардан/шикастан.

Мулоҳизаҳои кӯтоҳ (3 дақиқа): таваққуфи бошууронаи "ҳоло дар ман чӣ бадӣ дорад? ».

7) Агар шумо ҳоло ҳам ба ҷаласа ворид шуда бошед: "чаҳорчӯбаи хунук"

Ҳадди вуруд: мо танҳо ҳангоми арзёбии хашм/стресс бозӣ мекунем. ≤ 3/10

Истгоҳҳои сахт:

таймер 20-25 дақиқа + санҷиши воқеият;
меъёри ≤ 1% -и бонки ҷорӣ;
талафоти 2-3% BR-ро қатъ кунед ва шаробро 5-10% BR қатъ кунед;
манъи догон ва ҳама гуна афзоиши суръати "берун аз эҳсосот".
Худи ҳозир сигналҳоро бароред: Ду вақтсанҷи пайдарпай нодида мегиранд; хоҳиши "ба ҳеҷ ваҷҳ баргаштан"; даст ба кони ғайринақшавӣ мерасад.

8) Нақшаи барқароркунии стресс (7 рӯз)

Рӯзи 1-2. 72 соат хунук; ба худ менависад, ки "чӣ ба хашм овард" (5-7 сатр). Хоби 7-8 соат, об, гаштугузор.

Рӯзи 3-4. Ҳисоби дубораи Bankroll; кам кардани давомнокии рӯз/сессия 30%.

Рӯзи 5. Танзими блокаторҳои "қимор" бо дӯсти PIN.

Рӯзи 6. Усулҳои таълимӣ: STOP + "box" + импулси серфинг (3 маротиба аз бозӣ).

Рӯзи 7. Шарҳи ҳафта: кадом триггерҳо такрор шуданд, кадом қоидаҳоро ҷорӣ мекунем (масалан, бозӣ танҳо дар "тирезаҳои сабз" 12: 00-18: 00).

9) Рӯйхати санҷиши пешгирикунанда (имрӯз фаъол аст)

Ташхиси экспресс 60 сония пеш аз ҳар як ҷаласа.
Вақтсанҷҳо ва санҷиши воқеият/автологӣ дар ҳар 15-20 дақиқа.
Талафотро қатъ кунед ва шаробро қатъ кунед.
Манъи амонатҳои ғайринақшавӣ; Корти "Бозӣ" бо маҳдудияти ҳаррӯза ≤ талафи қатъ.
"қимор" блокатор дар телефон/компютер; PIN u рафиқ.
Рӯйхати "алтернативаҳо ба ҷои бозиҳо" дар қайдҳо муқаррар карда шудааст.

10) Нишондиҳандаҳои назоратӣ (дар як ҳафта як маротиба қайд кунед)

Ҷаласаҳои вурудоти стресс/хашм (%).

Мутобиқат бо талафи таваққуф (% ҷаласаҳо).

Санҷишҳои воқеиятро нодида гиред (pcs/ҳафта).

Пасандозҳои ғайринақшавӣ (pcs.) .

Вақт барои таваққуф пас аз фишор (сек).

HR-ҳои истироҳат/хоб ҳамчун нишондиҳандаҳои ғайримустақими стресс (агар пайгирӣ).

11) Сенарияҳои маъмулӣ ва амалҳои дуруст

Ҷанҷол/низоъ → хоҳиши "рафтан ба бозӣ. "Ҳалли: қоидаи таъхири 24-соат + занги дӯстона + 20 дақиқа роҳ

Як қатор талафот → ғазаб. Ҳал: хуруҷи фаврӣ аз талафоти таваққуф + нафаскашии "қуттӣ" × 8 давра + навиштани "чӣ ҳис кард/чӣ дуруст кард (берун)".

Мӯҳлати кор ва изофабори изофӣ. Ҳал: "равзанаи бозӣ" интиқол дода мешавад; 15 дақиқаи вазифаи моно + 5 дақиқа таваққуф бидуни экран.

Бозӣ дар стресс ё ғазаб маънои ихтиёран хомӯш кардани филтрҳои оқилона ва маҳдудиятҳо, пул ва асабҳоро дорад. Калид ин аст, ки "якҷоя шавед", балки тағир додани шартҳо: таҳқиқи пеш аз ҷаласа, сақфҳои сахт, алтернативаҳо ба ҷои бозӣ ва нақшаи барқарорсозӣ. Ҳамин тавр, шумо назоратро бармегардонед ва намегузоред, ки эҳсосот шуморо ҳал кунад.