Meditasiýa hyjuwy ýeňip geçmäge nähili kömek edýär

Gysga

Meditasiýa islegi "gadagan etmeýär" - oňa bolan garaýşyňyzy üýtgedýär: siz oňa ýapyşman impulsy duýýarsyňyz we beýniňize sowamaga wagt berýärsiňiz. Bu awtomatizmi peseldýär, çekiş güýjüni peseldýär we saýlamaga gözegçiligi yzyna gaýtarýar. Amallar ýönekeý, ýöne diňe yzygiderlilik bilen işleýär.

1) Oýna çekilende näme üçin meditasiýa işleýär?

Aýlawy haýalladýar. Dem almakdan we bedenden üns alýarsyňyz → impuls bilen hereketiň arasynda arakesme ýüze çykýar.

Duýgy işjeňligini peseldýär. Yzygiderli gysga amallar şadyýanlygyň, gahar-gazabyň we aladanyň iň ýokary derejesini peseldýär.

"Pikir bilen birleşmek". "Öwezini dolmaly/bu meniň günüm" hakykat däl-de, pikir hökmünde tanalýar.

Metanawyky güýçlendirýär ". Bu öz-özüňi dolandyrmagyň özeni.

2) Esasy enjamlar (1-10 minut)

A) Dem almak 4-2-6 (1,5 minut) - "STOP-90"

4 gezek dem almak → arakesme 2 → dem almak 6. 6 aýlawy gaýtalaň.

Haçan: islendik stawka çenli, çekilende, bad-bitden soň, ýatmazdan öň.

Täsir: impulsyň haýallamagy, gyzgyn ýagdaýyň "açylmagy".

B) Beden skaneri (Body Scan) (3-5 minut)

Aýaklaryňyza ýumşak üns beriň. Baha bermezden dartgynlygy/ýylylygy/sowuklygy belläň.

Haçan: sessiýalaryň arasynda, agşam, gahar-gazap ýa-da içgysgynç.

B) "Surfing Surfing" (Urge Surfing) (3-7 minut)

Çekişi synlaýan tolkun ýaly göz öňüne getiriň. Her 30-60 sekuntda 0-10 intensiwlige baha beriň. Tolkunyň hiç zat etmän ýokary galmagyna we peselmegine rugsat beriň.

Düzgün: häzirlikçe intensiwlik> 5/10 - hiç hili karar ýa-da hereket ýok.

D) Pikirlere aňly syn etmek (2-3 minut)

Ädimler: "Pikir - duýýaryn - atlandyrýaryn ("pikir" ýazgysy bilen) - goýberýärin - dem alýaryn".

Bellikleriň mysallary: "dogon", "eýforiýa", "FOMO", "öz-özüňi tankytlamak".

D) Aňly ýöremek (5-10 minut)

Ädimleriňizi, sesleriňizi, dem alşyňyzy görüp, haýal gidiň. Telefonyňyzy çekýän bolsaňyz, "impuls" belläň we ädim ätiň.

Haçan: programmany açmak endiginiň ýerine "penjirede".

3) "Gyzgyn pursat" üçin teswirnama (1-3 minut)

1. Stop-click: Programmany/tabyny ýapyň.

2. 4-2-6 × 6 sikliň dem almagy.

3. Söz-labyr: "Bu itergi, buýruk däl".

4. Şkalalara baha bermek (0-10): şadyýanlyk/gahar/alada. Islendik> 5 - bu gün oýnamok.

5. Serfing çekiş 3 minut ýa-da aňly ýöremek 5 minut.

💡 Manysy - "pik" çekişiň üstünden geçmek; 3-10 minutdan soň adatça ýykylýar.

4) Sessiýanyň dowamynda meditasiýa: "sowuk dizaýn"

Hakykat-çek her 25-30 minutda: "näçe wagt/jemi +/-, duýgular 0-10" ýatlatma.

Mikropauza 60-90 sekunt 4-2-6 dem alýar.

Stop-däp: stop-girdeji/ýitgiler ýetende - ýapyň, 3 dem alyş sikli, suw dem alyň, gysga ýazgy.

5) Endikleri nädip gurmaly (iň az)

Wagt labyry: irden/agşam şol bir minut (mysal üçin, dişleriňizi ýuwandan soň).

Kiçi dozalar: 2-3 minutdan başlaň; hepdede 1 minut goşuň.

Trigger → Tejribe → Baýrak: çekişi gördüler → dem alyş/serfing → yzarlaýjyda bellik we gysga "özüňize sag bolsun".

Ýeri: oturgyç/otagyň burçy/nauşnik - beýni bu ýerde sowadýandygymyzy "bilýär".

6) 14 günlük "anti-impuls" meýilnamasy

1-3-nji günler

Irden we agşam 2 minut dem alyň.

Islendik çekişde 1 "STOP-90".

"STOP-5 "gysga ýazgysy: trigger → pikir → duýgy → çalyşmak → jemi.

4-7 günler

Günortanlyk naharynda ýa-da ýatmazdan ozal 3-5 minut Body Scan.

Günde 1 gezek - "surfing çekiş" (hatda ýagty impulssyz).

Hakykat-çek her 25-30 minutda "ýapyşýan" hereketlerde.

8-14-nji günler

Irden: 3-5 minut dem almak + 2 minut pikirleri synlamak.

Agşam: 5-10 minut aňly ýöremek/bedenini skanirlemek.

Hepdäniň netijesi: çekiş näçe gezek jedelsiz azaldy? Haýsy amallar işledi?

7) 30 günlük "durnuklylyk kontury"

1-nji hepde: iň az (2-3 minut × 2 gezek/gün).

Hepde 2: Irden/agşam 5-7 minut; her impulsda "surfing çekiş".

3-nji hepde: Hepdede 1 topar/onlaýn habarlylyk tejribesini goşuň.

4-nji hepde: "bukjany" emele getiriň: dem almak (her gün) + serfing (talap boýunça) + gezelenç (2 ×/hepde).

Metrika: "gyzgyn" çözgütsiz günler; çekişiň ortaça intensiwligi; uky (sagat/gije).

8) Çek-listler

Sessiýadan öň (1 minut)

Dem alyş 4-2-6 × 6
Emo şkalalary ≤ 5/10
Wagt we öňünden 70/90% goşuldy
Çykyş meýilnamasy (stop-loss/stop-win) ýazga alyndy

Çekilende

Dur-basyň → dem alyň 4-2-6
Surfing çekiş 3-5 minut
Islendik şkalada> 5/10 bolsa - wagt 24-72 sagat

Agşam

5 minutlyk beden skaneri/meditasiýa
1 "STOP-5" ýazgysy
Uklamazdan 60 minut öň ekran

9) "Gyzgyn pursat" üçin skriptlar

Öz-özünden (10 sekunt):

💡 "Men synçy. Bu tolkun. Men dem alýaryn we onuň gidişine seredýärin"

Ýakynyňyza habar (1-2 setirler):

💡 "Oýnamaga çekilýär. 30 minutlyk arakesmäni başlaýaryn: dem almak + ýöremek. Bir sagatdan soň menden meýilnamamy saklaýandygymy sora"

10) Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar we olardan nädip gaça durmaly

"Ideal" keýpine garaşyň. Islendik ýagdaýda tejribe ediň - bu türgenleşik.

Meditasiýa etmek üçin "hepdede bir gezek - bir sagat". Seýrek sessiýalara garanyňda her gün 2-5 minut has gowudyr.

"Netije berdi/bermedi" praktikasyna baha bermek. Bir kriteriýa: impulsy gördüm → ünsi yzyna gaýtardy.

Tehniki päsgelçilikleri meditasiýa bilen çalyşmak. Meditasiýa çäkleri, taým-autlary, bloklary we maliýe düzgünlerini doldurýar, ýatyrmaýar.

11) Gurşawa guruň (by design)

Programma/sahypa girmezden ozal "dem al" ýatlatmasy.

"Gijeki dymyşlyk" 23: 00-08: 00 enjamda.

Birinji ekran - lobbi däl-de, taýmer/realiti-çek.

Çäklendirmeleri ýokarlandyrmagyň gijä galmagy (24-168 sagat) - kararlaryň "sowukda" kabul edilmegi.

12) Mini-FAQ

Has aňsat bolmak üçin näçe wagt meditasiýa etmeli?

Adatça ilkinji üýtgeşmeler - her gün 2-5 minutda 1-2 hepdeden soň. Durnukly täsir - 3-4 hepde we ondan soň.

Meditasiýada çekiş diňe güýçlenýän bolsa näme etmeli?

Dowamlylygy 60-120 sekuntda gysgaldyň, dem almaga we ýöremäge geçiň, tehniki päsgelçilikleri goşuň (wagt/blok).

Din we "ezoterizm" bolmasa bolup bilermi?

Hawa. Bu ýerde ünsüň we dem almagyň tejribesi - arassa psihogigiena hakda gürleşýäris.

13) Goşmaça kömegi haçan birikdirmeli

"Gyzgyn" çözgütler hepdede 2 gezek gaýtalanýar;

Bergiler/gizlinlik/ukusyzlyk/howsala;

Öz-özüňe zeper ýetmegi barada pikirler bar - gyssagly ýagdaýda ýerli gyssagly kömek hyzmatlaryna/kömek liniýasyna ýüz tutuň.

Laýyk gelýär: CPT-terapewt, özara kömek toparlary, karz geňeşçisi (maliýe töwekgelçiliginde).

Meditasiýa arakesme guralydyr: impulsy duýmagy, dem almagy, çekişi "surf etmegi" we saýlanan çarçuwalara dolanmagy öwrenýärsiňiz. Çäklendirmeler, taým-autlar we sagdyn tertip-düzgün bilen utgaşyp, "gyzgyn" çözgütleriň ähtimallygyny peseldýär we özüne degişli bolan ýerinde - howpsuz serhetlerde tolgunmany saklamaga kömek edýär. Şu gün 2-3 minutdan başlaň, iki hepdeden soň saýlawyňyzyň nähili üýtgeýändigini görersiňiz.