Kripto kazino
Torrent Gear
Täzeden oýnamaga synanyşmakdan nädip gaça durmaly
Başyndan bäri möhüm
Bu material hünärmeniň kömeginiň ornuny tutmaýar. Güýçli çekiş, krizis ýa-da öz-özüňe zyýan bermek baradaky pikirleriňizi duýsaňyz, ýerli gyzgyn telefon liniýasyna/gyssagly kömek hyzmatlaryna ýüz tutuň. Irki goldaw has ýumşak we has gowy işleýär.
Giriş: gaýtalanma "duýdansyz ýalňyşlyk" däl-de, proses
Oýna gaýdyp gelmek seýrek bolýar. Ondan öň emosional (stres, ýadawlyk, şadyýanlyk), soň akyl ("azajyk", "men gözegçilik edýärin"), soň bolsa özüni alyp baryş. Wezipe - prosesi has ir tutmak.
1) Triggerleriň kartasy: duşmanyň ýüzüni bilmek
Triggerleri üç topara bölüň:- Emosional: stres, içgysgynç, ýalňyzlyk, gahar, ýadawlyk, üstünliklerden soň şadyýanlyk.
- Situasiýa: gije, aýlyk güni, ýakynlar bilen jedel, alkogol, garaşmak/iş wagty, kartadaky "goşmaça" pul.
- Sanly: push-bildirişler, mahabat hatlary, "humarly" söhbetdeşlikler/kanallar, awto-saklanan kartlar, goýumlara aňsat girmek.
Hereket: Öz top-5-iňizi we gapdalyňyzy - çalyşmalaryňyzy ýazyň (§ 4 serediň).
2) Serhetler we ylalaşyklar
Berk zolaklar "mümkin däl": gijeki sessiýalar, karzlar/karzlar, ýeke oýnamak, "gizlin" hasaplar, netijeleriň ýatyrylmagy.
24 sagat düzgüni: oýun/pul bilen baglanyşykly islendik karar - diňe ukudan soň.
Triggerler üçin kuldaun: islendik güýçli duýgy wakasyndan soň "humarly" kanallar/toplar bolmazdan azyndan 7 gün.
3) Sanly arassaçylyk: synagy oňaýsyz etmek
Platformalarda şahsylaşdyrylan mahabatlary we "humarly oýunlar" mowzuklaryny öçüriň, brauzerde mahabat bloklaýjysyny goýuň.
"Bonus", "frispinler", "jekpot", markalar boýunça promo we poçta süzgüçlerinden ýüz döndermek.
Awto tölegleri/saklanan kartlary aýyryň, push bildirişlerini gadagan ediň.
Telefonyň arassa ekrany: dem almak, bellikler, endikleriň yzarlaýjysy, goldaw aragatnaşyklary - trigger programmalarynyň ýerine.
Öý süzgüç (mümkin boldugyça): "humarly" domenleriň DNS/router-blokirlemesi.
4) Çekişe garşy "Gurallar gutusy" (10-15 minut)
3-5 zady saýlaň we sanawy eliňizde saklaň:- Beden: dem almak 4-4-4 (3 minut), bileklere/ýüze sowuk suw, 10-15 minut ýöremek, ýeňil uzalmak.
- Akyl: "urge surfing" usuly (10 minutlyk tolkuna syn etmek), gündelikde 10 setir: "Öň näme duýýaryn/näme pikir edýärin/näme kömek etdi".
- Aragatnaşyk: "maslahatsyz" skript boýunça dostuňyza gysga jaň, goldaw/özara kömek toparyna habar.
- Çalyşmak: duş, nahar bişirmek, gysga arassalamak, 10 minut okamak.
- Sanly: "biynjalyk etmäň" re modeimini açyň, bellikleri ýapyň, esasy ekrandan "howply" nyşanlary aýyryň.
5) Pikirler bilen işlemek: duzaklar we kontr- pikirler
"Men gözegçilik edýärin, bir gezek edip bilersiňiz". → Kararlar - ukudan soň; indi - 10 minutlyk taýmer we ýöremek.
"Özümi has gowy duýdum - baýrak hökmünde oýnap bilersiňiz". → Baýrak ≠ trigger. Kino/duşuşyk/sport saýlaýaryn.
"Gün agyr, dynç almaga mynasyp". → Dynç alşym - uky/duş/iýmit/aýdym-saz, oýun däl.
"Näçe wagt sakladym - hemme zady gadagan etmek zyýanly". → Serhetler jeza däl, ertir meniň saýlamagymy goramak.
Belliklerde akyl kartoçkalaryny ýasaň - bu "özüňizi noldan ynandyrmakdan" has çalt işleýär.
6) Re regimeim: ýadawlyk = synamak üçin ýangyç
Uky: ýatmazdan 60 minut öň "ekransyz" şol bir wagt.
Iýmit we suw: yzygiderli içgiler, agşamlyk naharynyň ýerine iň az kofe.
Hereket: Hepdede 5-6 gün ýöremek/zarýad bermek üçin 20-30 minut - impulslylygy peseldýär.
7) Jemgyýet we goldaw
Goldaw kartoçkasy: 1 adam "ilkinji jaň" + 2-3 adam "günüň dowamynda".
Haýyş skripti: "Indi oýundan arakesme gerek. Maslahat bermezden gürleşip bilerinmi?"
Yzygiderlilik: bejergi/maslahat bermek, özara kömek toparlary - "basylanda" däl-de, meýilnama boýunça.
8) Maliýe "tutawaçlary"
Güýmenje üçin aýratyn hasap/gapjyk (we dikeldiş döwründe boş).
Impuls çykdajylarynyň, awto doldurmalaryň çäkleri.
Çekiş döwründe we güýçli duýgulardan soň karzlary/karzlary gadagan etmek (azyndan 7 gün).
Kiçijik ýeňişler: impuls çykdajylary bolmazdan bir hepde - belläň we gaýtalaň.
9) Güýçli çekiş üçin meýilnama (Relapse Prevention)
1. Stop düwmesi: "biynjalyk etmäň" re modeimi, bellikleri ýapyň, suw/dem alyş 3 minut.
2. "Ilkinji adama" jaň ediň ýa-da topara habar beriň.
3. 10 minut "urge surfing" + gündelige gysga ýazgy.
4. Çalyşmak-hereket (ýöremek/duş/iýmit).
5. Gijikdirilen karar: islendik "oýun" karary diňe ertir ukudan soň.
10) "Gyzyl baýdaklar": has uzak arakesme gerek bolanda
Gijeki impulslar, pikirler "diňe azajyk" yzly-yzyna 2-3 gün gaýtalanýar.
Ýakynlaryňyzdan gizlenmek, oýnamazdan agressiýa/gaharlanma.
Uky ýetmezçiligi, iýmit ýetmezçiligi, köp kofe/alkogol.
"Humarly" söhbetdeşliklere/kanallara gaýdyp gelmek.
Hereket: 7-14 gün wagt, hünärmen bilen söhbetdeşlik, sanly gulplamalary güýçlendirmek.
Meýilnama 24 sagat/7 gün/30 gün
24 sagat (inersiýany duruzmak)
"Dur düwmesi" + 15 minutlyk gurallar gutusy.
"Adama ilkinji jaňda" jaň ediň.
Sanly triggerleri arassalamak (toplar/jogaplar/nyşanlar).
Gijäniň ýaryndan gijä galman uky, agşamlyk nahary we suw.
7 gün (ritmi yzyna gaýtarmak)
5 × 20 minutlyk hereket, şol bir ýokary galmak/ýok etmek.
2-3 goldaw aragatnaşygy (terapiýa/topar/dost).
Trigger kartoçkasy + iki iş çalyşmasy.
Impuls çykdajylary bolmadyk hepde, bankdaky/gapjykdaky çäkler.
30 gün (durnuklylygy berkitmek)
Uky/iýmit/hereket tertibi "standart" boldy.
Yzygiderli goldaw we bir hepdelik ösüş barlagy.
Täze "çalyşýan" şatlyklar (güýmenje/okuw/meýletinlik).
Belliklerde saklanan çekiş üçin täzelenen meýilnama.
Çek sahypalary
Gyssagly (10 minut):- "Biynjalyk etmäň" re modeimi açyldy
- Dem almak 4-4-4/suw/pyýada 10-15 minut
- Goldaw habary/çagyryşy
- Gündelige 10 setiri ýazmak
- Islendik karar - ertir ukudan soň
- Meýilnama boýunça uky, "ekransyz" 60 minut uky
- 20-30 minutlyk hereket
- 1 günlük ýazgysy
- "Humarly" toplar/kanallar ýok
- Tetiksiz kiçijik şatlyk
- Jemgyýetleriň/hünärmenleriň 2-3 aragatnaşygy
- Trigger we çalyşma kartoçkasy täzelendi
- Maliýe barlagy: nol impuls çykdajylary
- "Ýagyşly günüň" meýilnamasy
Mikro skriptlar (belliklere saklaň)
"Çekiş tolkun. Dem alýaryn we 10 minut garaşýaryn"
"Pul baradaky kararlar diňe ertir."- "Serhetler ertir hakda alada etmek."
- "Bir sagatdan soň meni goldaýan hereketi saýlaýaryn."
Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar (we näme bilen çalyşmaly)
"Hemme zat gözegçilik astynda, sylag üçin bir gezek edip bilersiňiz". → Triggersiz baýrak: düýş/duşuşyk/sport/film.
"Hiç kime aýtjak däl - utandyryjy". → "Maslahatsyz" bir gysga jaň ejizlik däl-de, güýç.
"Ilki bilen stres bilen iş salyşaryn, soň re regimeim". → Uky/iýmit/hereket - binýat, stres soň azalýar.
Aldawdan gaça durmak dogry ädimleri ýönekeýleşdirmegi we nädogry ädimleri kynlaşdyrmagy aňladýar: triggerleri öňünden ýapmak, gurallaryň gutusyny, goldaw meýilnamasyny we "ukudan soň kararlar" düzgünini saklamak. Dikeldiş her gün gaýtalanýan ownuk hereketlere esaslanýar. Çek sanawyny eliňizde saklaň, giç bolmanka kömek soraň - we synagyň ýol tapmaýan günleri has köp bolar.