Oýun triggerleriňizi nädip kesgitlemeli

Gysga

Trigger - bu ýagdaý ýa-da ýagdaý, şondan soň oýnamak ähtimallygy birden ýokarlanýar. Olary saýlamak pursatyny haýalladyp, iň az hasaba alnanda görmek bolýar. Siziň wezipäňiz: 1-2 hepdäniň içinde "meni öz içine alýan" şahsy kartoçkany ýygnamak, soň bolsa her bir görnüş üçin päsgelçilikleri we çalyşmalary düzmek.

1) Triggerler näme: 4-nji synp

1. Adamlar - kime ýygy-ýygydan başlaýarsyňyz/dowam edýärsiňiz (dostlar, akymçylar, söhbetdeşlik).

2. Placeserler - fiziki we sanly (öýde ýalňyzlyk, gije düşek, käbir saýtlar/programmalar).

3. Ýagdaýlar - duýgular we fiziologiýa (içgiler, gahar, şadyýanlyk, alada, ýadawlyk, alkogol, ukynyň ýetmezçiligi).

4. Wakalar - daşarky sebäpler (aýlyk, mahabat, "ýeňiş diýen ýaly", sport-ýaýlym, dawa).

Prinsip: trigger oýnamaga mejbur etmeýär - ähtimallygy ýokarlandyrýar. Biziň maksadymyz bu täsiriň görünmegini we dolandyrylmagyny üpjün etmek.

2) Başlamak üçin samotest (2 minut)

Hepdede 1-2 gezekden ýygy-ýygydan bolup geçýän zatlary belläň:

Gijeki synanyşyklar "/" yzyna "
Alkogol/güýçli duýgulardan soň oýun
Top/poçta/akymlardan soň basmak
"Boş penjireler" (içgysgynç, garaşmak)
Jedeller/gapma-garşylyklar → "oýna giriň"
Aýlyk/bonus → "şowlulygy barlamak"
Sport/çäreler → "gyzyklanma üçin"

≥ 3 hasap - 14 günlük gözegçilige başla (aşakda).

3) 1-nji gural: "STOP-5" gündeligi (60-90 sekunt)

Her bir impulsdan/sessiýadan soň şu setiri dolduryň:

Trigger: adamlar/ýer/ýagdaý/waka (gysgaça)
Pikir: ýalpyldawuk zat ("yzyna gaýtararyn", "oýun dowam edýär", "pursat sypdyraryn")
Duýgy 0-10: şadyýanlyk/gahar/alada/içgysgynç
Çalyşmak: suw/pyýada 10 min/jaň/duş/dem 4-2-6
Netije: oýnady/oýnamady; +/-

💡 Möhüm: dogruçyllyk> ideallyk. Hatda hepdede 5-7 ýazgy hem suraty görkezýär.

4) 2-nji gural: "Matrisa L-M-S-S"

4 sütünli tablisa düzüň:

Adamlar	Ýerler	Döwlet	Wakalar

Günüň ahyrynda duşuşan 2-3 punktlary dolduryň. Güýçli çekiş (6/10 ≥) ýa-da hakyky oýun bilen "" belläň. Bir hepdeden soň klasterleri görersiňiz (mysal üçin "gije + ýalňyzlyk + boş").

5) № 3 gural: "emo-temperatura" şkalasy

Sessiýanyň öň ýanynda/çekilende üç oka baha beriň (0-10):

Eýforiýa
Gahar/gahar
Duýduryş/Dartgynlylyk

Düzgün: häzirki wagtda iň bolmanda bir masştab> 5 → jedeller ýok bolsa, 24-72 sagat wagtyny açyň. Bu trigger-duýgulary çalt tapawutlandyrar.

6) 14 günlük diagnostika meýilnamasy

Günler 1-3. Esasy maglumatlary ýygnamak

25-30 minutlyk reality-check taýmerini açyň ("näme duýýaryn/näme üçin oýnaýaryn? »).

"STOP-5" we L-M-S-S Matrisa başlaň.

"Çalt goýumlary" we mahabat toplaryny öçüriň (tizlik bilen gizlenmän, triggerleri görmek üçin).

Günler 4-7. Ilkinji nagyşlar

Haýsy 3-5 triggeriň has ýygy duş gelýändigini hasaplaň.

Her biri üçin - çalyşmak we päsgelçilik oýlap tapyň (§ 8 serediň).

Bir "gözegçilik agşamyny" ýatmazdan bir sagat öň ekransyz geçiriň.

8-14-nji günler. Çaklamalary barlamak

Synag: 1-2 esasy triggeri gurşawdan aýyryň (mysal üçin, gijeki telefon başga otaga, akymlary giňeltmek bilen).

Giriş çekişine we ýygylygyna baha beriň.

Netije: TOP-5 sany şahsy trigger we bir aýlyk meýilnama düzüň.

7) Gizlin triggerleriň alamatlary

"Üç bir" kaskady: mysal üçin "aýlyk → dostlar bilen duşuşmak → gije".

Mikro-labyrlar: aýdym-saz/ys/öýe barýan ýol, bu ýerde "hemişe programmany açýardy".

Kognitiw söz-trigger: "gutararyn", "şu gün meniň günüm", "azajyk".

Beden: açlyk, suwsuzlyk, ýadawlyk (köplenç "çekiş" hökmünde gizlenýärler).

8) Triggerleriň dürli görnüşlerini nädip zyýansyzlandyrmaly

A. Adamlar

Töwekgelçilik: "X meniň bilen oýnaýar", "söhbetdeşlik gyzdyrýar".

Päsgelçilik: bilelikdäki sessiýalardan ýumşak arakesme; trigger chat kanallarynyň mýut/anfollow.

Çalyşmak: "jogapkärçilik hyzmatdaşy" (jemini iberýän dost: wagt/jemleýji, jedelleriň jikme-jiklikleri bolmazdan).

B. ýerleri

Töwekgelçilik: gijeki düşek, "oýun burçy", anyk saýtlar.

Päsgelçilik: telefon başga otagda zarýad alýar; Freedom/Cold Turkey/LeechBlock bloklaýjy, domenleriň ak sanawy.

Çalyşmak: okamak üçin stol/nout diňe 22: 00-dan soň okamak üçin; "çaý + kitap 10 min" dessury.

C. Halatlar

Töwekgelçilik: içgysgynçlyk, gapma-garşylykdan soň gahar, ýeňişden soň şadyýanlyk, alada.

Päsgelçilik: "emo-şkalasy" düzgüni:> 5/10 → wagt-aut 24-72 sagat.

Çalyşmak: dem almak 4-2-6 × 6 sikller, duş/gezelenç, "çalt çalyşmalar" (görnüp duran 5 nokadyň sanawy).

D. Wakalar

Töwekgelçilik: aýlyk, sport çäresi, mahabat hatlary, "ýeňiş diýen ýaly".

Päsgelçilik: aýlyk hakynyň bir bölegini "aýrylmaz" hasabyna awto geçiriji; poçta süzgüçleri; motorspin/turbo öçürmek; sessiýa üçin wagt çäkleri.

Çalyşmak: ekransyz "aýlyk agşamlary" meýilnamasy; sporta "bilimlere bil baglamak" (gysgaça maglumat, pulsyz) ýa-da jedeller goýulmaýan kompaniýada tomaşa etmek.

9) "Baryer + Çalyşma" dizaýneri

Her bir trigger üçin:

Trigger: ________
Signal (nädip bilýärin): pikir/duýgy/ýer/push
Päsgelçilik (goşulmagyna päsgel berýän): blok, çäk, gijikdirme, ak sanaw
Çalyşmak (ýerine näme edýärin): 10-minutlyk işjeňlik/aragatnaşyk/wezipe
Goldaw: päsgelçilik dörände kime ekran ýazýaryn/iberýärin

Mysal:

Trigger - gije, düşekde telefon.
Signal - çişmek, lentany aýlamak.
Päsgelçilik - telefon koridorda zarýad alýar, "gijeki dymyşlyk" 23: 00-08: 00.
Çalyşmak - audiokitaplar 10 min + dem.
Goldaw - "offda" jogapkärçilik hyzmatdaşyna habar.

10) "Sessiýadan 3 minut öň" çek-sanawy

Emo şkalalary ≤ ähli oklar boýunça 5/10
Wagt/ýitgi çäkleri goýulýar, hakykat-çek her 25-30 minutda
Bazarlaryň/oýunlaryň ak sanawy, "täze" ýok
Çykyş meýilnamasy (däp-dessur) ýazga alyndy
Senenamadaky ilkinji arakesme 25-30 minutdan soň

Eger "ýok" diýen bir zat bar bolsa, sessiýany yza süýşüriň.

11) "Gyzyl zolagyň" bellikleri (ýokary töwekgelçilikli triggerler)

Gijeki sessiýalar, alkogol, gapma-garşylyklar, uly ýeňişler/" diýen ýaly ýeňiş".

"Şu gün" çäklerini ýokarlandyrmak synanyşyklary.

Gizlinlik (taryhy silmek, gizlin goýumlar).

Hereket: wagt-aut 24-72 sagat, enjamyň bloklary, ýakyn/hünärmen bilen söhbetdeşlik.

12) Hepdelik syn (15 minut)

5 soraga jogap beriň:

1. Hepdäniň TOP-3 tetigi?

2. Haýsy çalyşma iň gowy işledi?

3. Päsgelçilik gaty ýumşak bolup çykdy - näme güýçlendirmeli?

4. Oýnamazdan/goýumsyz näçe gün boldy?

5. Indiki hepde üçin näme ileri tutýaryn (1-2 bal)?

13) Taýýar "anti-trigger" setleriniň mysallary

"Agşam ekranynyň içgysgynçlygy" → Pomodoro 25/5 okamak/okamak + Freedom sosial media/kazino blogy + stoluň üstündäki çalt çalyşmalaryň sanawy.

"Aýlyk" → 30-50% awtomatiki usulda "aýrylmaz" hasabyňyza geçirmek + "şowlulyk agşamynyň" ýerine dostuňyz/sport bilen duşuşmak.

"Ýeňişden soň şadyýanlyk" → Stop-win + 30-50% girdejiniň bölekleýin çykyşy + wagt çykyşy 24 sagat.

"Bad-bitden soň gahar" → STOP-90 (dem almak, suw, çykmak) + "hiç hili karar 24 sagat" düzgüni.

14) Kömegi haçan birikdirmeli

Triggerler hepdede 3 gezekden köp "atýarlar" we päsgelçiliklerden aýlanyp geçýärler.

Karzlar/gizlinlik/ukusyzlyk ýüze çykdy.

Aladalar/depressiýa/howsala bölümleri bar.

Laýyk gelýär: CPT-hünärmen, özara kömek toparlary, karz geňeşçisi. Krizis pikirleri bilen - ýurdumyzyň gyssagly hyzmatlary.

15) Netije

Triggerleri kesgitlemek ýyllar üçin psihanaliz däl-de, 1-2 hepde dogruçyl gözegçilik + ýönekeý tablisalar. "Adamlar-Ýerler-Ýagdaýlar-Wakalar" diýiň, päsgelçilikleri goýuň we çalyşmalary taýýarlaň. Yzygiderli hepdelik syn ugruny saklaýar, "gyzyl" triggerleri bolsa wagt-aut we goldaw bilen öçürýär. Şeýlelik bilen, howsala awtomatiki reaksiýadan dolandyrylýan çözgüte geçirýärsiňiz.