Utulandan soň günä duýgusy bilen nädip işlemeli

Gysga

Günä - pul we wagt bilen ýalňyşlyga adaty reaksiýa. Mesele günäkärligiň özünde däl-de, biziň oňa nähili garaýandygymyzda. Zäherli günä ("men erbet/erbet") dogany, gizlinligi we izolýasiýa iterýär. Sagdyn jogapkärçilik ("Men ýalňyşlyk goýberdim") netijelerini düzetmäge we geljek üçin gorag gurmaga kömek edýär. Maksat - gaýtalanma howpuny azaldýan günäni herekete geçirmek.

1) Şerap ≠ utanç: möhüm tapawut

Günäkär: "Nädogry bir zat etdim" → Özüni alyp barşyna üns bermek → "Näme düzetmeli".

Utanç: "Mende nädogry bir zat bar" → şahsyýetlere üns bermek → "gizlenýärin/yzarlaýaryn".

Geçiş: "Men elhenç" -ni "Men ýalňyşlyk goýberdim we meýilnamam bar" diýip çalyşyň.

2) Näme üçin günä ýitgiler siklini güýçlendirýär?

Öz-özüňi jezalandyrmak: "Islendik bahadan yzyna gaýtararyn" → dogon, nyrhlaryň ýokarlanmagy.

Izolýasiýa: ýakynlaryndan gizlenmek → az goldaw we gözegçilik.

Prastrinasiýa: "ýakymsyz" ädimleri yza süýşürmek (bank bilen söhbetdeşlik, býudjet seljermesi) → aladalar artýar → impulslar güýçlenýär.

Netije: meýilnamasyz çakyr - trigger. Meýilnama bilen çakyr - çeşme.

3) "STOP-WINE" teswirnamasy (5 ädim, 5-7 minut)

1. Stop düwmesi: programmany/sahypany ýapyň, kartany/telefony aýyryň.

2. Dem almak 4-2-6: 6 sikl (dem almak 4 - arakesme 2 - dem almak 6).

3. Öz-özüňe rehimdarlyk (sesli): "Men ýalňyşlyk goýberýän adam. Howpsuzlyk we meýilnama saýlaýaryn".

4. Fakt-sanawy (30 sek): ýitginiň jemi, sessiýanyň dowamlylygy, trigger.

5. Şu güne çenli karar: wagt-aut 24-72 sagat, goýumlary gadagan etmek, "dikeldiş" sanawyndan 1 ädim (§ 6 serediň).

4) Öz-özüňi kemsitmezden seljermek - kiçi şablon (2 minut)

Ýagdaý: nirede/haçan/näme goýdy?

Jedele çenli pikir: "..." (garaşmak/aklamak).

Duýgy (0-10):...

Trigger: adamlar/ýer/ýagdaý/waka.

Näme öwretdi: 1 gelejek üçin netije ("indiki gezek"...).

Bir gorag çäresi: anyk ädim (çäklendirme/blok/arakesme dessury).

💡 Düzgün: bir gezekde 1-2 sapakdan köp bolmaly däldir. Artykmaç "ýalňyşlyklaryň anatomiýasy" öz-özüňi alyp barmaga öwrülýär.

5) "Jogapkärçiligi aýyrmazdan" öz-özüňe rehimdarlyk

Üç söz (30 sekunt):

Düşünmek: "Hawa, maňa ýakymsyz we agyrýar - bu adaty adam reaksiýasy".
Umumylyk: "Men ýeke däl; köpler ýalňyşlyklardan geçip, öwrenýärler".
Özüňe hoşniýetlilik + jogapkärçilik: "Men özüm bilen dost hökmünde gürleşýärin we zyýany azaldýan ädim ätýärin".

6) Ýeňilenden soň "ilkinji kömek" (şu gün)

Wagt 24-72 sagat we "gijeki dymyşlyk" 23: 00-08: 00.

Maliýe goragy: hasapdan/brauzerden saklanan kartlary aýyrmak; bankdaky amallaryň mukdary/sany boýunça çäk bellemek; overdraftsyz aýratyn "güýmenje" kartasy.

Gözegçiligiň bölekleýin yzyna gaýtarylmagy: eger balansyň bir bölegi galan bolsa - netijenamany resmileşdirmek; "çalt depozitleri/bir basmagy" öçürmek.

Sosopora: Ýakynyma gysga habar: "Men 48 sagatlap taým-aut üçin gitdim. Ertir menden hemme zady ýerine ýetirýändigimi sora".

Uky/beden: suw, iýmit, 10-15 minutlyk hereket - impulslylygy peseldýär.

7) Goragsyz/aýyplamasyz ýakynlary bilen söhbetdeşlik (skript)

💡 "Men ýalňyşlyk goýberdim - ___ wagtyň dowamynda ___ ýitirdim. Utanýaryn we kyn, ýöne jogapkärçiligi alýaryn. Näme edýärin: wagt 48 sagat, bloklaýjylar, bankdaky çäk, töleg meýilnamasy. Maňa zerur kömek: ertir menden meýilnamanyň berjaý edilişi barada soramak we dynç günleri býudjetine seretmäge kömek etmek. Duýgularyňyza düşünýärin we serhetleri ara alyp maslahatlaşmaga taýyn".

8) Maliýe "täzeden ýüklemek" (1-3 gün)

Inwentar: ähli bergiler, göterimler, möhletler; iň pes tölegler.

Bir aý üçin meýilnama: hökmany tölegleri ileri tutmak; "deşikleri ýapmak üçin" karzlaryň gadagan edilmegi.

Mikro naharlar: "depozitler = 0" hepdede, "iň az tölegler ýerine ýetirildi", "güýmenje býudjeti = 0 aýyň ahyryna çenli/durnuklaşýança".

Daşarky kömek: bergiler/üýtgedip gurmak boýunça mugt maslahatlar - "dogonlaryň" aladasyny we töwekgelçiligini peseldýär.

9) Daşky gurşawyň gorag dizaýny (şerabyň "dogona" eltmezligi üçin)

Awtostoplar: wagt boýunça çäk (30-60 minut) we ýitgiler boýunça; öňünden alertler 70/90%.

Ýokarlandyrmagyň gijikdirilmegi: çäklendirmeleriň islendik üýtgemegi - diňe 24-168 sagatdan soň, işjeň günde däl.

Bloklaýjylar: Freedom/Cold Turkey/LeechBlock; "trigger" lentalaryny/akymlaryny ýapyň.

Ak sanaw: 1-3 rugsat edilen format/gün; Galan zatlaryň hemmesi elýeterli däl.

"STOP-5" gündeligi (1 minut/gün): trigger → pikir → duýgy (0-10) → çalyşmak → netije.

10) 14 günlük dikeldiş meýilnamasy (skelet)

1-3-nji günler: wagt, bloklar, uky/suw/ýöremek; bergileriň sanawy we esasy býudjet; ýakynlaryňyz bilen gysga söhbetdeşlik.

4-7-nji günler: triggerleriň seljermesi; çäkleri/öňünden alertleri sazlamak; bir maslahat (onlaýn/telefon) ýa-da topar.

8-10-njy günler: býudjetiň täzeden seredilmegi, tölegler boýunça ylalaşyklar; 1 "sagdyn" işjeňligi bir günde goşuň (sport, duşuşyklar).

11-14-nji günler: 2 hepdäniň jemleri: "goýumlar = 0? ", "uky ≥ 7 sagat? ", "STOP-ÇAKYRY näçe gezek ulandym? ». Bir aýlap haýsy çäreleri goýmalydygyny çözüň.

11) "Men günäni herekete geçirýärin" çek-sanawy

Wagt gutardy 24-72 sagat goşuldy
Kartlar/awto tölegler aýryldy, bankda çäklendirmeler goýuldy
Hakykat sanawy (jemi, wagt, trigger) we 1 sapak ýazga alyndy
Ýakyn adama habar iberildi
Maslahat/topar bellendi ýa-da ýerli kömek çeşmesi öwrenildi
Töleg meýilnamasy/býudjeti täzelendi
"STOP-5" gündeligi 5/7 gün doldy

12) Haçan hünärmene ýüz tutmaly

Öz-özüni jezalandyrmak, umytsyzlyk, manysyny ýitirmek baradaky pikirler.

Gözegçilik etmek synanyşygyndan soň barha artýan bergiler, gizlinlik, ýygy-ýygydan "şowsuzlyklar".

Depressiýa/howsala/ukusyzlyk.

Olar: özüni alyp barşyň garaşlylygy bilen işleýän terapewtler, özara kömek toparlary, maliýe geňeşçileri.

Eger öz-özüňe zyýan bermek barada pikir bar bolsa, derrew ýerli gyssagly kömek hyzmatlaryna/krizis kömek liniýasyna ýüz tutuň.

13) "Gyzgyn" pursat üçin kiçi sözlemler (saklaň)

"Men öz ýalňyşlygyma deň däl. Bu gün - howpsuzlyk we meýilnama".

"Dogon - bu strategiýa däl, duýgy. Karar diňe ertir".

"Meniň wezipäm zyýany azaltmak: arakesme, býudjet, bir dogruçyl ädim".

Günäkär "ýatyrylyp" bilinmez, ýöne ugrukdyrylyp bilner. Öz-özüňi alyp barşyňy gysga teswirnama (STOP-WINE) çalyşyň, ony tehniki päsgelçilikler (çäklendirmeler, bloklar, ýokarlanmagyň gijikdirilmegi), maliýe ädimi (meýilnama/mikro-naharlar) we sosial goldaw bilen güýçlendiriň. Şonuň üçin günä duýgusy daga itergi bermegi bes edýär we dikeldiş üçin ýangyç bolýar.