Humarly hereketlere gözegçilik etmek boýunça psihologlaryň maslahatlary

Gysga

Gözegçilik üç kitde saklanýar: habarlylyk (impulsy duýmak) → gurluş (çäklendirmeler, arakesmeler, düzgünler) → gurşaw (päsgelçilikler we çalyşmalar). Aşakda CPT-den, höweslendiriji söhbetdeşliklerden we iş ýüzünde ulanylýan bökdençlikleriň öňüni almakdan işleýän tehnikler bar.

1) Pursaty tutuň: "gyzgyn" vs "sowuk" pikirlenmek

"Gyzgyn" signallar: howlukmaçlyk, "gutararyn we yzyna gaýtararyn", gahar/eýforiýa> 5/10, gije, ýadawlyk, alkogol.

Günüň kadasy: çäkleriň, dogonlaryň, täze formatyň islendik ýokarlanmagy - diňe ertir.

Mikro-arakesme 90 sekunt: 6 dem alyş sikli 4-2-6 → bir stakan suw → turup ýöremek. Impuls pese gaçýar - kararlar has rasional bolýar.

2) CPT: stawka iterýän pikirlere gaýtadan baha bermek

Ýygy-ýygydan awtomatiki pikirler → Rasional çalyşmak

"Ýitgiler seriýasy - ýakyn wagtda şowly bolar" → Wakalar garaşsyz; seriýa hiç zat "bergili" däl.

"Men netijä gözegçilik edýärin" → Diňe çäkleri, wagty we çykyşy dolandyryp bilerin.

"Bu gün meniň günüm - stawkany ýokarlandyraryn" → Eýforiýa töwekgelçiligi ýoýýar; diňe ertir.

"Gyzyklanma üçin azajyk goýaryn" → Gyzyklanma pulsyz ýapylyp bilner: oýny seljermek/arakesme/çalyşmak.

Maşk (1 minut): "Pikir → subutnama → täze pikir". Bir setir bilen ýazyň.

3) "STOP" başarnyklary: ýönekeý teswirnamalar (1-5 minut)

STOP-90 (1,5 minut)

Durmak-basmak → dem almak 4-2-6 × 6 → suw → turmak/hereket etmek 30-60 sek → duýgulara baha bermek (eger> 5/10 - şu gün oýnamasam).

STOP-5 (1 minut)

Trigger → Pikir → Duýgy (0-10) → Alternatiwa (duş/pyýada 10 minut/jaň) → Netije. Her impulsdan soň dolduryň.

STOP sessiýasy

Wagtyň/ýitginiň 70/90% -ine wagt 25-30 minut + öňünden alert; her kim işledi - "başga" çykmazdan.

4) Höweslendiriji söhbetdeşlik: "Näme üçin" -ni güýçlendiriň

Ýazmaça jogap beriň (2-3 minut):

Häzirki wagtda maňa gözegçilik näme berýär? (uky, gatnaşyklar, pul, özüňe hormat)
"Gyzgyn" sessiýalarda haýsy çykdajylar bar?
Üýtgeşmelere taýynlygy bahalandyrmak 0-10: eger <7 - näme 1 bal ýokarlandyrar? (amatly bloklaýjy, dostuň goldawy, ekransyz agşam)
Jogaplaryňyzy göz öňünde tutuň - bu şübheli "ýangyç".

5) Hakyky işleýän çäkler

Goşa çäkler: wagt boýunça (30-60 min/sessiýa) we ýitgiler boýunça (gün/hepde üçin potolok).

Stop-win (girdeji çäkleri): X% -e ýetdi - çykmak we bölekleýin çykmak (30-50%).

Ýokarlandyrmagyň gijikdirilmegi: çäklendirmeleriň islendik üýtgemegi - 24-168 sagatdan soň we işjeň günde däl.

Tizlendirijileri öçüriň: "1 basylanda", "turbo", doldurmak.

6) Daşky gurşaw dizaýny: "döwmek" has kyn

Bloklaýjylar/" gijeki dymyşlyk": 23: 00-08: 00 enjamda.

Saklanan kartlary we awtoulag töleglerini aýyryň; overdraftsyz aýratyn kartoçka.

Günleriň/oýunlaryň ak sanawy; deslapky meýilnamasyz "täze" zat ýok.

Sotsdetoks: trigger söhbetdeşlikleri/akymlary, mahabat hatlarynyň süzgüçleri.

Ahyrky däp: suw → programmany ýapmak → gündelige 2 setir → 10 minutlyk "lezzet çalyşmak".

7) Duýgulary dolandyrmak: şadyýanlyk, gahar, içgysgynç bilen näme etmeli

Eýforiýa/" tolkunda": stop-win, bölekleýin netije, azyndan 2-4 sagat arakesme (ertire çenli has gowy).

Gahar/lapykeçlik: STOP-90 + islendik çözgüt üçin "günüň düzgüni"; jedelleriň jikme-jiklikleri bolmazdan ýakynlaryňyz bilen söhbetdeşlik.

Içgysgynç/FOMO: 10-15 minutlyk taýýar "çalyşma" sanawy (duş, pyýada ýöremek, 20 oturmak, ses gatlagy, dostuňyza jaň etmek, tagta/donorsyz konsol).

8) 14 günüň dowamynda triggerleriň kartasy

"Adamlar - Ýerler - Ýagdaýlar - Wakalar". Her biri üçin:

Signal (nädip bilýärin) → Päsgelçilik (blok/çäk/gijeki dymyşlyk) → Çalyşmak (ýerine näme edýärin) → Goldaw (kime ýazýaryn).
Mysal: Düşekde gije → koridorda telefon + ses 10 minut; Jogapkärçilik ýoldaşyna "offda" ýazýaryn.

9) Sosial goldaw we ylalaşyklar

Jogapkärçilik hyzmatdaşy: günde bir gezek "wagt/jemleýji/emo-şkalalary" iberýärsiňiz, pulsyz.

Maşgala: Gysga skript:

💡 "Men 48 sagat arakesme alýaryn, bloklary we çäkleri açýaryn. Ertir menden meýilnamamy saklaýandygymy sora. Dynç günleri - bilelikde býudjetine/tertibine seredýäris".

Toparlar/maslahatlar: hepdede 1-2 gezek degmek şowsuzlyk töwekgelçiligini peseldýär.

10) Öz-özüňi dolandyrmagyň hepdelik aýlawy (ýekşenbe günleri 15 minut)

1. Wagt meýilnamasy ≤ näçe sessiýa bardy?

2. "Gyzgyn" çözgütler boldumy? Olary näme işe girizdi?

3. Haýsy çalyşma has gowy işledi?

4. Geljek hepde güýçlendirjek zadym: bir päsgelçilik we bir çalyşmak.

5. Oýundan daşary ösüş: uky, hereket, duşuşyklar (≥ 2/hepde).

11) 30 gün üçin meýilnama

1-nji hepde - Durmak we görünmek

Wagt/bloklar/gijeki dymyşlyk; goşa çäklendirmeler; STOP-5 gündeligi.

2-nji hepde - Çarçuwalar we çalyşmalar

Günleriň/oýunlaryň ak sanawy; stop-win + bölekleýin netije; 2 "ekransyz" agşamlar; çalyşmalaryň sanawy.

3-nji hepde - Çarşenbe we Tetikler

Trigger mazmuny; telefon ýatylýan otagyň daşynda gijäni geçirýär; trigger kartasy; "günüň düzgünleri" türgenleşigi.

4-nji hepde - Berkitmek we ösüş

Hepdelik syn; 1-2 "sagdyn" işjeňligi goşuň (sport/güýmenje/dostlar); iş çärelerini ýene bir aý goýuň.

12) Çek-listler

Islendik sessiýanyň öň ýanynda (1 minut):

Şadyýanlyk/gahar/alada ≤ 5/10
Wagt ___ min· Ýitgiler ≤ ___· Stop-win = ___
"Täze" formatlar ýok; Çäklendirmeleri düzetmek - şu gün däl
Oýun däl işjeňlik ___ minutdan soň bellendi

Her gün:

Gijeki dymyşlyk işledi
Dolduryldy STOP-5 ≥ 1 gezek
Jogap ýoldaşyna "wagt/netije/emo-shkala" iberdi

13) "Gyzgyn pursat" üçin skriptlar

Öz-özünden (15 sek): "Bu meýilnama däl, itergi. Arakesme 90 sek → suw → dem alyş. Karar - ertir".

Ýeňenden soň: "+ N% - dur. 30-50% çykarýaryn we ýapýaryn. Ertir indiki näme karar bererin".

Kemsidiji minusdan soň: "Seriýa mümkinçilikleri üýtgetmeýär. Dogon - duýgy. Taým-aut 48 sagat".

14) Haçan hünärmeniň ýanyna barmaly wagty

Şowsuzlyklar ≥ hepdede 2 gezek, gijeki sessiýalar, maşgaladan gizlinlik.

Ösýän bergiler/gapma-garşylyklar/ukusyzlyk/howsala.

Öz-özüňe zyýan bermek baradaky pikirler - gyssagly ýerli gyssagly kömek hyzmatlaryna/krizis kömek liniýasyna ýüz tutuň.

Iň gowusy: terapewt (CPT, höweslendiriji söhbetdeşlik), özara kömek topary, bergilerde - maliýe geňeşçisi.

15) Mini-FAQ

Has möhümi - pul ýa-da wagt çäkleri? Ikisi-de: wagt bilen "ýapyşmagy", pul bilen - "tizlenmegi" tutýar.

"Ortaça" bolup bilermi? Hawa - berk çäklendirmeler, ýokarlanmagyň gijikdirilmegi we emo-şkalada öçürmäge taýynlyk> 5/10.

Stop-girdejiden soň nädip saklanmaly? Ahyrky däp + bölekleýin netije + günüň düzgüni.

Humarly hereketlere gözegçilik etmek bir gezeklik "erk güýji" däl-de, endikleriň toplumydyr. "Gyzgyn" pursatlary duruzyň, goşa çäkleri saklaň, gurşawy täzeden guruň we sosial goldaw goşuň. Her gün kiçijik ädimler ätiň we hepdede jemläň - şeýdip, tolgunma sizi dolandyrmagy bes edýär, siz bolsa wagtyňyzy, puluňyzy we asudalygyňyzy yzyna alýarsyňyz.